A menstruációd az általános egészséged, a hormonális egyensúlyod mutatója, vagy mondhatjuk azt is, hogy nőknél ez az ötödik életjelenség. Ha bármilyen egyensúlytalanság van, és az kezeletlenül marad, akkor sajnos csökkennek az esélyek például a fogamzásra. Ezért is nagyon fontos, hogy megismerd a ciklusod, a hormonháztartásod működését, és figyeld a jeleket, amit a tested küld neked.
A premenstruális szindróma definíciója
PMS, azaz premenstruációs szindróma, vagy menstruáció előtti tünetegyüttes, mely fizikai és lelki tünetek bonyolult egyvelege. Néhány naptól akár néhány hétig is eltarthat a menstruáció előtt, vagyis akár fél hónapig is okozhat panaszokat. Bármikor beüthet az ovuláció után és a menstruáció előtt, tehát a luteális fázisban. A tünetek erőssége hónapról, hónapra változhat, a menstruáció megindulása enyhülést hozhat.
A viselkedéses, pszichológia és fizikai tünetek a ciklus luteális fázisában jelentkeznek és súlyosbodnak, majd a ciklus follikuláris fázisában enyhülnek és megszűnnek, tehát a prementruális szindrómával összefüggő tünetek ingadozása a cikluson belül jellegzetes mintázatot mutat.
Több mint 200 különböző tünetet írtak le, a nők többsége többnyire 20 fő tünetet érzékel. Ciklusonként a tünetek súlyossága és gyakorisága különböző mértékű lehet.
A leggyakoribb tünetek:
- Pattanások
- Puffadás / folyadék visszatartás
- Emlő érzékenység
- Bizonyos ételek utáni vágy és/vagy megnövekedett étvágy
- Hangulatingadozás
- Irritatív és / vagy depressziós érzés
- Fáradtság
- Fejfájás és / vagy migrén
- Koncentrációs nehézség
- Derékfájdalom
- Görcsök
Diagnosztikai kritériumok
Az amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium (ACOG) 2000-ben kiadott közleményében meghatározott PMS diagnosztikai kritériumok szerint, legalább egy hangulati és egy testi tünet jelenléte szükséges, amelyek három menstruációs cikluson keresztül a menstruációt megelőző 5 napban jelentkeznek, a menstruáció kezdete utáni négy napon enyhülnek és megszűnnek, majd a ciklus következő 12 napján nem jelentkeznek.
A Betegségek Nemzetközi Osztályozása (BNO-10, 1996) tizedik, átdolgozott kiadásában a PMS mint premenstruális tenzió szerepel és diagnosztizálásához a következő tünetekből egy tünet jelenléte szükséges: enyhébb hangulatzavar, súlygyarapodás, vízvisszatartás, kezek és lábak duzzadása, fájdalmak, koncentrációs zavar, alvászavar és étvágyváltozás. Amennyiben a leírt tünetekből egy is rendszeresen a ciklus luteális fázisában jelentkezik, maximumát röviddel a menstruáció kezdete előtt éri el és a menstruáció kezdete után rövidesen megszűnik, elegendő a PMS diagnosztizálásához.
http://old.semmelweis.hu/wp-content/phd/phd_live/vedes/export/telektamas.d.pdf
Feltételezett okok:
- A pajzsmirigy hormonok szintje gyakran alacsony, ugyanakkor a kortizolszint magas a PMS alatt, a sok cukrot tartalmazó étrend megemeli az inzulin mennyiséget.
- Okozhatja ösztrogén túlsúly, alacsony progeszteronszint,
- zavar a májműködésben,
- fokozott tesztoszteron termelés,
- alacsony B6-vitamin szint,
- alacsony magnézium szint,
- stressz,
- bélflóra felborulása,
- kevés szerotonin,
- zsírban szegény és cukorban gazdag étrend,
- alkohol és dohányzás.
A szakértők szerint a PMS-t (részben) a nemi hormonok ciklikus változása okozza. És bár igaz, hogy a nemi hormonok természetesen ciklikusan változnak minden hónapban, a problémák csak akkor lépnek fel, ha a hormonok kiegyensúlyozatlanok – amikor például testünkben túl sok ösztrogén van a progeszteronhoz képest (ez egy ismert állapot, amit ösztrogén dominanciaként ismerünk), vagy ha túl kevés a progeszteron.
