Hippokratész állítólag azt mondta, hogy „minden betegség a bélben kezdődik”. Nyilvánvaló, hogy ez nem igaz (vegyük például a genetikai rendellenességeket), de a krónikus betegségek egy jelentős része valóban összefüggésbe hozható a bél egészségével. Éppen csak ezer évig tartott az orvostudománynak ezt az állítást igazolni!
Az emésztőrendszerünk
Az emésztőrendszerünk szervek összessége. A szájban kezdődik az emésztés folyamata a rágással, a táplálék nyállal keveredésével, majd innen a lenyelt falat végighalad az egész emésztőrendszeren, amelynek mentén a gyomor, hasnyálmirigy, epehólyag, belek, mind abban segédkeznek, hogy minél több hasznos anyagot tudjunk kinyerni abból a falatból, amit megettünk. Ezen kívül az emésztőrendszerünk része a bélflóra is, amit több billió élő organizmusból áll. Ez a flóra velünk él, egyedi, mint az ujjlenyomatunk. A rendszer résztvevői, alkotói nemcsak a táplálékkal lépnek kapcsolatba, amit megeszünk, hanem egymással és velünk is.
Ha egyensúlyban van ez a rendszer, akkor ezek a mikrobák készségesen segítik az emésztést, a vitaminok és más tápanyagok felszívódását, lebontják a toxinokat, erősítik a bél gát funkcióját, megakadályozzák a rossz baktériumok elszaporodását , és befolyásolják az immunrendszer működését valamint a hangulatunkat, sőt még a génexpresszióra is hatással vannak! De amikor az egyensúly felborul, ezek a mikrobák is képesek arra, hogy kárt okozzanak.
Tehát a bél nem csupán egy szerv, hanem egy igazi ökoszisztéma. Különböző faktorok befolyásolják a bélflóránk összetételét és egészségét, a születés módja, a korunk, stressz, fertőzések, környezeti toxinok, a táplálkozásunk, antibiotikumok, egyéb gyógyszerek, probiotikumok.
Akkor mi az egészséges bélrendszer?
Valójában erre nincsen konkrét definíció, mert ez annyira egyénfüggő, de számomra, ha valakinek egészséges bélrendszere van annak nincsenek rendszeres emésztőszervrendszeri tünetei, mint pl. puffadás, székrekedés, hasmenés, hasfájás. Mindannyiunknak van alkalmanként ilyen panasza, de normálisan ez nem rendszeres. Az egészséges bélrendszerrel rendelkező embernek a széklete rendszeres, formált. Rendesen működik az emésztése és a felszívódása.
Milyen a nem egészséges bélrendszer?
Vannak olyan jelző tünetek, amik bizony akár komoly problémát is jelezhetnek. Ilyenkor érdemes minél hamarabb orvoshoz fordulni és utánajárni, hogy mi is lehet a háttérben.
Ilyen tünetek :
- a széklet habitusának hirtelen megváltozása,
- véres vagy fekete széklet,
- hirtelen súlyvesztés,
- nyelési nehézség vagy fájdalom nyelés közben,
- gyomorpanaszok.
Ezen kívül egyéb kísérő tünetek jelentkezhetnek, amiket nem feltétlenül kötünk emésztőrendszeri betegségekhez, mert más betegségek esetében is előfordulhatnak, pl.:
- bőrproblémák,
- fáradtság,
- hangulatváltozás,
- hízás,
- fejfájás stb.
Hogyan befolyásolhatja a belünk egészsége a súlyunkat?
Tudjuk, hogy ahhoz, hogy a táplálékot rendesen meg tudjuk emészteni, és a tápanyagok fel tudjanak szívódni, ahhoz egészségesen működő bélrendszerre van szükségünk. Ha ez nincs, akkor az vezethet fogyáshoz és túlsúlyhoz is. Először is ki kell deríteni, hogy van-e valamilyen belgyógyászati probléma a rossz emésztés hátterében. Ennek a legjobb módja természetesen, ha ezt megbeszéli háziorvosával vagy egy gasztroenterológussal. Az emésztési és felszívódási problémák általában akaratlan súlyvesztéshez vezetnek, valamint nyilván egyéb hiánytünetekhez.
