10 perces meditáció a hét minden napjára

– Vizuális meditáció –

A meditáció a kulcs, amely megnyitja a belső világ kapuját. Minden ember magában hordozza a béke, az öröm és a szeretet végtelen forrását, de nem mindig tudja, hogyan kerüljön kapcsolatba ezzel a forrással. Tudatos vagy éber jelenlét, amikor a figyelmünket a jelen pillanatra irányítjuk. Ebben az állapotban csak a dolgokat vizsgáljuk anélkül, hogy azok elsodornának bennünket. Csak figyeljük őket, ahogyan keletkeznek, kibontakoznak, majd eltűnnek. Emlékezzünk vissza rá, milyen volt gyerekként figyelni a bogarakat, vagy játszani. Ez a figyelem előítéletektől mentes: olyannak fogadjuk el a történéseket amilyenek.

A vizuális meditáció egy objektumra fókuszál a meditáció teljes ideje alatt. Vannak szimbólumok, geometriai formákkal, amelyeket yantra-nak neveznek, vagy vizuális mantrák, amik ugyancsak segíthetnek.

Ebben a meditációban egy gyertya lángjára fókuszálunk.

1. Ülés 

Egy sötét, csendes szobában ülj le kényelmesen a földre. Helyezkedj el egy számodra kényelmes pózban, ülve. Ülj egy nyugodt, csendes helyen. Legyen az ülés egyenes, szilárd. Csukd be a szemed és hozd a figyelmed a testedre és a légzésedre. Fejed legyen középen, tekinteted – csukott szemmel – előre, kicsit lefelé nézzen, vagy az orrhegyed irányába. Kezed kényelmesen tedd az öledbe, vagy a combhátra. 

Ha tudsz jelölj ki egy helyet otthon külön a meditációra, amit lehetőleg csak erre használj, vagy esetleg egy kis sarkot különíts el erre. Tehetsz ide egy kis szőnyeget, meditációs henger vagy félkör alakú párnát, mécseseket, füstölőt.

2. Sankalpa 

Ez egy megerősítés, engedélyt adsz magadnak, hogy befelé forduljunk, és elengedjük a mindennapi problémákat, gondolatokat arra az időre, amíg meditálunk. Például, mondhatod magadnak, hogy:  “Most meditálni fogok, tudom, hogy sok gond, megoldatlan ügy, elintéznivaló van, de ezeket nem most fogom megoldani, így ezekre most nem gondolok. Nem engedem, hogy ezek most elvonják a figyelmem. Félreteszem őket, addig amíg meditálok. Megengedem magamnak, hogy  csak magammal foglalkozzak és meditáljak. Azután frissen, üdén készen fogok állni, hogy ezekkel foglalkozzak.”

3. Progresszív relaxáció 

Scanneld végig a tested a fejed búbjától a lábujjhegyedig. Figyeld meg, hogy hol tapasztalsz feszültséget. Engedd el ezeket a feszültségeket, lazítsd el ezeket a részeket egy hosszú, mély kilégzéssel. Tudatosítsd az érzeteket, mint például a melegség -, vagy hidegérzet, vagy a ruhád vagy a talaj érintése. Menj végig a lábujjhegyedtől a fejed búbjáig minden ponton, és lazítsd el szisztematikusan az egész tested. Az ellazításon kívül ennek az is a célja, hogy a testünkre összpontosítsunk, ez az első lépése annak, hogy figyelmünket kívülről befelé fordítsuk.

4. Gyújts egy gyertyát 

Most nyisd a szemed és gyújts meg egy gyertyát és figyelj rá, hogy ne legyen túlságosan szemmagasság alatt. Legyen egy magasságban a tekinteteddel, karnyújtásnyira tőled.

5. Fókusz 

Figyelj a gyertya lángjára, miközben könnyedén lélegzel. Ha az elméd elkalandozik csak egyszerűen irányítsd vissza a figyelmed a lángra. Nézd a lángot, ahogy táncol és formát vált. Merülj el a lángban.

Amikor befejezted a meditációt fújd el a gyertyát, dörzsöld össze a két tenyeredet, hogy kellemes meleg legyen és finoman tedd a szemeidre, pihentesd meg benne a őket.

Dr. Varga Zsuzsanna