fbpx

10 perces meditációk a hét minden napjára

So hum

Úgy tűnhet, hogy az elfoglalt életünk irányít minden ébren töltött pillanatunkat, könnyen elfeledkezünk róla, hogy a meditációval egy szervezettebb, nyugodtabb, kevésbé kaotikus életet teremthetünk magunknak. A leggyakoribb kifogás mégis a “nincs időm”.

Gondolj csak bele egy nap mennyi felesleges energiát pazarolunk el pl. kulcscsomó, telefon keresésére, vagy elfelejtett kódokon gondolkodunk, próbáljuk észben tartani a rengeteg időpontot, megbeszélést, feladatot. Halogatjuk őket, ami csak még több frusztrációt okoz. Hidd el teljesen jól tudom miről beszélek, pontosan így történik velem is minden nap, amikor elvesztem a fókuszt és kapkodva végigtolom a napot.

Csupán napi 10 perc, hogy lekapcsoljunk a nyugtalanságról és rákapcsolódjunk az “univerzális energiákra” és az életed rendezettebb, nyugodtabb és hatékonyabb lesz.

A következő bejegyzésekben leírok 7 féle meditációt, próbáld ki őket a következő héten. Figyeld meg a különbséget. Nyugodtabb leszel, tudatosabb, és magabiztosabb.

Első nap – SO HUM meditáció

A So Hum légzés meditáció a légzés mantráját használja. Ez egy univerzális mantra, amely utánozza a légzés hangját, melynek célja, hogy elcsendesítse és megnyugtassa az elmédet. Amikor feszültek, frusztráltak és idegesek vagyunk a So Hum mantra emlékeztet a nyugodt légzésre majd. 

Ülés 

Helyezkedj el egy számodra kényelmes pózban, ülve. Ülj egy nyugodt, csendes helyen. Legyen az ülés egyenes, szilárd. Csukd be a szemed és hozd a figyelmed a testedre és a légzésedre. Fejed legyen középen, tekinteted – csukott szemmel – előre, kicsit lefelé nézzen, vagy az orrhegyed irányába. Kezed kényelmesen tedd az öledbe, vagy a combhátra. Ha tudsz jelölj ki egy helyet otthon külön a meditációra, amit lehetőleg csak erre használj, vagy esetleg egy kis sarkot különíts el erre. Tehetsz ide egy kis szőnyeget, meditációs henger vagy félkör alakú párnát, mécseseket, füstülőt.

Szankalpa 

Ez egy megerősítés, engedélyt adsz maganak, hogy befelé fordulj, és elengedd a mindennapi problémákat, gondolatokat arra az időre, amíg meditálsz. Például, mondhatod magadnak, hogy:  “Most meditálni fogok, tudom, hogy sok gond, megoldatlan ügy, elintéznivaló van, de ezeket nem most fogom megoldani, így ezekre most nem gondolok. Nem engedem, hogy ezek most elvonják a figyelmem. Félreteszem őket, addig amíg meditálok. Megengedem magamnak, hogy  csak magammal foglalkozzak és meditáljak. Azután frissen, üdén készen fogok állni, hogy ezekkel foglalkozzak.”

Progresszív relaxáció 

Scanneld végig a tested a fejed búbjától a lábujjhegyedig. Figyeld meg, hogy hol tapasztalsz feszültséget. Engedd el ezeket a feszültségeket, lazítsd el ezeket a részeket egy hosszú, mély kilégzéssel. Tudatosítsd az érzeteket, mint például a melegség -, vagy hidegérzet, vagy a ruhád vagy a talaj érintése. Menj végig a lábujjhegyedtől a fejed búbjáig minden ponton, és lazítsd el szisztematikusan az egész tested. Az ellazításon kívül ennek az is a célja, hogy a testünkre összpontosítsunk, ez az első lépése annak, hogy figyelmünket kívülről befelé fordítsuk.

Légzés figyelése 

Most vidd a figyelmed a légzésedre , és az egyik kezed tedd a hasadra. Érezd, ahogyan mozog a ki és belégzés alatt.

Mantra 

Gondolj most a SO mantrára a belégzés alatt és a HUM mantrára kilégzés alatt. Ha feszült vagy hosszabb ki- és belégzéseket végezz. Nem baj, ha elkalandozik a figyelmed közben, ez előfordul. Csak vedd észre, hogy már nem a mantrát figyeled, hanem a múlton vagy a jövőn rágódsz, majd hozd vissza a figyelmed a mantrára, és a légzésre.

Hagyd lecsengeni 

Amikor már nyugodtabbnak érzed magad, folytathatod a mantrát magadban, miközben hagyod, hogy a légzésed visszaálljon normális kerékvágásba. Próbáld meg ne manipulálni a légzésed. Hagyd, hogy magától megtörténjen!

Ébreszd fel a tested 

Amikor végeztél a meditációval, egyszerűen csak hagyd abba a mantrát és ülj csendben egy-két percig, majd lassan hozd a tenyered a mellkasod elé, zárd őket, és dörzsöld őket össze. Melegítsd át a két tenyered és tedd őket a még zárt szemeidre, és hagyd átmelegedni a szemeket, és lassan nyisd a szemed a tenyered sötétjébe. Majd lassan engedj fényt az ujjaid közt. Sóhajts egyet, nyújtózz meg, mozgasd meg a lábaid.  

Dr Varga Zsuzsanna