fbpx

Inzulinrezisztencia, vércukor egyensúly, hormonok és a ciklusod

Miért fontos az egészséges vércukorszint, még ha nincs is cukorbetegséged?

A legtöbben nem gondoljuk, hogy akár a vércukorszintünk is állhat a háttérben, ha olyan problémákkal nézünk szembe, mint a gyakori éjszakai ébredés és a szabálytalan menstruációs ciklusok.

A vércukorszint egyensúly kérdésével sajnos nem foglalkozunk mindaddig, amíg olyan súlyos klinikai diagnózissal nem állunk szemben, mint a cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia. Ezek azonban nem olyan állapotok, amelyek egyik napról a másikra alakulnak ki. Rengeteg lehetőség van a vércukor problémák felismerésére és a vércukorszint egészséges szinten tartására, hogy megelőzzük a komolyabb zavarokat.

Fontos tudnunk azt is, hogy a vércukor problémák gyakran összefonódhatnak más betegségekkel, például SIBO-val, PCOS-szel. Ezért is kellene komolyan vennünk a vércukor egyensúlyban tartását, akárcsak az alvásunk minőségét vagy éppen a stressz kezelését. Más szóval, a vércukorral nem csupán azoknak érdemes foglalkozni, akik már cukorbetegek.

 

Mit csinál a cukor a testedben?

Ha szénhidrátot, cukrot eszel, az glükóz formájában a vérbe kerül. Az inzulin az a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet (glükózt a vérben), és a véráramban lévő cukor hatására szabadul fel a hasnyálmirigyből. Célja, hogy fogja szépen ezt a cukrot a vérből és bejuttassa a sejtekbe, ahol energiává alakulnak. A cukorra csak a megfelelő mennyiségben van szükség. Ha túl sok cukrot eszel, elárasztja a rendszert, ami hirtelen és nagy emelkedést okoz a vércukorszintben. Ennek következtében a hasnyálmirigynek sok inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a cukor a sejtjeidbe kerüljön.

Ha sejtjeinek nincs azonnal szüksége erre a cukorra, az inzulin a felesleges cukrot a májba szállítja, ahol glikogénként tárolódik. Ahogy egy autó benzint éget, a tested elégeti ezt a glikogént a májban üzemanyagként étkezések között és pl. edzés közben. Sajnos, ha állandóan túl sok cukrot és gyors szénhidrátot fogyasztasz, a máj raktárak telítődnek, és a felesleges cukor zsírsavakká (trigliceridekké) alakul. Ezek a zsírsavak bejutnak a véráramba, és a szövetekben tárolódnak.

Ha egészséges összetett szénhidrátokat fogyasztasz, azok fokozatosan bomlanak le, miközben az inzulin- és cukorszint egyensúlyban marad, étkezés után csak kis mértékben emelkedik. De ha egészségtelen, finomított vagy egyszerű szénhidrátokat eszel (pl. sütemények és csokik, fehér kenyér, fehér rizs és tészták), ezek sokkal gyorsabban lebomlanak, ami drámai emelkedést okoz a vércukor- és inzulin szintben.

