Éjszakai izzadás, hangulatingadozások és extrém erős menstruációk. Ez már a menopauza? És még csak 42 vagy? Nem, a menopauza akár egy évtizednyire is lehet.
Ez perimenopauza, más néven második pubertás, amely az utolsó menstruációt megelőző tíz év körüli időszakot jelenti.
A perimenopauza eltér a menopauzától (vagy posztmenopauzától), amely az utolsó menstruáció után egy évvel kezdődő életszakasz.
Hormonálisan miért különbözik a perimenopauza a menopauzától?
A perimenopauza korai szakaszaiban az ösztrogén nem csökken, hanem emelkedik.
Az ösztrogén egy hullámvasútra kerül, amely hónapról hónapra ingadozik.
Ezt a jelenséget „endogén petefészek túlstimulációnak” is nevezik, mivel a petefészkek még termelnek ösztrogént, de a hormonális visszacsatolás rendszere nem működik megfelelően.
Az ösztrogén hullámvasútja
A harmincas éveid végén az ösztrogénszinted ingadozni kezdhet, sőt, magasabbra emelkedhet, mint fiatalabb korodban – majd hirtelen zuhanhat közel nullára.
És ezt újra és újra megismétli, hónapról hónapra.
Ezt nevezhetjük a perimenopauza ösztrogén-hullámvasútjának.
A magas ösztrogén tünetei
- Erős menstruáció
- Vízvisszatartás, puffadás
- Ingerlékeny hangulat
- Hisztamin-túlérzékenység vagy hízósejt-aktiváció (egyes esetekben)
- Ciklikus mellérzékenység, mellciszták
- Endometriózis
- Erős menstruáció
- Menstruációs migrén
- Rövid menstruációs ciklusok (<21 nap)
- Mióma
- Puffadás
Magas ösztrogénszint tüneteiről és kezeléséről ebben a cikkben írtunk.
Az ösztrogénszint csökkenésének és visszaesésének tünetei
- Depressziós hangulat
- Súlygyarapodás
- Hőhullámok
- Éjszakai izzadás
- Csontvesztés (csontritkulás, csontritkulás)
- Agyköd, memóriazavarok
- Fejfájás
- Hőhullámok, éjszakai izzadás
- Ingerlékenység, szorongás
- Ízületi fájdalom
- Csökkent bőrtónus
- Alacsony libidó
- Csökkent pajzsmirigy működés
- Megereszkedett mellek, a mell méretének csökkenése
- Alvási problémák
- ritkuló haj
- Hüvelyszárazság
- Húgyúti fertőzés (UTI)
- Súlygyarapodás
A progeszteron csendben eltűnik a színről
Miközben az ösztrogén szintje drasztikusan ingadozik, a progeszteron lassan és észrevétlenül eltűnik – ami sajnálatos, mert a progeszteron védelmet nyújthatna az idegrendszer számára az ösztrogén hullámvasútjával szemben.
A perimenopauza során a progeszteronszint csökkenése elkerülhetetlen, mivel a progeszteront kizárólag ovuláció után termeli a szervezet. Ezzel szemben az ösztrogént már az ovulációhoz vezető folyamat során is előállítja a szervezet, így annak termelése kevésbé függ az ovuláció meglététől.
Ahogy a negyvenes évek előrehaladtával egyre több ovuláció nélküli ciklus és rövidebb luteális fázis fordul elő, a progeszteron előállítása is csökken.
Te vajon elegendő progeszteront termelsz ahhoz, hogy élvezhesd az előnyeit? Biztos vagy benne? Tudod-e, hogyan növelheted a progeszteron szinted? Egyáltalán: mi a normális, és mi nem? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre keressük a választ.
Az alacsony progeszteronszint tünetei
- Alvászavar, álmatlanság
- Erős és elhúzódó menstruáció
- Gyakori migrénes fejfájás
- Anovuláció
- Szorongás
- Székrekedés
- Ciklikus mellfájdalom
- Depresszió
- Endometriózis
- Termékenységi problémák
- Álmatlanság
- Szabálytalan menstruációs ciklusok
- Ingerlékenység, szorongás
- Hosszú menstruációs ciklusok (>35 nap)
- Alacsony libidó
- Vetélés
- vízvisszatartás
- rövid luteális fázis
- vérzés a menstruációk között
Miért nincs ovulációd? – Az elmaradt peteérés egyéb okairól ebben a cikkben olvashatsz.