Bizonyos tápanyag-hiányok szerepet játszanak a PMS-tünetek kialakulásában. A kutatások összefüggést mutattak az alacsony D-vitamin-, kalcium-, magnézium szint és PMS-tünetek között. A tanulmányok azt is bizonyították, hogy a magnéziummal és B6-vitaminnal történő kiegészítés jelentősen javíthatja a PMS tüneteket.
PMDD
Ha te is a menstruáló nők azon 5 százalékának egyike vagy, akik PMDD-t tapasztalnak, ami a premenstruációs diszfóriás zavar rövidítése, akkor tudod, milyen pusztítást végezhet az életedben általában ez a betegség: kapcsolatokban, a munkában, az iskolában és az önbecsülésedben. A PMDD akár minden hónapban egy hétig átveheti az irányítást az életed felett.
A PMS-hez hasonlóan a PMDD is a menstruáció előtti héten jelentkezik, de sokkal súlyosabb, mint a PMS. A PMS-ben és a PMDD-ben szenvedő nők egyaránt tapasztalnak hangulati változásokat, például ingerlékenységet, szorongást és rossz hangulatot. De a PMDD-ben szenvedő nőknél ezek a változások sokkal szélsőségesebbek. A PMDD-ben szenvedő nők a következő tünetek közül egyet (vagy többet) tapasztalnak:
- A düh és a szorongás érzései, amelyek annyira erősek, hogy negatívan befolyásolják a másokkal való kapcsolatokat.
- szélsőséges kétségbeesés és reménytelenség érzései, amelyeket néha öngyilkossági gondolatok kísérnek.
- pánikrohamok
- Érzelmileg irányíthatatlannak érzed magad
- Gyakori, kontrollálhatatlan sírás
- A mindennapi tevékenységek és kapcsolatok iránti érdeklődés teljes hiánya
- Intenzív hangulatváltozások
- szélsőséges fáradtság és letargia
A PMDD-ben szenvedő nők esetében ezeket az érzelmi változásokat számos olyan fizikai tünet kíséri, amelyek a PMS-sel együtt járnak, mint például a mell érzékenysége, az étvágy megváltozása és alvászavarok.
Röviden, a PMDD egy olyan állapot, amely sok szenvedést okoz – és jelentősen rontja az életminőséget. A PMDD tünetei sokkal súlyosabbak, tovább is tartanak, és főleg pszichés, hangulati tünetek jellemzőek. Tehát, amikor valaki nem tud kikelni az ágyból, és napokon keresztül nem tud funkcionálni a depressziótól, esetleg öngyilkossági gondolatai vannak, akkor az már nem PMS, az PMDD.
A PMDD nehezebben kezelhető, mint a PMS (amely életmódbeli és táplálkozási változtatásokkal megoldható), de ez a zavaró hormonális állapot is javítható életmóddal, táplálkozással és célzott támogatással. Ha felmerül a PMDD valószínűsége, akkor mindenképpen javasolt, orvossal konzultálni.
Diagnózis felállítása
A PMS/PMDD diagnózisának felállításához teljes fizikai vizsgálat és a korábbi kórtörténet megismerése is szükséges. Ezen kívül fel kell venni a tünetek menstruáció utáni, follikuláris fázisbeli úgynevezett „alapvonalát” is, hogy legyen mihez viszonyítani. A tünetek rögzítését különböző naplók segítik, ezeket legalább két hónapon át kell vezetni. Több ismert napi tünetvezetésre alkalmas skála használatos és valamennyi a premenstruális időszakra jellemző tüneteket sorol fel, és jelölni kell minden este az adott napra vonatkozóan, hogy az adott tünetet észlelted-e aznap, és a tünet milyen súlyosságú volt. A skála kiértékelésekor elkülöníthető a follikuláris és luteális fázis, és a tünet ingadozás mintázatának elemzése segítséget nyújt a diagnózis felállításában.
Mi okozza a PMDD-t?