Ne felejtsd el, hogy az inzulin célja, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe kísérje. Tehát ez a hatalmas kiugrás, ami akkor következik be, ha finomított cukrot eszel, a normálisnál sokkal gyorsabban fogja a cukrot a vérből a sejtekbe szállítani, mert a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, mert rendmániás és nem bírja a felfordulást. Ha pedig hirtelen sok cukor ugrik be a vérpályára, akkor a hasnyálmirigy morcos rendrakásba kezd, ehhez nyomja magából ki az inzulint, hogy minél hamarabb eltűnjön onnan a felesleg. Az őt nem érdekli, hogy ez a hirtelen változás téged kikészít! Neki annyi a dolga, hogy azt onnan minél hamarabb eltűntesse. Ez viszont hasonló drámai csökkenést okoz a vércukorszintben, más néven átmeneti hipoglikémia alakulhat ki. A vércukorszint ilyen mértékű csökkenése ingerlékenységet és szorongást okoz, és mindjárt gyorsan azt fogja kiabálni az agyad neked – aki meg kifejezetten rosszul bírja az alacsony cukorszintet, hogy tömjéélll mááárr magadba légyszi valami édeset de izibe, mert különben tuti meghalok!! Neki pedig mindegy, hogy ilyenkor mit eszel, lehetőleg minél gyorsabb szénhidrát legyen – tehát ő nem foglalkozik vele, hogy a csoki az nem a legegészségesebb szénhidrát, a túlélésed szempontjából abban a pillanatban ő úgy gondolja az a legjobb, szóval azt FOGOD enni, mert ő érzi magát a főnöknek! Ez a körforgás megy szépen, amíg mindkettőnek meg nem adod azt, amire vágynak. A hasnyálmirigynek a rendet és állandóságot, a kiszámíthatóságot, és a rendszert, az agyadnak pedig kb. ugyanezt: ő sem hajlandó kompromisszumokat kötni, neki is nagyon kell a stabil cukorszint és kész.

 

Te is a vércukor hullámvasúton csücsülsz?

Az ingadozó vércukorszint a hormonális problémák egyik fő oka. A vércukorszint heves ingadozása hosszútávon megbosszulja magát. Jóval több inzulin termelődik, amitől normális alá zuhan a vércukorszint, és hipoglikémia alakul ki, így ahelyett, hogy megnőne az energiád, jól éreznéd magad, és evés után órákig elégedett lennél, remegsz, ingerlékeny – hangry – leszel.

A vércukorszint ingadozása stressz a szervezetednek, mely serkenti a mellékvese kortizol kiválasztását, a vércukor raktárak lebontásával normalizálni szeretné ezt a nem kívánt helyzetet. A hasnyálmirigy erre még több inzulint nyom a vérbe. Az inzulinreceptorok idővel egyre kevésbé érzékenyek lesznek majd az inzulinra, ez pedig inzulinrezisztenciához vezet.

 

Hogy néz ki az ingadozó vércukorszint?

  • Tele vagy energiával, a következő percben meg már majd összeesel
  • Legelső dolgod reggel a kávé és valami cukros étel – aztán főleg délután 3-4 körül őrült édességvágy tör rád. ÉS napközben még többször is előfordulhat ez…
  • Őrült éhség tör rád étkezés után 30-60 perccel
  • Elalvási problémák, vagy éjjelente felébredsz, nehezen alszol vissza
  • Reggelente nehezen kelsz ki az ágyból – amikor már negyedjére nyomod meg a szundi gombot…
  • Éhesen egy Snickers reklám főszereplője vagy, rendszeresen nyűgös, ingerlékeny vagy, vagy szorongsz

 

Milyen, amikor egyensúlyban van a vércukorszinted?

  • Napközben energiád nagyjából állandónak mondható, különösebb “összeomlások” és “mindjárt leragad a szemem, ha nem iszok még egy 5. kávét” epizódok nélkül
  • Gyakorlatilag nem kívánod a cukrot és a kávét, vagyis, ha nem iszol kávét és nem eszel valami édeset is szépen és boldogan eltelik a nap és nem akarod megölni a főnököd vagy a férjed
  • Étkezések után nem vágysz valami édesre mindenképpen
  • Este el tudsz probléma nélkül aludni és átalszod az éjszakát, nem ébredsz fel sokszor
  • Reggelente energikusan ébredsz, motivált vagy
  • A hangulatod stabil ….bizony! Ilyen is van! Akár minden nap a ciklusod során…:)

 

Te hol vagy? Hullámvasúton vagy egyensúlyban? Nehezen indul a reggel, vagy a délután?