Rengeteg kutatás folyik jelenleg a bélflóra elhízásban játszott szerepéről. Sok ilyen kutatás azt vizsgálja, hogy különböző mikróbák hogyan befolyásolják az energiafelhasználást, leegyszerűsítve ez annyit jelent, hogy a bélflóránk összetétele határozza meg azt is, hogy egy adott tányér ételből kevesebb vagy több energiát tudunk hasznosítani. Egyes törzsek ügyesebbek ebben, mint a többiek. A bélflóránkban élő egyes mikroorganizmusok olyan enzimeket termelnek, melyek segítik lebontani az amúgy nehezen vagy nem emészthető szénhidrátokat és fehérjéket. Minél több energiát “újrahasznosítunk”, annál többet tudunk felhasználni.
Megfigyelték, hogy a vékonyabb emberek bélflórájában többféle mikroorganizmus él, mint az elhízott emberek bélflórájában. Minél változatosabban táplálkozol, a bélflórád összetétele is annál változatosabb lesz.
Sajnos ahhoz még keveset tudunk, hogy mik azok a törzsek, amik segítenek pl. a fogyásban vagy éppen a hízásban. De van egy-két ígéretes tanulmány.
Probiotikumok és prebiotikumok
A következőekben a pro- és prebiotikumok bélflórára gyakorolt hatását fogjuk átnézni. Ez talán ez egyik legizgalmasabb téma a táplálkozástudományban manapság. Rengeteg kutatás folyik a témában, próbálják feltérképezni a bélflóra jelentőségét, összetételét, és természetesen azt, hogy hogyan tudjuk azt befolyásolni, javítani, helyreállítani.
Mi a probiotikum?
A probiotikumok a szervezetünkben található, velünk szimbiózisban élő „élő mikroorganizmusok”, amelyek kedvező hatást gyakorolnak a gazdaszervezet egészségi állapotára, fontos szerepet töltenek be a belső egyensúlyunk fenntartásában. A magzati életben a bél steril, az újszülött először a szülőcsatornában kontaminálódik baktériumokkal. A normál hüvelyflórából az újszülöttbe jutó Lactobacillusok az anyatej oligoszacharidjai – mint prebiotikumok – bifidogén hatására kolonizálódnak az újszülött bélrendszerében. A bél korai kolonizációja szerepet játszik az immunrendszer érésében.
“A probiotikumok a szervezetünkben található, velünk szimbiózisban élő „élő mikroorganizmusok”, amelyek kedvező hatást gyakorolnak a gazdaszervezet egészségi állapotára, fontos szerepet töltenek be a belső egyensúlyunk fenntartásában.”
Leggyakrabban a probiotikus élelmiszerek vagy kiegészítők Lactobacillus vagy Bifidobacterium baktérium törzseket tartalmaznak, általában fermentált tejtermékekből. Azonban mielőtt hatásukat kifejthetnék túl kell élniük egy igen veszélyes utat, amíg a bélbe jutnak:
- Először is túl kell élniük a gyártási, szállítási és tárolási folyamatokat, hogy élő állapotban bekerülhessenek a boltokba.
- Ezután túl kell jutnia a gyomor savas közegén, ami pont azért van, hogy a potenciális ártó baktériumokat semlegesítse, valamint át kell jutni a hasnyálmirigy által kiválasztott enzimeken és az epén is.
- Ha végül sikerül elérnie élve a vastagbelet, akkor ott valami pozitív hatást kellene gyakorolni, nemcsak egyszerűen átszaladni a bélrendszeren…
Ezen nehézségek miatt, az, hogy a megfelelő probiotikumot a megfelelő helyre juttassunk nem olyan egyszerű és fontos kiemelni, hogy az előnyöket, amelyeket a klinikai vizsgálatokban láthatunk nem mindig lehet elérni a joghurtokkal, tablettákkal és egyéb kiegészítőkkel, amik elérhetők a gyógyszertárakban, boltok polcain.