A szakértők nem tudják pontosan, hogy egyes nőknél miért alakul ki a PMDD, vagyis a PMS ezen súlyosabb formája, de több tényező is közrejátszhat:
- ezek a nők túlérzékenyek lehetnek a 28 napos menstruációs ciklus alatt bekövetkező normális hormonális ingadozásokra,
- a PMDD-ben szenvedő nőknek súlyosabb hormonális egyensúlyhiányuk lehet,
- a PMDD-ben szenvedő nők a menstruációs ciklus alatt a szerotoninszint drámaibb változásait tapasztalhatják, mint a PMS-ben szenvedő nők (vagy a premenstruációs tünetek nélküli nők), és
- a PMDD-ben szenvedő nőknél előfordulhatnak egyéb kockázati tényezők, amelyek hajlamosítják őket a PMDD kialakulására, beleértve a krónikus stresszt, a túlsúlyt vagy elhízást, egy korábbi traumát, valamint az olyan meglévő mentális egészségügyi állapotokat, mint a depresszió vagy szorongás.
A hormonok és a neurotranszmitterek néhány receptorhelyen osztoznak az agyban (a hangulat szabályozását segítő területeken), ezért a szakértők azt gyanítják, hogy a hormonváltozásokra egyedülállóan érzékeny nőknek a ciklusuk során (és más reproduktív események során, például a szülés után vagy a perimenopauza és a menopauza idején) gyakoribb hangulati problémájuk lehet. Tehát valószínû, hogy a tüneteket nem a nemi hormonok szintjének vagy relatív koncentrációjának normálistól való eltérése, hanem a normális hormonokra adott, a normálistól eltérõ neurotranszmitter válasz okozza.
Azt is tudjuk, hogy a bél-agy-mikrobiom tengely szerepet játszik egyes hangulati és mentális problémák kialakulásában. Ezért a táplálkozásra való odafigyelés – például a cukor csökkentése vagy elhagyása és a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása – segíthet a nőknek a PMDD tüneteinek kezelésében.
És mivel az olyan tényezők, mint a folyamatos stressz, a depresszió és a szorongás, valamint a traumák a PMDD kockázati tényezői, a stresszcsökkentő technikák, mint a meditáció és a testmozgás, szintén segíthetnek.
Terápiás lehetőségek
Ez a hagyományos orvoslás PMDD-re vonatkozó jelenlegi kezelési tárháza, melyek a tünetek megelőzésére vagy minimalizálására irányulnak:
- Antidepresszánsok: csökkentik a kimerültség, étel utáni sóvárgás és az alvási problémák tüneteit.
- Fogamzásgátló tabletták: a fogamzásgátló tabletták szedése megállítja az ovulációt és stabilizálja (mármint megszünteti teljesen mesterségesen) a hormoningadozást.
- Táplálékkiegészítők: napi 1000 milligramm kalcium fogyasztása csökkentheti a PMDD fizikai és érzelmi tüneteit. Ugyancsak jó lehet a B-6 vitamin, a magnézium és az L-triptofán.
- Gyógynövények: több klinikai vizsgálatban bizonyított a barátcserje, ugyanis csökkentheti az ingerlékenységet, a hangulatingadozást, a bosszúság érzetet és a PMDD-vel kapcsolatos fejfájást.
- Étrend és életmód változások: a rendszeres testmozgás gyakran csökkenti a premenstruációs tüneteket. A koffein bevitel csökkentése csillapítja az idegességet és az ingerlékenységet. Valamint a a menstruáció előtti héten ajánlatos több lassú felszívódású szénhidrátot fogyasztani, mert javíthatja a hangulatot és a memóriát. De itt is figyelni kell a vércukor egyensúlyban tartására, mert a testünk inkább hajlamos a vércukorszint és inzulin egyensúlyhiányra a ciklusunk második felében, és az ezeket a változásokat kísérő tünetekre. Ide tartoznak a PMS-kívánósság, a hangulati ingadozások, a ködösség – brainfog, és a fáradtság.
Természetesen, ha rettenetes az illető élete, akkor bármit elfogad, csak javuljanak a tünetek, de azt nem szabad elfelejteni, hogy itt csak a tünetek fognak javulni, az oka nem feltétlenül.