 

A hiperglikémia vagy magas vércukorszint az, amikor túl sok cukor van a vérben. A magas vércukorszint tünetei közé tartoznak:

  • fokozott szomjúság
  • homályos látás
  • gyakori vizelés
  • fejfájás

 A hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint az, amikor túl kevés cukor van a vérben. Az alacsony vércukorszint tünetei közé tartoznak:

  • sápadt bőr
  • izzadás
  • szédülés
  • éhség
  • fejfájás
  • remegés
  • ingerlékenység
  • szorongás

 

Inzulinrezisztencia

Ha nem vagy hajlandó megadni a hasnyálmirigynek és az agyadnak is amire vágynak, és belemész a kis játékukba, egy olyan ördögi körben találod magad, aminek eredményeképpen a szervezeted elindul az inzulinrezisztencia sikamlós lejtőjén. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a rendszerben lévő inzulin már nem azt csinálja, amit korábban, nem fogad már szót, és nem viszi a cukorot a sejtjeidbe, vagy a sejtjeid nem engedik már be a cukrot, mert már az inzulin kulcsa nem működik a sejtek kis ajtaján. De a tested nem tudja ezt, így a hasnyálmirigy továbbra is több inzulint bocsát ki a véredbe, hogy csökkentse az étkezések utáni vércukorszintet. Ha az inzulin már nem működik megfelelően, ez végül a cukor és az inzulin magas szintjéhez vezet a vérben. Eközben a test és az agy sejtjei éhezik a glükózt, hogy energiát termeljenek, és fáradtnak, éhesnek, ködösnek, depressziósnak érzed magad, és MINDIG több cukorra vágysz!

Ezzel igazából azt akarom mondani, hogy nagyon fontos, hogy mindig egyensúlyban tartsd a vércukorszintet. Ez azért van, mert az inzulin egy hormon, és mint most már tudod, hogy a testedben minden mindennel összefügg, ami azt jelenti, hogy az összes hormonod rendszeresen beszélget egymással. Ráadásul az inzulin egyike azoknak az erős hormonoknak, amelyekkel nem szabad szórakozni, mert:

  1. A zsírraktározás hatékony elősegítője és a zsírbontás erős gátlója.
  2. Csökkenti az immunfunkcióit, hajlamosabbá tesz mindenféle betegségre
  3. Növeli a plakképződést és szűkíti az artériákon keresztüli véráramlást, növelve ezzel a szívbetegségek kockázatát.

Tudom, hogy ezek olyan állapotok, amelyek csak az idősebb nőket érintik, de egyre hamarabb érnek ezek a problémák minket, ezért is nagyon fontos erről tanulni, és odafigyelni, változtatni, hogy ezen problémák kialakulását megakadályozzuk.

 

Inzulin, cukor, hormonok és ciklus kapcsolata

Tényleg lehet hatása az elfogyasztott ételnek a menstruációs ciklusomra? Hogyan befolyásolja mégis a vércukor- és az inzulin szintem a menstruációmat?

Beszéljünk egy kicsit a vércukor és különböző problémák, mint például a PCOS, PMS-hez kapcsolódó tünetek közötti kapcsolatról, illetve egyéb hormonális problémák, például a magas kortizol-, magas ösztrogén-, alacsony ösztrogén- és progeszteronszint közötti összefüggésekről.

Tehát ha eljutunk hosszú fáradozás után oda, hogy az inzulin értékek emelkedettek rendszeresen, akkor indul a baj. Az inzulin ugyanis egy elég befolyásos közszereplő. Ha ő rosszalkodik, mások is fognak.

Ha az inzulinszint emelkedik, akkor a kortizolszint is emelkedik. A kortizol a stresszhormon, és ugyanazon receptorokért versenyez a progeszteronnal. Sajnos a kortizol mindig megnyeri ezt a harcot.