Mindezen kihívások ellenére azonban a jó minőségű probiotikumoknak kedvező hatása van bizonyos betegségekben. A legjobban alátámasztott ilyen hatás az antibiotikumok okozta hasmenéses panaszokban van, de a kutatók rengeteg egyéb betegségben is vizsgálják hatásukat – rák, ekcéma, mentális betegség.
Egy vizsgálatban azt találták, hogy a hazai lakosság bélflórájában a jótékony baktériumok elvárt 40-50%-os aránya helyett csak 12%-ban voltak kimutathatóak. Ez párhuzamba hozható a WHO statisztikai adataival, amelynek alapján a magyar lakosság egészségi mutatói évek óta az európai átlag alatt vannak. Az emésztőszervi betegségek által okozott halálozás az európai országok közül hazánkban a legmagasabb.
Atópiás kórképek esetében az immunrendszer érésének elmaradása korrigálható probiotikumok adásával, rheumatoid arthritis esetén a gyulladásos folyamatok módosulnak. Májbetegeknél ammónia csökkentő hatásuk a hepatikus enkefalopátia kezelésében, endotoxinémia csökkentése májkárosodásnál a májfunkció javulását eredményezi, gyulladásos folyamatok gátlása késlelteti a zsírmáj, a cirrózis, a fibrózis és a karcinogenezis létrejöttét. Képesek mérsékelni az oszteopénia és oszteoporózis kialakulását. A tejsav hatására bekövetkező ph-eltolódás javítja az ásványi anyagok ( kálcium, magnézium, vas, cink) oldódását, segíti a biohasznosulását.
Korlátok
A legtöbb kutatás, amit a probiotikumokkal kapcsolatban végeztek beteg emberek körében történt, tehát egészséges emberek körében még nem tudjuk biztosan, hogy pontosan milyen hatása van, mivel használatuk még nem terjedt el széles körben. Azonban tudjuk az elmúlt 50 év több száz kutatása alapján, hogy mellékhatásuk gyakorlatilag nincsen – kritikus állapotú vagy immunszuprimált emberekben okozott mellékhatást, de egészségesekben nem. A probiotikumok csak ép nyálkahártya felszínhez kötődve tudják érvényesíteni jótékony hatásukat.
A probiotikumok, akár tabletta formájában is, ma is élelmiszernek minősülnek. Ezért nem kell átesniük ugyanolyan szigorú tesztelésen, mint a gyógyszereknek, ezért igen nehéz megmondani, hogy valóban tartalmazzák-e azokat a baktériumokat élő állapotban és megfelelő mennyiségben, amit a csomagolás állít, valamint, hogy a kívánt hatás érhető-e el velük.
Dr Alessio Fasano szerint a bélflóráról alkotott jelenlegi tudásunk hasonlít az világűrről rendelkező tudásunkhoz. Tudjuk, hogy létezik a világűr – a mikrobiom – és tudjuk, hogy van tejút – nagyobb baktériumtörzsek – de még távol vagyunk attól, hogy teljes mértékben értsük ezt a szisztémát. Más szóval, van egy csomó részlet, amit még meg kell érteni, mielőtt képesek vagyunk teljes mértékben kihasználni a probiotikumok egészségre gyakorolt hatását.
És mi van a prebiotikumokkal – ez ugyanaz?
Nem. A prebiotikumok a táplálékkal a szervezetünkbe kerülő, általunk nem megemészthető, többnyire szénhidrát-tartalmú élelmiszerek ( inulin, laktulóz, oligofruktóz, fruktooligoszaharidok ), amelyet a vastagbél jótékony baktériumflórája használ fel tápanyagául. A bakteriális fermentáció során rövid szénláncú zsírsavak képződnek. A vajsav és a propionsav a vastagbél hám , az acetilsav az agy és a szív anyagcseréjében játszik szerepet. A vajsav fontos a bélnyálkahártya egészsége szempontjából, erősíti a bél gát funkcióját, csökkenti gyulladásos folyamatokat és az oxidatív stresszt, és jelez az agyunknak, hogy tele vagyunk.