A PMDD tüneteinek életmódbeli kezelése
A PMDD nehezebben kezelhető, mint a PMS, de néhány egyszerű élelmiszer- és életmódbeli beavatkozással javíthatsz a tüneteken. A következőket ajánlom:
Építs be a napi étrendedbe magas fehérjetartalmú és összetett szénhidrát tartalmú ételeket.
Egyes kutatások szerint a PMDD tünetei kevésbé súlyosak lehetnek, ha étrended magas triptofán tartalmú ételeket tartalmaz. A triptofán a szerotonin előanyaga, és számos egészséges, magas fehérjetartalmú és összetett szénhidráttartalmú élelmiszerben megtalálható, beleértve a lazacot, a baromfit, a fűvel táplált marhahúst, a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint a barna rizs és a quinoa, valamint a hüvelyeseket, mint a bab és a csicseriborsó. A csicseriborsó nagyszerű forrása a B-vitaminnak, amely segíti a progeszteron termelést. A progeszteron segít kiegyensúlyozni és csökkenteni az ösztrogén dominanciát, ami a leggyakoribb hormonális egyensúlyhiány a premenstruációs tünetekkel küzdő nőknél.
Kerüld a gyulladáskeltő ételeket.
A luteális fázis (az ovuláció és a menstruáció közötti időszak) a gyulladásos molekulák fokozott termelődésével jár a szervezetben. (Valóban, számos gyulladásos állapot, például az ínygyulladás és a gyulladásos bélbetegségek romlanak a premenstruációs fázisban.) Hasonlóképpen, a gyulladás feltehetően szerepet játszik a PMDD kialakulásában is. A gyulladáskeltő ételek kerülése tehát segíthet. Javasolt a glutén, a tejtermékek, valamint a finomított cukor és a finomított liszt kiiktatását az étrendből. Az is fontos, hogy elhagyd a nagyipari állattenyésztésből származó húsokat (amelyeknek magas a gyulladást elősegítő omega-6 zsírsav tartalmú, míg a szabadon legeltetett húsokban magasabb a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav tartalom). Ezen kívül érdemes kerülni a kávéfogyasztást is, és a mesterséges édesítőszereket, amelyek súlyosbíthatják a szorongásos problémákat és táplálják a gyulladást.
Tartsd egyensúlyban a vércukorszintet.
A kiegyensúlyozott vércukorszint elengedhetetlen bármilyen hormonális probléma enyhítéséhez, és különösen értékes lehet a PMDD esetében. Ez azért van, mert a kiegyensúlyozatlan vércukorszint és az instabil inzulinszint (az inzulin segít szabályozni a vércukorszintet a szervezetben) tovább táplálja a gyulladást. A vércukorszint egyensúlytalansága a kortizol termelését is megzavarhatja. A kortizol a szervezet egyik stresszhormonja, és a stressz kezelése a PMDD enyhítésének kulcsfontosságú eleme.
Használj célzottan étrendkiegészítőket.
Néhány kulcsfontosságú étrend-kiegészítő segíthet a PMDD tüneteinek kezelésében és/vagy a PMDD-vel kapcsolatos néhány kockázati tényező kezelésében:
Omega-3 – Ezek az egészséges zsírok ígéretesnek bizonyultak a depresszió egyes típusainak kezelésében, és egyes kutatások szerint az omega-3-ak védőhatást fejthetnek ki a szorongásos zavarokkal szemben. Bár kifejezetten az omega-3-akkal és a PMDD-vel foglalkozó tanulmányok hiányoznak, a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 csökkenthetik a PMS hangulati tüneteit, beleértve a depressziót, az idegességet, a szorongást és a koncentrációhiányt (csökkenthetik a PMS néhány fizikai tünetét is, mint a puffadás, a fejfájás és a mell érzékenysége). Még ha az omega-3 nem is segít annyira a PMDD-ben szenvedőknek, mint a PMS-ben szenvedőknek, úgy tűnik, hogy ezek a kiegészítők összességében pozitív hatással vannak a hangulatra – és szedésük biztosan nem káros. Ajánlom őket, mint a hangulat és a hormonháztartás egyensúlyának jó általános támogatóját.