A másik problémát a petefészkek szintjén okozza az inzulin. A petefészkeken ugyanis inzulin receptorok vannak, így a felesleges inzulin hatására a petefészkek több androgént termelnek. Az eredmény az adnrogén szintek emelkedése, és a petefészekben egy hiperandrogén miliő. Ebben a miliőben pedig a tüszők nem tudnak normálisan fejlődni – egy bizonyos pont után megrekednek, és nem érnek meg. Azonban így is elkezdenek ösztrogént termelni. Tehát egyrészt sok nem megfelelően fejlett tüsző keletkezik – ezek a ciszták, és emellett egy folyamatosan emelkedett ösztrogén szint jellemző ebben az állapotban. Ez a folyamatosan megemelkedett ösztrogén szint viszont módosítja a feedback mechanizmust, amely szükséges az ovulációhoz, valamint segíti a tüszők kialakulását. Ugyanezen okokból kifolyólag valószínű, hogy a méhnyaknyák mintázatában egy állandó nedvességet, nyákot fogsz tapasztalni, de nem feltétlenül a termékeny nyákot, és, ami fontos, hogy nem fogsz látni fejlődést a nyákban, amit normálisan tapasztalnál.

A tesztoszteron felesleg a petefészkek hibás működését okozhatja, ami ritkább ovulációhoz vagy ovuláció hiányához vezethet. A petesejtek nem képesek megfelelően növekedni és kiszabadulni a petefészekből, és annyi az ovulációnak. Ezért jelentkeznek termékenységi problémák is. Illetve az ovuláció elmaradása nem kedvez a progeszteron szintnek sem, így relatív ösztrogén dominancia is kialakulhat.

A magas inzulinszint szintén csökkenti a nemi hormon kötő globulint. Az SHBG köti meg a szabad tesztoszteron nagy részét, így szabályozva, hogy mennyi szabad – azaz aktív tesztoszteron legyen a rendszerben.  Amikor az SHBG csökken, több szabad tesztoszteront lesz a véráramban, és ez további problémákat válthat ki.

Az SHBG nem csupán a tesztoszteront, hanem az ösztrogént is köti, így, ha ebből kevesebb van, több lesz a szabad tesztoszteron mellett az ösztrogénből is. Ismét egy pont a relatív ösztrogén dominancia mellett.

Az inzulinrezisztencia növeli az aromatáz nevű enzim aktivitását is, amely átalakítja a keringő tesztoszteront ösztradiollá. A magasabb inzulin több aromatázt és magasabb ösztrogént jelent. Ez az aromatáz enzim a zsírsejtjeidben éldegél, szóval minél több a zsír, annál több az ösztrogén. Ez az oka annak, hogy a túlsúllyal rendelkező hölgyek hajlamosabbak az ösztrogén dominanciára, illetve az azzal összefüggésbe hozható problémákra. És ugyancsak ez az oka annak, hogy a fogyás javítja az inzulinrezisztenciát és az ösztrogén dominanciát is. A túl sok ösztrogén azt mondja az agynak, hogy lassítsa le az FSH termelést, aminek következtében lassul a tüszők növekedése a petefészekben.⁠ Az FSH az, aki a petefészkeidben stimulálja a follikulusok növekedését, akik majd az ösztrogént termelik, miközben szépen növekednek. De, ha a központban azt érzékelik, hogy bőven elég ösztrogén van, akkor nem kell több FSH, így annak termelése csökken. Enélkül a szegény kis follikulusok nem tudnak megérni rendesen – és igen: így indul el a ciszták fejlődése. És a lepkeszárny rebegtetés további csodás hatása, hogy bizonyos esetekben egy idő után az LH magasabb lesz az FSH-hoz képest. Az inzulin rezisztencia növeli az LH szintet. Ugye az LH egyik dolga az, hogy, amikor a domináns tüsző megérik, akkor a többi tüsző növekedését megakadályozza. Így aztán igazán spártaiak lesznek a körülmények odalent, és még ha egy szegény tüsző el is jut addig, hogy megérjen, az emelkedett LH mellett nehéz lesz LH csúcsot elérni, ami kiváltaná a tüszőrepedést, így ágyőő ovuláció.

Mindez kései ovulációt vagy az ovuláció elmaradását eredményezi, ami miatt viszont nincs corpus luteum – sárgatest – ami termelné a progeszteront. Alacsonyabb progeszteron nem tudja ellensúlyozni az ösztrogént a kis libikókájukon, így még ha normális mennyiségű ösztrogén is van jelen, az alacsony progeszteron miatt mégis relatív ösztrogén dominancia fog kialakulni.