Általánosságban elmondható, hogy több, mint napi 20 gramm prebiotikum fogyasztása nem kívánt mellékhatásokat okozhat, mint pl. puffadás, különösen azokban, akik IBS-ben ( irritábilis bél szindróma) szenvednek. Fontos, hogy, ha ilyesmit eszünk vagy szedünk, akkor kis adagokban kezdjük. Természetesen előforduló prebiotikum pl. az anyatejben lévő oligoszacharid, de található prebiotikum az articsókában, spárgában, póréhagymában, zöld banánban, cikóriában és hagymában.
A prebiotikus rostok a széklettömeg növelésével javítják bélmotilitást, rövidül a tranzitidő, a toxikus anyagcseretermékek kevesebb ideig tartózkodnak a bélben, csökken a nyálkahártya irritáció, a gyulladás.
Probiotikumok és prebiotikumok összegzés
Összefoglalva tehát a probiotikumok előnyösen alkalmazhatóak a bélflóra összetételének bármilyen okból történő megváltozása következtében létrejövő bélbetegségek megelőzésében, kezelésében, allergiás kórképekben, egyes metabolikus folyamatokban. Még rengeteg a felderítetlen terület ebben a témában, de az biztos, hogy még sokat fogunk hallani a közeljövőben a bélflóra, pro- és prebiotikumok valamint általános egészségi állapotunk közötti összefüggésekről.
Ugyanakkor, mint szinte minden új dolgot ezt is nagyon felkapták és jól “megmarketingolták” ám, szóval fenntartásokkal kezeljük a mindenféle több ezer forintos “csodaszert”, amit már gyakorlatilag bárhol kaphatunk. Attól, hogy valami csilli-villi csomagban van, és minden este bevágnak egy reklámblokkot róla, hogy erősíti az immunrendszert ne dőljünk be neki! Nem igaz, hogy minél többféle flórát és egyéb hozzáadott csodaszert tartalmaz, az annál hatásosabb is lesz. Sajnos még mindig kevés tudományos bizonyíték van a jelenleg kapható szerekkel.
A probiotikumok szerepet játszhatnak a bél egészségében, mivel gátolják a patogén (kóros) baktériumok szaporodását, segítik egyes tápanyagok emésztését és felszívódását, hozzájárulnak a rövid láncú zsírsav-termeléshez és fenntartják az egészséges immunrendszert. Azonban ugyanolyan gondokat is okozhatnak, mint ahogyan a nem megfelelően megválasztott prebiotikus készítmények. Érzékeny emésztőrendszer esetén a prebiotikus hatású étrend-kiegészítők kiválasztásánál is nagyon körültekintően kell eljárni, mivel „rossz” emésztés esetén számos ilyen rost-típus erősen kontraindikált lehet, azaz ronthat a helyzeten.
Bizonyított, hogy a probiotikumok segíthetnek az emésztési panaszok tüneteinek enyhítésében, de ez attól függően változhat, hogy ki és melyik probiotikus készítményt használja. A nem megfelelően kiválasztott probiotikumok bizonyos esetekben ugyancsak hozzájárulhatnak a panaszok fokozódásához is (pl: SIBO-ban igen gyakori kihívás ez).
Mindenképpen fontos különválasztani a „jó” és „rossz” emésztést a pre- és probiotikumok alkalmazásakor! Természetesen ugyanez vonatkozik a diagnosztizált emésztőrendszeri kihívásokra is. „Rossz” emésztés esetén mind a pre-, mind a probiotikus oldalon jóval szűkebb lehetőségek állnak rendelkezésre, melyek biztonságosnak is mondhatóak.
Az IBS-ről ebben a cikkben olvashatsz bővebben!
Hogyan segíthetünk a táplálkozással az egészséges bélrendszer fenntartásában?