További fontos szempontok az ösztrogén és progeszteron változásaihoz a negyvenes években
1. Az ösztrogén és progeszteron hatása a pajzsmirigy működésére
A perimenopauza alatt nemcsak a nemi hormonok, hanem a pajzsmirigy hormonjai is érintettek lehetnek. Az ösztrogén befolyásolja a pajzsmirigy hormonok szállítását és hasznosulását, így az ingadozó ösztrogénszint pajzsmirigy-alulműködéshez hasonló tüneteket okozhat, mint például:
- Krónikus fáradtság
- Koncentrációs problémák
- Hidegérzet
- Hajhullás és száraz bőr
- Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
A progeszteron támogatja a pajzsmirigy működését, ezért a bioidentikus progeszteron pótlás segíthet az anyagcsere stabilizálásában és a fent említett tünetek csökkentésében.
A progeszteron terápia növelte a szabad tiroxin (T4) szintjét, ami a pajzsmirigy működésének javulására utal. Ez különösen fontos, mivel a pajzsmirigy hormonjai kulcsszerepet játszanak az anyagcserében és az energiaszint fenntartásában.
2. Az ösztrogén és az inzulinérzékenység kapcsolata
Az ösztrogén nagy szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, ezért az ösztrogén hullámvasútja az alábbi problémákhoz vezethet:
- Inzulinrezisztencia kialakulása vagy súlyosbodása
- Fokozott cukor utáni sóvárgás és hirtelen vércukorszint-ingadozások
- Megnövekedett hasi zsír lerakódás
Mit tehetsz?
- Támogasd az inzulinérzékenységet napi mérsékelt intenzitású mozgással (például séta, jóga, erősítő edzés).
- Fogyassz fehérjében gazdag reggelit, hogy elkerüld a vércukorszint gyors ingadozását.
- Kerüld a finomított szénhidrátokat és a túlzott alkoholfogyasztást, amelyek ronthatják az inzulinérzékenységet.
3. A bélflóra szerepe a hormonális egyensúlyban
Kevesen tudják, de az ösztrogén lebontása részben a bélrendszerben történik. A hormonháztartás egyensúlya szempontjából elengedhetetlen, hogy az ösztrogén hatékonyan kiürüljön a szervezetből, különben visszakerülhet a keringésbe és fokozhatja az ösztrogén dominanciát.
Hogyan támogathatod a hormonális egyensúly és a bélflóra kapcsolatát?
- Fogyassz rostban gazdag ételeket (például lenmagot, zöldségeket és fermentált ételeket), hogy támogasd az ösztrogén kiürülését.
- Kerüld a krónikus székrekedést, mert ez gátolhatja az ösztrogén lebomlását és kiürülését.
- Probiotikumokkal és prebiotikumokkal támogasd a bélflóra egészségét.
Ebben a cikkben a diszbiózis okaival, tüneteivel és a bélflóra helyreállításának kérdéseivel foglalkozunk, hogy egy lépéssel közelebb kerülhessünk az egészséghez.
4. A kortizolszint és az ösztrogén egyensúlya
A perimenopauza alatt a krónikus stressz fokozhatja az ösztrogén ingadozását, mivel a kortizol és az ösztrogén szoros kapcsolatban állnak egymással.
- Magas kortizolszint mellett a szervezet először a stresszre adott válaszokat támogatja, nem pedig a hormonális egyensúly fenntartását.
- Az állandó stressz miatt a progeszteron egy része átalakul kortizollá, így tovább csökken a szervezetben rendelkezésre álló progeszteron mennyisége.
Hogyan csökkentheted a kortizolszinted?
- Tarts tudatos pihenőidőt – a túlzott koffeinfogyasztás és a krónikus alváshiány csak súlyosbítja a hormonális ingadozásokat.
- Végezhetsz légzőgyakorlatokat, mindfulness-meditációt vagy jóga nidrát, amelyek csökkentik a stresszreakciót.