Még érdemes megemlíteni, hogy a fogamzásgátló tabletta növeli az SHBG-t, ami miatt viszont kevesebb elérhető tesztoszteron lesz a véráramban. Ezért van az, hogy sok nőnek alacsony a tesztoszteron szintje, emiatt pedig alacsony a libidója a tabletta szedése alatt. És igazán ez az, amiért a PCOS-ben javulhatnak a túlzott tesztoszteron által okozott problémák, azonban ez hosszútávon nem oldja meg a problémát, illetve a fogamzásgátlók rontják az inzulinrezisztenciát.

Ha magasabb az androgén szint, jelentkezhetnek a PCOS jellegzetes tünetei.

Azonban nem mindenki tapasztalja a PCOS tipikus tüneteit. Néhány nőnek magas az androgénje, és nem tapasztal semmilyen külső tünetet. De ennek ellenére gondjaik vannak az ovulációval és a teherbeeséssel. Mindez azt jelenti, hogy lehetséges, hogy normális a súlyod, nincs jelen nálad a szőrösödés, és mégis PCOS-d van. Valamint nem is minden PCOS-s betegnek van inzulin rezisztenciája. A túlsúllyal is küzdő PCOS-es nők 70-95%-a inzulinrezisztenciával is szembe kell, hogy nézzen. Az arány azonban a normál testsúlyú PCOS-es nők között is 30-75% között mozog a kutatók szerint. Ez elképesztő szám, és azt jelzi, hogy minden esetben számolnunk kell ezzel az eshetőséggel, ha a PCOS tüneteit észleljük, és tennünk kell azért, hogy a vércukorszintet, és ezen keresztül az inzulintermelést is stabilizáljuk. Nagyon sokszínű betegség a PCOS is, de érdemes figyelni az inzulinra, és a vércukorra minden PCOS-s betegnek.

Az inzulin szint reagál az életmódunkra, táplálkozásunkra, az édesség és az egyszerű szénhidrátok csökkentése révén a vércukorszint normalizálódik, tehát kevesebb inzulinra lesz szükség az ételek feldolgozásához. Ezenkívül a fogyás növeli a test inzulinérzékenységét.

Tehát láthatod, hogy a petefészkeink működését hogyan befolyásolja a magas vércukorszint és az inzulin, és ezek ketten hogyan okoznak ovulációs problémát, és később akár PCOS-t is olyan nőkben, akik genetikailag hajlamosak erre.⁠

Látod már mire gondolok? És mindez a túl sok cukorral kezdődik!!

 

A vércukorszint vizsgálata és ellenőrzése

Tehát, ha az alábbi tüneteket tapasztalod, akkor érdemes lehet odafigyelni, esetleg kivizsgáltatni magad:

  • megzavart alvási ciklusok
  • szabálytalan menstruáció
  • hormonális egyensúlyhiány (nőknél és férfiaknál egyaránt)
  • szokatlan/nem várt súlygyarapodás vagy -csökkenés
  • emésztési problémák
  • általános fáradtság
  • hirtelen energia esés (különösen délután)
  • rendkívüli éhségérzet az étkezések között
  • étvágytalanság (különösen a cukor után)
  • hangulati problémák

Táplálkozási napló

Mivel a tünetek homályosak lehetnek, a vércukor problémák feltárása gyakran mélyebb vizsgálatot igényel. Az egyik első lépés, amit érdemes megvizsgálni az a táplálkozásod. Ehhez érdemes egy részletes ( tehát nem csupán azt kellene feljegyezned, hogy mit és mennyit ettél, és mikor, hanem azt is, hogy hogyan érezted magad az evések előtt, után) táplálkozási naplót vezetni, legalábbis egy ideig, hogy egy átfogó képet kapjunk. Az extra részletek az étkezési szokásokról nagyon fontosak. Az, hogy mikor és mennyit eszünk, gyakran ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mit eszünk.