A belünk olyan, mint egy kert, ahhoz, hogy egészséges és szép kertünk legyen, jó talajra van szükségünk, egészséges talajhoz pedig egészséges és tápláló ételek kellenek. Ahhoz, hogy táplálni tudjuk ezt a talajt először el kell távolítani minden potenciálisan mérgező vagy gyulladást okozó anyagot (bizonyos ételek pl.), javítani kell az emésztést, a tápanyagok felszívódását és egyensúlyba hozni a bélflórát.
Ez egyszerűen hangzik, de valójában egy nagyon komplex folyamat. Megpróbálok leírni egy pár gyakorlati tanácsot, a lényeg, hogy lassan, egyszerre csak egy lépést haladj. Próbálj mindig kicsi változásokat bevezetni, azokat megszokni és a mindennapok részévé tenni. Ha eggyel már megvagy, jöhet a következő. Jobb, ha csak kicsit változtatsz, de az hosszútávon megmarad, mint hogyha sok mindent változtatsz egyszerre. Erre nincs instant megoldás, egy kapszula, ehhez idő és türelem kell, de a türelem egészséget terem.
Első lépésben szabadulj meg mindentől, ami árthat!
1. Ételallergia és intolerancia
Ha bármilyen ételallergiád vagy -intoleranciád van, akkor azt ki kell vonni az étkezésedből. Ha felmerül a gyanú érdemes kivizsgáltatni magad, és orvos tanácsát kérni.
2. Cukor és feldolgozott élelmiszerek
Csökkentsd vagy akár teljesen iktasd ki az étkezésedből a feldolgozott és magas cukortartalmú ételeket, mert ez nem csak a belednek nem jó, az egész testednek sem jó!
3. Omega-6
Csökkentsd az omega-6 zsírsav bevitelt. Bár ez egy esszenciális zsírsav, a nyugati világban ebből túl sokat fogyasztunk. Ez főleg a növényi olajokban található meg, mint pl. napraforgó olaj, szója, margarin. Ezek helyett használj inkább oliva olajat vagy kókusz olajat.
4. Stressz
A stressz egy fontos tényező a belünk egészsége szempontjából is. Az agyunk és a bélrendszerünk szoros kapcsolatban áll. Keress megoldásokat, hogy kezelni tudd a stresszt az életedben, meditálj, jógázz, relaxálj!
5. Antibiotikumok
Ne szedj fölöslegesen antibiotikumokat! Sajnos tapasztalatból mondom, hogy sokan vannak, akik egy szimpla megfázásra, torokfájásra “szereznek maguknak” valahonnan és orvosi tanács nélkül is elkezdik szedni. Ezzel hatalmas károkat okozva. Egyrészt ezzel növelik a rezisztens kórokozók előfordulását, másrészt a bélflórájuk egészségét is tönkreteszik. A szisztémás hatása különösen drasztikus csecsemőkben és kisgyermekekben, kutatások igazolták, hogy az antibiotikumok bélflórára gyakorolt hatása egészen felnőttkorunkig megmaradhatnak. Valamint az is bizonyított tény, hogy a túlzott antibiotikum használat gyermekkorban megnöveli a későbbi allergiás-, atópiás-, autoimmun betegségek, asztma, elhízás és fertőzések kockázatát. Mindig kérd ki orvos véleményét! A vírusos betegségekben NEM használ az antibiotikum!
6. NSAID
Ugyancsak bánj óvatosan a non-szteroid típusú fájdalomcsillapítók szedésével, mint pl. az ibuprofen. Ez ugyanis növeli a vékonybél permeabilitását, és gyulladást okozhat.
Az Eliminációs diétáról itt olvashatsz bővebben!
Második lépésben helyettesítsd a hiányzó faktorokat
1. Rágj!
Kezdjük az alapoknál! A gyomrodnak és belednek nincsen foga. Ahhoz, hogy rendesen meg tudd emészteni az ételeket időre van szükség, és ez ott kezdődik, hogy időt szánsz az evésre. Lassan eszel és alaposan megrágod az ételt. Közben nyugalomban vagy, az evésre és magadra figyelsz! Adj időt a szervezetednek az emésztésre, hagyj időt az evések közt, legalább 3-4 órát. Ezek az egyszerű dolgok drasztikus változást eredményezhetnek már anélkül is, hogy bármi mást megváltoztatnál az étkezéseddel kapcsolatban!