- Kerüld a túl intenzív edzéseket, amelyek tovább fokozhatják a kortizoltermelést (pl. maratoni kardió edzések helyett inkább sétát, pilatest, erősítést válassz).
Ugye te is hallottad már, hogy a kortizol – vagy kevésbé kifinomultan: a stressz – progeszteront lophat a testünktől? Lássuk, mi a helyzet a pregnenolon lopás méltán híres történetével!
5. Az ösztrogén és a csontok egészsége
Az ösztrogén létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában, mivel elősegíti a csontépítő sejtek (oszteoblasztok) aktivitását, miközben lassítja a csontbontó sejtek (oszteoklasztok) működését. Ennek következtében az ösztrogénszint ingadozása megnövelheti a csontvesztés ütemét és növelheti a csontritkulás (oszteoporózis) kockázatát.
A kutatások szerint a perimenopauza során a csonttömeg évente akár 2-3%-kal is csökkenhet, ha a szervezet nem kap megfelelő támogatást. Az alacsony csontsűrűség fokozott törési kockázattal jár, különösen a csípő, a gerinc és a csukló területén.
Mit tehetsz a csontvesztés megelőzésére?
- D-vitamin – elősegíti a kalcium felszívódását és támogatja a csontanyagcserét.
- K2-vitamin – szabályozza a kalcium eloszlását a szervezetben, így segíti a csontok erősítését és csökkenti a meszesedést az erekben.
- Magnézium – létfontosságú ásványi anyag, amely támogatja a csontok ásványianyag-tartalmának fenntartását.
- Súlyzós és rezisztencia edzések – a súlyterheléses mozgás bizonyítottan fokozza a csontépítést és lassítja a csontvesztést.
- Kalciumbevitel egyensúlyban tartása – fontos, hogy ne csak kalciumot szedjünk, hanem figyeljünk annak megfelelő felszívódására és hasznosulására is.
6. Kognitív és pszichés változások a perimenopauza alatt
Az ösztrogén és a progeszteron nem csupán a női reprodukciós rendszerre van hatással, hanem az agyműködésre, a memóriafolyamatokra és a mentális egészségre is. A legújabb kutatások szerint az ösztrogénszint csökkenése a menopauza során jelentős kognitív és hangulati változásokat idézhet elő, amelyek közé tartoznak:
- “Agyi köd” – koncentrációs problémák, feledékenység, lassabb gondolkodás
- Szorongás – fokozott stresszreakció, nyugtalanság
- Depresszió – csökkent motiváció, lehangoltság
- Alvászavarok – nehéz elalvás, töredezett alvás, korai ébredés
Szeretettel ajánlom Lisa Mosconi munkáját, könyveit ebben a témában!
Miért történik mindez?
Az ösztrogén fontos szerepet játszik az agyi neurotranszmitterek (dopamin, szerotonin, acetilkolin) szabályozásában, amelyek befolyásolják a hangulatot, a motivációt és a kognitív funkciókat.
Egy Weill Cornell Medicine által végzett kutatás szerint az ösztrogénszint csökkenésével párhuzamosan megnövekszik az agy ösztrogénreceptor-sűrűsége, ami összefügghet az említett tünetekkel.
A Cardiff Egyetem és a Bipolar UK közös tanulmánya szerint a perimenopauza időszakában a nők kétszer nagyobb eséllyel tapasztalnak mániás és súlyos depressziós epizódokat, ami alátámasztja a hormonok és a mentális egészség szoros kapcsolatát.
Mit tehetsz a mentális egészség támogatása érdekében?
- Bioidentikus progeszteron (például Utrogestan) – kutatások szerint hatékonyan csökkenti a szorongást és támogatja az alvást.
- Magnézium és taurin – támogatják az idegrendszert, csökkentik a stresszreakciót és javítják az alvás minőségét.
- Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) – bizonyítottan javítják a memóriát és csökkentik a depresszió kockázatát.
- Rendszeres testmozgás – a fizikai aktivitás serkenti az agyi vérkeringést és növeli a BDNF-szintet (Brain-Derived Neurotrophic Factor), amely az idegsejtek növekedéséért felelős.