Magnézium és B6-vitamin. Az omega-3-hoz hasonlóan a PMDD-re vonatkozó magnéziummal és B6-vitaminnal kapcsolatos kutatások hiányoznak, de ezek a fontos mikrotápanyagok kombinációban szedve segíthetnek csökkenteni a PMS súlyosságát. Mivel a PMS-ben és a PMDD-ben szenvedő nőknek van néhány hasonló alapvető hormonális egyensúlyzavaruk, segíthet a magnézium és a B6-vitamin szedése.
Kalcium. A kalcium-kiegészítők a kutatások szerint enyhíthetik a PMDD tüneteit. Én napi 1200 milligrammot javaslok, de mindig konzultálj az orvosoddal, mielőtt nagyobb dózisú étrend-kiegészítőt kezdenél el szedni.
Barátcserje. Ez a gyógynövény bizonyítottan segít a PMDD fizikai tünetein, beleértve a mell érzékenységét, a puffadást és a görcsöket. Kezelés előtt egyeztess az orvosoddal.
L-triptofán. Ez a kiegészítő ígéretesnek bizonyult a PMDD tüneteinek csökkentésében. Mint mindig, itt is érdemes konzultálni orvosoddal!
Stresszkezelés, mentális egészség.
A PMDD-ben szenvedő nőknél gyakoribb a depresszió és a szorongás diagnózisa, ezért fontos, hogy a hormonális egészség mellett a mentális egészségét is ápold. Bátran foglalkozz önmagaddal, keress és végezz olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak, meditálj, és szükség esetén kérj segítséget!
Élj összhangban a ciklusoddal!
A PMDD kezeléséhez elengedhetetlen, hogy megértsd a ciklusod különböző fázisait, és az egyes fázisokhoz igazítsd az életed, ahol csak lehetséges. A PMDD például a luteális fázisban csap le, amikor a gyulladás kifejezettebb, és ez szerepet játszhat a PMDD-ben. Ezért kritikus fontosságú, hogy a luteális fázisban a megfelelő ételekkel a megfelelő időben támogasd az anyagcseréd. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet és támogatja az egészséges hormonháztartást. Hasonlóképpen fontos a luteális fázisban, hogy megtaláld a megfelelő a testmozgást – nem túl sokat és/vagy nem túl intenzíven -, hogy csökkentsd a kortizol-kibocsátást, amely súlyosbíthatja a tüneteket.
Ahhoz, hogy ezeket használni tudd, először is tudnod kell, hogy a ciklusodnak melyik fázisában vagy – és meg kell tanulnod, hogy az egyes fázisokban hogyan tudod a legjobban támogatni a tested. És pontosan ez az, amiről a Ciklusszinkron Programban megtanítunk.
Ebben a programban megtanulod majd:
- Miért is jó a menstruáció, a ciklusod, és hogyan dolgozz vele együtt!
- Hogy nem vagy őrült. Tök normális, hogy a ciklusod folyamán ingadozik az energiaszinted, a libidód, az étvágyad és, ööö még a személyiségjegyeid is.
- Mindent a menstruációs ciklus négy különböző fázisáról, vagyis az évszakokról
- Hogyan térképezd fel a ciklusodat, hogy azonosítani tudd az egyes fázisokban rejlő egyedi szupererőidet és sebezhető pontjaidat.
- Hogyan találhatod meg a flow-t azáltal, hogy életedet, ahol lehetséges, a menstruációs ciklusod egyes fázisához igazítod. Spoiler: ami az egyik héten működik, az nem feltétlenül működik a következő héten.
A ciklusszinkron életmód a legjobb út, amelyre nőként léphetsz. Olyan befektetés, amely garantáltan örökre szól: bár a tested állapota nemcsak életszakaszonként, de hétről hétre is változik, a tudás, amellyel ezt követheted és alakíthatod állandóan elérhetővé válik számodra. Körülményektől független stabilitást adhatsz általa a testednek. Hagyd magad mögött a változó erősségű hullámoknak való kiszolgáltatottságot, a hormonok hullámvasútját, és szelidítsd meg ezeket az olykor viharos lökéseket a ciklusszinkron életmód segítségével!