2. Egészséges zsíradékok
Cseréld le a főzéshez használt zsíradékot oliva olajra, kókusz olajra vagy vajra, esteleg kacsazsírra. Bélbarát zsírokat tartalmaz még az avokádó, a magok és diófélék. Ha nem eszel rendszeresen jó minőségű halat, akkor szedj omega-3 zsírsavat tartalmazó magas minőségű étrendkiegészítőt.
3. Igyál eleget!
Igyál sokat! Ha nem iszol eleget, a beledben nem marad elég folyadék, mert minden vizet felszív a szervezeted, hogy ne száradj ki, ennek következménye pedig a székrekedés. Rengeteg ember jön székrekedéses panaszokkal. Ennek több oka lehet nyilván, de az egyik nyilvánvaló oka az, hogy nem isznak eleget. Az esetek egy jelentős részében ezzel az egyszerű változással sikerül orvosolni ezt a kellemetlen problémát. Az ideális 25-30 ml/testtömeg kg, tehát egy 70 kg-os embernek legalább 2 l víz/nap – bár ez nyilván változik a hőmérséklettől és a fizikai aktivitástól is.
4. Rostok
A rostdús étkezés nagyon jó hatással van a bélflórára, minél rostdúsabban eszünk annál egészségesebb és változatosabb lesz a bélflóránk és vele mi is! Plusz a rostok lazítják a székletet, és ez a második varázsütés a székrekedéses problémák kezelésében! Ezen kívül igen laktatóak is és alacsony a kalóriatartalmuk a rostban gazdag élelmiszereknek. Az ideális a 18 g/nap, amit rengeteg zöldség, hüvelyesek és finomítatlan, teljes kiörlésű szénhidrátok ( zab, köles, quinoa, amarant, stb) fogyasztásával tudsz elérni.
5. Relax
És végül relaxálj, meditálj, pihenj és aludj, amennyit csak kíván a szervezeted! Tudom, hogy ezt sokkal könnyebb mondani, mint csinálni, de ez borzasztóan fontos lenne!
A bélrendszer gyógyításáról még ebben a cikkben is olvashatsz!
Harmadik lépés végül, hogy gyógyíts meg minden bajt és védd a bélflórádat!
A következőekben felsorolok a teljesség igénye nélkül néhány “bélüzemanyagot”, amik segítenek a flóra helyreállításában, fenntartásában, és gyógyításában.
- Használj rendszeresen kurkumát az ételeidben! Rengeteg ételben lehet használni és azon kívül, hogy finom, pl. csökkenti a gyulladást, segít a depresszióban, növeli az inzulin érzékenységet és jótékony hatása van a bélflórára is.
- Probiotikus élelmiszerek: fermentált tejtermékek, mint a bio natúr joghurt, tejföl, sajt vagy kefir (ha nincs laktóz érzékenység). Jó alternatíva a kimchi, kombucha, miso, natto, savanyú káposzta. Válassz olyat, amik nem pasztörizáltak, mert a hőkezelés után már nem fognak semmilyen élő organizmust tartalmazni az tuti.
- Prebiotikus élelmiszerek: spárga, érett banán, padlizsán, endívia, fokhagyma és a hagyma, csicsóka, póréhagyma, hüvelyesek (mint a bab, borsó, lencse) és cikória. Finomítatlan, teljes kiőrlésű dolgoknak is van jó esetben prebiotikus funkciója.
- Növényi polifenolok. Ezek fontos, a természetben előforduló vegyületek, amelyek megtalálhatók a legkülönbözőbb növényekben, gyümölcsökben és zöldségekben, és mindenféle jótékony hatásuk van mind a bélre, mind a szervezet egészére: citrusfélék, sötétzöld leveles zöldségek – spenót, sóska, kel – zöld tea, bogyós gyümölcsök, magok és diófélék, kakaó – vagyis CSOKIIII! De csakis a jó minőségű, valódi kakaóból készült csokoládé és kakaópor.