A hormonális egyensúly támogatásával – például bioidentikus progeszteron és magnézium használatával – enyhíthetők ezek a tünetek és javítható az életminőség ebben az átmeneti időszakban.
7. Hogyan figyeld meg a hormonális változásokat?
A perimenopauza alatt érdemes tudatosan figyelemmel kísérni a hormonális ingadozásokat és azok hatásait. Cikluskövetéssel pontosabb képet kaphatsz arról, hogyan változik a tested az idő előrehaladtával.
Milyen jelekre érdemes figyelni?
- Ciklusok hosszának változása – rövidülés vagy rendszertelenné válás
- Erősebb menstruációk, hosszabb vérzési időszakok
- PMS tünetek súlyosbodása – fokozott mellérzékenység, ingerlékenység
- Hőhullámok vagy éjszakai izzadás megjelenése
Ebben az életszakaszban is óriási hasznát veheted egy jól begyakorolt cikluskövetési módszernek, hiszen ezek segíthetnek a perimenopauzához kapcsolódó cikluszavarok diagnosztikájában is. A tünetek ugyanis rengeteg más hormonegyensúly zavar tüneteihez hasonlítanak, ezért nagyon sok fejtörésre adhatnak okot.
Hogyan érezheted jobban magad a negyvenes éveidben?
1. Stabilizáld az idegrendszered
A magnézium és a taurin két olyan tápanyag, amely:
- Segít csökkenteni a hőhullámokat,
- Javítja az alvás minőségét,
- Stabilizálja az idegrendszert és a stresszreakciókat.
Hogyan hozhatod helyre a krónikus stressz által okozott károkat? Ebben a cikkben részletesen megmutatjuk!
2. Csökkentsd a hisztamin- és hízósejt-aktivációt
A magas ösztrogénszint fokozhatja a hisztamin-érzékenységet, ami hozzájárulhat az allergiás reakciókhoz, migrénhez, bélrendszeri problémákhoz és hangulatingadozásokhoz. A hisztaminszint csökkentésével ezek a tünetek enyhíthetők.
Az ezerarcú hisztamin érzékenység és a női ciklus kapcsolatáról ebben a podcastban beszélgettünk Heiduk-Szabó Csillával.
3. Magas ösztrogén szint kezelése
A túl magas ösztrogénszint elkerülése érdekében érdemes:
- Mérsékelni az alkoholfogyasztást,
- Támogatni a bélmikrobiom egészségét megfelelő rostbevitellel és probiotikumokkal,
- Olyan tápanyagokat beépíteni az étrendbe, mint a jódés a kalcium-D-glukarát, amelyek segíthetnek az ösztrogén metabolizmusában.
Hogyan befolyásolja az alkohol a hormonjainkat és a menstruációs ciklusunkat? Ebben a cikkben erről írtunk.
4. Pótold a progeszteront bioidentikus formában
A bioidentikus vagy testazonos progeszteron (például Utrogestan) hatékonyan csökkentheti:
- Az ösztrogéntúlsúly tüneteit (például mellfeszülés, ingerlékenység, erős vérzés),
- Az ösztrogén csökkenéséből adódó panaszokat (például éjszakai izzadás, depresszió),
- Stabilizálja a HPA-tengelyt (mellékvese-hipotalamusz-agyalapi mirigy tengely),
- Támogatja a pajzsmirigy működését és az anyagcserét.
A perimenopauza nem csupán hormonális áthangolódás, hanem egy komplex változás, amely hatással van a csontokra, a pajzsmirigyre, az inzulinérzékenységre, a bélflórára és az agyműködésre is.
A megfelelő életmódbeli és étrendi változtatásokkal csökkenthetők a tünetek és támogatható a hormonális egyensúly, hogy a perimenopauza ne egy nehéz időszak, hanem egy tudatos és harmonikus átmenet lehessen.
Ha többet szeretnél megtudni a kezelési lehetőségekről, ajánljuk a Perimenopauza Programot, amelyben részletesen bemutatjuk, hogyan támogathatod tested természetes egyensúlyát és hosszú távú egészségedet!
