fbpx

10 perces meditációk a hét minden napjára

– Satnam –

Az éber figyelem, tudatosság a tudatnak azt az állapotát jelöli, amikor teljesen jelen vagyunk, mégpedig a pillanatról-pillanatra gyakorolt ítélkezés-mentes éber figyelem segítségével. Ez minden élőlény természetes állapota, nincs benne semmi ördöngősség, mindenki megtapasztalhatja, sőt egy kis gyakorlás után bármikor tudatosan „átválthatunk” a hétköznapi cselekvés üzemmódból a létezés állapotába. Ezt gyakorolhatjuk és fejleszthetjük rendszeres meditációval.

Most egy egyszerű mantra meditációt, a Satnam meditációt próbálhatod ki, ami hangokat és mozgást használ. A SA-TA-NA-MA szótagokat és a megfelelő mozgást fogjuk itt gyakorolni, hogy ezzel is segítsünk elmélyíteni figyelmünket, magunkra irányítani a fókuszt, ítéletek és elvárások nélkül. Fontos, hogy mindig türelemmel gyakoroljunk, ne legyenek elvárásaink. Ezt nekem is meg kell tanulni, elengedni az elvárásaimat, és feloldódni a pillanatban, anélkül, hogy megpróbálnék megfelelni és meg akarnám csinálni ezt is, mint egy feladatot. Figyeld meg ezeket a gondolatokat, hogy ez milyen érzéseket vált ki belőled, és próbáld őket elengedni és csak örülni annak, hogy most nem kell teljesíteni semmilyen elvárást. 🙂

A gyakorlatban ez a következőt jelenti:

Előkészületek mindig hasonlóak:

1. Ülés 

Helyezkedj el egy számodra kényelmes pózban, ülve. Ülj egy nyugodt, csendes helyen. Legyen az ülés egyenes, szilárd. Csukd be a szemed és hozd a figyelmed a testedre és a légzésedre. Fejed legyen középen, tekinteted – csukott szemmel – előre, kicsit lefelé nézzen, vagy az orrhegyed irányába. Kezed kényelmesen tedd az öledbe, vagy a combhátra. 

Ha tudsz jelölj ki egy helyet otthon külön a meditációra, amit lehetőleg csak erre használj, vagy esetleg egy kis sarkot különíts el erre. Tehetsz ide egy kis szőnyeget, meditációs henger vagy félkör alakú párnát, mécseseket, füstülőt.

2. Sankalpa

Ez egy megerősítés, engedélyt adsz magadnak, hogy befelé forduljunk, és elengedjük a mindennapi problémákat, gondolatokat arra az időre, amíg meditálunk. Például, mondhatod magadnak, hogy:  “Most meditálni fogok, tudom, hogy sok gond, megoldatlan ügy, elintéznivaló van, de ezeket nem most fogom megoldani, így ezekre most nem gondolok. Nem engedem, hogy ezek most elvonják a figyelmem. Félreteszem őket, addig amíg meditálok. Megengedem magamnak, hogy  csak magammal foglalkozzak és meditáljak. Azután frissen, üdén készen fogok állni, hogy ezekkel foglalkozzak.”

 

3. Progresszív relaxáció 

Scanneld végig a tested a fejed búbjától a lábujjhegyedig. Figyeld meg, hogy hol tapasztalsz feszültséget. Engedd el ezeket a feszültségeket, lazítsd el ezeket a részeket egy hosszú, mély kilégzéssel. Tudatosítsd az érzeteket, mint például a melegség -, vagy hidegérzet, vagy a ruhád vagy a talaj érintése. Menj végig a lábujjhegyedtől a fejed búbjáig minden ponton, és lazítsd el szisztematikusan az egész tested. Az ellazításon kívül ennek az is a célja, hogy a testünkre összpontosítsunk, ez az első lépése annak, hogy figyelmünket kívülről befelé fordítsuk.

4. Mantra 

Először mondjuk ki a szótagokat hangosan, aztán csak suttogva, majd a végén csak magunkban, anélkül, hogy a nyelvünk vagy az ajkaink megmozdulnának.

  • Kezd a SA hanggal, közben érintsd meg a mutatóujjaddal a hüvelykujjadat.
  • Folytasd a TA hanggal és most érintsd meg a középső ujjaddal a hüvelykujjadat.
  • Most NA hang közben a gyűrűs ujjaddal érintsd meg a hüvelykujjad.
  • Végül a MA hang közben a kisujjaddal érintsd meg a hüvelykujjadat.
  • Ismételd ezt a gyakorlatot végig a meditáció alatt.                                                

5. Ébreszd fel a tested

Amikor végeztél a meditációval, egyszerűen csak hagyd abba a mantrát és ülj csendben egy-két percig, majd lassan hozd a tenyered a mellkasod elé, zárd őket, és dörzsöld őket össze. Melegítsd át a két tenyered és tedd őket a még zárt szemeidre, és hagyd átmelegedni a szemeket, és lassan nyisd a szemed a tenyered sötétjébe. Majd lassan engedj fényt az ujjaid közt. Sóhajts egyet, nyújtózz meg, mozgasd meg a lábaid.