Alhasi görcsök, puffadás, hangulatingadozás, fájdalmas mellek – mind a premenstruációs szindróma gyakori tünetei. Az állapotot a nők mintegy 90 százaléka tapasztalja hónapról hónapra. A PMS a problémák széles skáláját hozhatja felszínre, testi panaszoktól a pszichésekig, az enyhe kellemetlenségektől az egészen súlyos, megsemmisítő erejű problémákig.
Miért vannak egyeseknek súlyosabb PMS-tünetei?
Nincs konkrét válasz – a tünetek súlyossága és még az egyes tünetek is olyan széles skálán mozoghatnak személyenként, hogy nehéz pontos okot meghatározni. Lehet, hogy az egyik nő nem tapasztal semmilyen PMS-tünetet, míg egy másiknak táppénzen kell lenni, hogy kezelje a fájdalmat vagy a szorongást. Néhány tényező azonban potenciálisan növelheti a PMS tünetek felbukkanásának esélyét. Akik már voltak terhesek, a 40-es éveikben járó nők, az intenzív stressz alatt állók, vagy akiknek a kórtörténetében depresszió szerepel, jellemzően intenzívebb PMS tüneteket tapasztalhatnak. A fogékonyság lehet örökletes is.
A PMS-tünetek mögött meghúzódó mechanizmusokról azért rendelkezésünkre áll néhány elmélet.
- Aki intenzívebb PMS tüneteket tapasztal, érzékenyebb az ösztrogén és a progeszteron ingadozásaira.
- A PMS a szerotonin, a boldogsággal és a hangulat stabilitásával összefüggő agyi hormon alacsony szintjéhez is köthető.
- Azoknál a nőknél, akik fájdalmat vagy görcsöket tapasztalnak a menstruációjuk előtt, a háttérben vélelmezhető a méh valamilyen gyulladásos reakciója. A méhnyálkahártya sejtjei prosztaglandinok néven ismert vegyi anyagokat választanak ki. Ezek a hormonszerű anyagok arra késztetik a méhet, hogy összehúzódjon, és ezáltal kilökje a méhnyálkahártyát, de részt vesznek a fájdalomérzet és a gyulladásos folyamatok kialakításában is. Minél több a felszabaduló prosztaglandin, annál erősebb a fájdalom vagy a görcs.
Mikor kell orvoshoz fordulni a PMS-tünetek miatt?
Ha a menstruációd 8-10 napnál tovább tart, vagy olyan súlyos tüneteket tapasztalsz, amelyek miatt nem tudsz dolgozni vagy nem tudsz aktív életet élni, valószínűleg itt az ideje, hogy beszélj az orvosoddal, és kiderítsétek, mi állhat a PMS-tünetek hátterében és mit tehettek azok enyhítése érdekében. A nők körülbelül 5 százalékának van premenstruációs diszfórikus rendellenessége vagyis PMDD-je. A PMS súlyosabb formája, a PMDD olyan tünetekkel járhat, mint a pánikrohamok, a depresszió, a fáradtság, az alvászavarok, a puffadás, a görcsök, fejfájás és izomfájdalmak.
Hogy megtaláljuk a gyökérokokat, tegyünk fel magunknak a következő kérdéseket:
- milyen gyakran jelentkeznek a tünetek – csak egyszer fordult elő, vagy minden hónapban szörnyen érzem magát?
- pontosan mitől érzem magam szörnyen, fáradtság, fájdalom vagy alvási problémák gyötörnek?
Ha nagy figyelmet fordítunk a menstruációnkra és az azt megelőző tünetekre, az segíthet jobban megérteni a testünket, és azonosítani a felmerülő egészségügyi problémákat is. Vezessünk menstruációs naplót, hogy az orvossal való találkozáskor megfelelő információkkal tudd segíteni a diagnózis felállításának folyamatát!
A PMS kezelése
Sok nő esetében teljesen normálisak a nemi hormon szintek – és a szerotonin szint is -, mégis PMS-tüneteket tapasztal, ezért az ösztrogén- és progeszteron vizsgálat nem mindig hasznos a PMS diagnosztizálásában vagy kezelésében.
Más típusú diagnosztikai vizsgálatok azonban hasznosak lehetnek annak kizárására, hogy a PMS-tünetek nem állnak-e összefüggésben valamilyen háttérben meghúzódó egyéb rendellenességgel, például pajzsmirigybetegséggel.
Bár néhány orvos rutinszerűen hormonális fogamzásgátlót javasol, hogy segítsen a PMS tünetein, fontos tudni, hogy ezeknek a készítményeknek lehetnek hátrányai, ezért időt kell szánni arra, hogy átgondoljuk, valóban működőképes megoldás-e ez a mi egyedi helyzetünkben.
A gyógyszereken kívül pedig van néhány életmóddal kapcsolatos lehetőség is, amivel megpróbálhatjuk kontrollálni a PMS tüneteit.
6 életmódbeli változás, ami segít a PMS enyhítésében
A gyakori testmozgás, egészséges életmód, a jó alváshigiénia és a stressz csökkentése mind fontos tényezők. Nézzük, hogyan lehet ezeket megvalósítani!