Tehát, amit érdemes végiggondolni:

  • Hogyan érzed magad az étkezések között?
  • Úgy érzed, hogy az étkezések között nassolni kell?
  • Képes vagy négy-öt órát eltölteni az étkezések között?
  • Érzel-e valaha szorongást, nyugtalanságot, koncentrációs nehézséget az étkezések között?

A normális éhségérzet esetén megérzed a test természetes jelzéseit, például korog a gyomrod. A vércukorszint-ingadozással küzdő emberek azonban gyakran érzik úgy, hogy sürgősen enni kell valamit, bármit, gyakran esznek, és nem tudnak három-négy óránál többet eltölteni az étkezések között.

 

Vércukorszint mérés és OGTT

A másik, ami fontos a diagnózishoz, a laborvizsgálat. Szükség van egy átfogó laborvizsgálatra, és esetleg egy terheléses vércukor vizsgálatra is.

Ezen kívül segítségedre lehet egy vércukorszintmérő is otthon, amivel tudod mérni a cukrodat reggel éhgyomorra, valamint étkezések előtt és után. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag valós idejű adatokat kapunk a vércukorszint ingadozásáról, megfigyelhetünk egy mintázatot.

Ideális esetben az éhomi vércukornak valahol 3.5 és 5 mmol/L között kellene lennie. Ha az éhgyomri cukor állandóan 5,5-7 között van, akkor gond lehet a cukorháztartással.

Ha ez a helyzet egyeztess a háziorvosoddal, vagy keress fel egy diabetológust.

Ne feledd, hogy az inzulin erős hormon, és hatással van az összes többi hormonodra, a kortizolra, a pajzsmirigyre és a nemi hormonokra.

Ha eszel valamit, nem akarod, hogy 1-1.5 mmol/L-nél többet emelkedjen a vércukor szinted. Ha mégis, akkor érdemes utánajárni, hogy mi okozza a kiugrást. Ezért lehet jó a vércukorszintmérő használata, hiszen így látod, hogy vannak olyan ételek, amik nagyobb kiugrást okoznak. Például, ha az éhomi cukor értéked 4.5 mmol/l volt, akkor nem szeretnéd, hogy étkezés után az eredményed magasabb legyen, mint 6 mmol/l.

A vércukorszint soha nem haladhatja meg a 7 mmol/l-t 30 perccel – 2 órával étkezés után.

 

Tippek az egészséges vércukorszint fenntartásához

Ha probléma merül fel, fontos, hogy egy többtényezős tervet dolgozzunk ki. Figyelembe kell vennünk életünk több aspektusát, az alvást, a stresszt, a mozgást, valamint a táplálkozást, hogy hatékony hosszú távú stratégiát alakítsunk ki.

Tartsd egyensúlyban a szénhidrátokat a fehérjékkel és a zsírokkal.

A szénhidrátoknak van a legnagyobb hatása a vércukorszintre. A fehérje és a zsír azonban lelassítja a szénhidrátok felszívódását, és stabilabbá teszi a vércukorszintet. Ezért ahelyett, hogy rögtön a szénhidrátokat korlátoznád, inkább arra bátorítalak, hogy olyan ételek összeállítására összpontosíts, amelyek tartalmaznak szénhidrátot, fehérjét és zsírt is.

Az étrendi fehérje az a tápanyag, amely nélkülözhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, és elengedhetetlen az optimális termékenységhez. És itt nem csak az állati fehérjékről beszélünk.

A hormonok egészséges szintjéhez elengedhetetlen a jó minőségű zsírok fogyasztása! Nőknek kötelező! A zsírbevitelünket azonban mérsékelten és intelligensen kell megközelíteni. Bármi legyen is a zsírok egészségügyi előnyei, ezek továbbra is a kalória-sűrűbb makroelemek, tehát fontos a minőség!

Koncentrálj a szénhidrátok mennyiségére és minőségére.