1. Koncentrálj a heti három-öt alkalommal végzett testmozgásra
Hetente többször végezzünk aerob testmozgást, hogy emeljük az endorfin szintet, valamint javítsuk az általános egészségünket! A BMC Women’s Health című szaklapban 2018-ban megjelent egyik kis tanulmány szerint azoknál, akik nyolc héten keresztül hetente háromszor 20 percet mozogtak, csökkentek a fizikai PMS-tünetek, például a puffadás, a székrekedés, a fejfájás és a hányinger. A testmozgás segíthet a prosztaglandinok mennyiségének csökkentésében. A séta vagy a jóga szintén tökéletes választás erre a célra!
2. Aludj hét-nyolc órát megszakítás nélkül éjszaka
Az alvás az egyik legjobb eszköz a fáradtság, a szorongás és a depressziós tünetek leküzdésében. A jó minőségű éjszakai pihenés meghatározhatja, hogyan érzed magad másnap hangulat és energia szempontjából. Sajnos a PMS és a PMDD is összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel. A kutatók megállapították, hogy a PMDD-ben szenvedők kevésbé reagálnak a melatoninra, az alvás-ébrenlét ciklusban kulcsszerepet játszó hormonra. Az alvásminőség javítása érdekében nagyon fontos, hogy szigorúak legyünk önmagunkkal a lefekvési és ébredési idő meghatározásában.
3. Ha dohányzol, kérj segítséget a leszokáshoz
A dohányzó nőknek súlyosabbak lehetnek a PMS-tünetei, így ez egy újabb ok, amiért okos dolog minél előbb leszokni róla. Egy tanulmány összefüggést talált a dohányzás és a PMS, valamint a PMDD között.
4. Kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása
Törekedjünk a kiegyensúlyozott étrend összeállítására, sok zöldséggel és gyümölccsel, különös tekintettel a leveles zöldekre, amelyekben vas és B-vitaminok nagy mennyiségben vannak jelen. A kutatók a B-vitaminok, különösen a riboflavin és a tiamin (amelyek a gabonafélékben, a leveles zöldekben, a lencsében, a banánban, a babban, a tenger gyümölcseiben és a vörös húsokban találhatók) magas bevitelét a PMS alacsonyabb előfordulási gyakoriságával hozták összefüggésbe. A só csökkentése szintén segíthet enyhíteni a puffadást és a vizesedést, míg a feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukor, az alkohol és a koffein korlátozása támogathatja a jobb alvást.
A cukor és az alkohol mennyiségének csökkentése, valamint az olyan élelmiszerek, mint a hal, az avokádó és a diófélék (mind tele van egészséges zsírokkal), a keresztesvirágú zöldségek és a magas rosttartalmú ételek növelése szintén segíthet az ösztrogén-anyagcserében és a hormonális egyensúly helyreállításában, ami végső soron a kulcs a PMS tünetek enyhítéséhez.
5. Próbálj ki személyre szabott étrendkiegészítőket!
Bár az, hogy kinek milyen étrendkiegészítőre van szüksége nagyon egyéni, de azt mondhatjuk, hogy a D-vitamin pótlása a nők jelentős részénél járhat előnyökkel. A kalcium szintén segíthet a hangulattal kapcsolatos tüneteken, míg a B6-vitamin, a magnézium és a kurkumin a PMS pszichés (például a depressziós tünetek) és a fizikai (például a fájdalmak) tünetein egyaránt segíthet.
6. Stressznapló
A stressz több okból is szerepet játszhat a PMS-tünetekben, többek között a kortizol szint emelkedése által – ami viszont összezavarhatja a teljes endokrin rendszer működését. Olyan dolgokra is hatással lehet ezáltal, mint a pajzsmirigy vagy a mellékvese. Mindkettő az anyagcseréért felelős, és mindkettő hibás működése okozhat fáradtságot és hangulatzavarokat.
A stresszel való megküzdés extrém fontos, a ma emberének egyik első számú feladata. Míg a testmozgás, a meditáció, a légzés, a vizualizáció és más relaxációs technikák mind segíthetnek a stressz szintjének csökkentésében, a személyes stressz-szint pontos ismerete és meghatározása kulcsfontosságú lehet. Éppen ezért javasoljuk a naplóírást, hiszen ez lehetőséget ad arra, hogy ránézzünk, milyen terhekkel küzdünk a hétköznapokban.
A menstruációs ciklusod az ötödik életjel – egy újabb, páratlan eszköz, amelyet felhasználhatunk egészségünk és jólétünk megértéséhez. Bár néha kétségtelenül kellemetlen lehet, de nem szabad, hogy teljesen megsemmisítsen legyen. Ne hagyd figyelmen kívül a súlyos tüneteket! A tested gyakran üzenni szeretne velük – rajtad múlik, hogy észreveszed-e, mit.
Ha többet szeretnél olvasni a PMS tünetek természetes kezeléséről, akkor ajánlom figyelmedbe az Útmutató a Tökéletes Menstruációhoz e-book-unkat.
Ha pedig még jobban elmélyednél, és tanulnál a ciklusodról, a ciklusszinkron életmódról, akkor ajánljuk figyelmedbe a Ciklusszinkron Minitanfolyamot, mely egész évben elérhető, illetve a komplexebb 6 hetes Ciklusszinkron Programunkat, amely évente 2-3-szor indul neked találtuk ki!