Azoknak, akiknél inzulinrezisztencia vagy egyéb vércukorproblémák jelei mutatkoznak, azt is javasolom, hogy figyeljenek a szénhidrátok minőségére és mennyiségére. Mindig a teljes értékű élelmiszerek felé akarunk elmenni, mert azok több rostot tartalmaznak, ami segít lassítani a cukor felszívódását. Ez például úgy nézhet ki, hogy az édesburgonyát választjuk a gluténmentes kenyér helyett. A szénhidrátok kiválasztása a glikémiás terhelés alapján, vagyis a vércukorszintre gyakorolt hatásuk mértékével szintén hasznos lehet.

A mennyiséget illetően az adagok méretére vonatkozó ajánlásokat egyénre kell szabni, de az adagok méretének megváltoztatását érdemes megfontolni, ha még a jó minőségű szénhidrátok is vércukorszint-ingadozást okoznak.

Tapasztald ki, hogyan érzed magad az evés hatására.

A vércukorszint-szabályozás egy része valóban arról szól, hogy intuitívabban gondolkodunk az étkezésekről és az evésről: hogyan érezzük magunkat evés után, hogyan érezzük magunkat, ha bizonyos dolgokat megeszünk, hogy időt szánunk-e arra, hogy lassan együnk, vagy csak rohanunk az étkezésünkkel az asztalunknál vagy a konyhapultnál állva. Mindezek a dolgok igazán értékes adatokkal szolgálnak arról, hogy az étkezés folyamata hogyan hat a szervezetünkre. Mindenki más és más. Az, hogy mi működik valakinek az nagyon egyedi lehet. Vannak, akik bizonyos típusú szénhidrátokat nagyon jól tolerálnak, mások viszont nem. Az egyik ember számára egy tál zabpehely lehet, hogy négy órán keresztül stabilan tartja a vércukorszintjét. Egy másik embernek két órával később teljesen leeshet tőle. Szóval egy kis kísérletezésre van szükség, és arra, hogy tényleg feltegyük magunknak azokat a kérdéseket, hogy hogyan érezzük magunkat egyik étkezésről a másikra, hogy kitaláljuk, mi működik nálunk.

Mozogj rendszeresen

Többen azt gondolják, hogy csak a diétával tudják megváltoztatni a vércukorszintjüket. De valójában testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet, így pedig a vércukorszintet is.  Mind a nagy intenzitású testmozgás, mind a mérsékelt aerob testmozgás nagyon hasznos lehet a jobb vércukorszint-válasz támogatásában.

Aludj jól és eleget!

Az alvás és a vércukor kapcsolatánál nem lehet tudni, hogy mi volt előbb, ez is olyan tyúk vagy a tojás dolog. A vércukorszint-szabályozási zavarok alvászavarokat okozhatnak, a rossz alvás pedig vércukorszint-szabályozási zavarokat és inzulinrezisztenciát. Ezért fontos a jó alváshigiénia, mert ez másnap is segít a vércukorszintünkön. Ráadásul a jó alvás segít megkönnyíteni a listán szereplő egyéb gyakorlatok közül néhányat, például az okos ételválasztást és a testmozgás beiktatását.

Kezeld a stresszt!

A legtöbb ember nem is gondolja, hogy a stressz önmagában is hatással lehet a vércukorszintre. Ezt akkor lehetne szépen látni, ha egy kis ideig folyamatos glükózmonitort viselnénk. Nem eszel tegyük fel semmi olyat, ami nagyon megemelné normális esetben a várcukorszintedet, de tegyük fel valami miatt nagyon stresszes vagy aznap,  és ez megemeli a vércukorszintedet a vérbe kerülő stresszhormonok miatt. Amikor “üss vagy fuss” üzemmódban vagy, a szervezet azt gondolja, hogy energiára van szüksége, és glükózt bocsát a véráramba.

A stressz is belejátszhat a szokáskörökbe: Stresszes vagy, és gyors jutalomra vágysz. És mi lesz az a jutalom? Cukor lesz, ami aztán a vércukorszint ingadozásához fog vezetni. Ezt az ördögi kört pedig érdemes megszakítani, és kezelni a stresszt.

A tanulság:

A vércukorszinted nagy hatással lehet arra, hogy hogyan érzed magad nap mint nap, ezért ha megtanulod egyensúlyba hozni azt az étrended, a testmozgás és az életmódbeli szokások segítségével, az segíthet abban, hogy a lehető legjobban érezd magad, és elkerüd a jövőbeli egészségügyi problémákat. Nem mindenkinek a vércukorszintje reagál ugyanúgy a változásokra, ezért a holisztikus orvoslással foglalkozó szakemberrel való együttműködés értékes lehet annak meghatározásában, hogy mi a legjobb a szervezetednek.

 

Dr Varga Zsuzsanna

 

Your Title Goes Here

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Források

Stepto, N.K., et al., Women with polycystic ovary syndrome have intrinsic insulin resistance on euglycaemichyperinsulaemic clamp. Hum Reprod, 2013. 28(3): p. 777-84.

Randeva HS, Tan BK, Weickert MO, Lois K, Nestler JE, Sattar N, Lehnert H. Cardiometabolic aspects of the polycystic ovary syndrome. Endocr Rev. 2012 Oct;33(5):812-41.

Haffner SM. Sex hormone-binding protein, hyperinsulinemia, insulin resistance and noninsulin-dependent diabetes. Horm Res. 1996;45(3-5):233-7. doi: 10.1159/000184794. PMID: 8964590.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8964590/

Wallace IR, McKinley MC, Bell PM, Hunter SJ. Sex hormone binding globulin and insulin resistance. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Mar;78(3):321-9. doi: 10.1111/cen.12086. PMID: 23121642.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121642/

Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Hum Reprod. 1997 Jun;12(6):1142-51. doi: 10.1093/humrep/12.6.1142. PMID: 9221991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9221991/

Phipps WR , et al. Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle. J Clin Endocrinol Metab. 1993 Nov;77(5):12159.

Richter D , et al. Effects of phytoestrogen extracts isolated from pumpkin seeds on estradiol production and ER/PR expression in breast cancer and trophoblast tumor cells. Nutr Cancer. 2013;65(5):73945.

Thangavelu, G. Fecal and urinary lignans, intrafollicular estradiol, and endometrial receptors in lactating dairy cows fed diets supplemented with hydrogenated animal fat, flaxseed or sunflower seed. Journal of Reproduction and Development. 2008 Volume 54 Issue 6 Pages 439-446

Tian X , et al. Zinc depletion causes multiple defects in ovarian function during the periovulatory period in mice. Endocrinology. 2012 Feb;153(2):87386.

Sirmans SM, Pate KA. Epidemiology, diagnosis, and management of polycystic ovary syndrome. Clin Epidemiol. 2013 Dec 18;6:1-13. doi: 10.2147/CLEP.S37559. PMID: 24379699; PMCID: PMC3872139. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3872139/

Rojas J, Chávez M, Olivar L, Rojas M, Morillo J, Mejías J, Calvo M, Bermúdez V. Polycystic ovary syndrome, insulin resistance, and obesity: navigating the pathophysiologic labyrinth. Int J Reprod Med. 2014;2014:719050. doi: 10.1155/2014/719050. Epub 2014 Jan 28. PMID: 25763405; PMCID: PMC4334071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763405/

McMacken M, Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):342-354. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009. PMID: 28630614; PMCID: PMC5466941. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/

Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047. PMID: 31058160; PMCID: PMC6478664. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/

Patisaul HB, Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010 Oct;31(4):400-19. doi: 10.1016/j.yfrne.2010.03.003. Epub 2010 Mar 27. PMID: 20347861; PMCID: PMC3074428. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.015. Epub 2018 May 8. PMID: 29778512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778512/

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

Balkau B, Mhamdi L, Oppert JM, Nolan J, Golay A, Porcellati F, Laakso M, Ferrannini E; EGIR-RISC Study Group. Physical activity and insulin sensitivity: the RISC study. Diabetes. 2008 Oct;57(10):2613-8. doi: 10.2337/db07-1605. Epub 2008 Jun 30. PMID: 18591396; PMCID: PMC2551669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Sep;42(3):617-34. doi: 10.1016/j.ecl.2013.05.001. PMID: 24011890; PMCID: PMC3767932. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/