Eliminációs Diéta Alapok

Mindössze egészségesebbnek szeretnéd érezni magad – több energiával szeretnél rendelkezni, megszabadulnál pár kilótól, egy kicsit jobb alvásnak is hasznát vennéd, na meg persze búcsút mondanál az emésztésed bosszantó kilengéseinek. Semmi extra, ugye? Esetleg van valamilyen krónikus problémád, IBS, ekcéma, allergiák, fejfájás, ízületi gyulladás…? Bárhogyan is vagy, bármivel is küzdesz – érzed, hogy a megoldás valahol az étkezésed környékén rejtőzködhet. És minden bizonnyal igazad is van, hiszen az étkezés, az eliminációs diéta az első és legjobb gyógyszer, amihez nyúlhatunk.

De hogyan kezdesz hozzá? Méregtelenítéssel? Vagy száműzöd a glutént, a tejtermékeket? Paleo diétába kezdesz? Honnan tudod, hogy az ezernyi lehetőség közül melyik a legideálisabb neked? Az igazság az, hogy nincs olyan diéta, ami mindenkinél garantáltan működni fog.  A kiindulópont, az ugródeszka, ahonnan indíthatod a saját utad azonban lehet mindannyiunknál közös.

Miért az eliminációs diéta a legjobb kezdet?

Nagyon sokan vannak, akik súlyos, krónikus egészségügyi állapotokat fordítottak vissza a táplálkozásukat érintő egyszerű, de elképesztően fontos változtatások segítségével. Ekcéma, pikkelysömör, hormonális problémák, meddőség, reflux, autoimmun betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, migrén, szorongás, ízületi fájdalmak, puffadás, székrekedés, álmatlanság, allergiák, krónikus arcüreggyulladás, hogy csak néhányat említsek – és ezek mind tökéletesen megszüntethetőek a diéta által. A megfelelő étrend felépítését követően sokak szempillantás alatt szabadulnak meg olyan túlsúlytól, mellyel évek hosszú sora óta küzdenek.

Hogyan lehetséges ez? Nos, sem nem varázslók, sem nem űrkutatók – egyszerűen csak megszabadulnak azoktól az ételektől, amelyektől rosszul vannak, és olyanokkal helyettesítik őket, amelyek nem okoznak panaszokat. Minden ilyen étrend felépítése egy eliminációs diétával indul. Ez pedig valami olyasmi, amire te is képes vagy – akár ma is elkezdheted.

Mi az az eliminációs diéta?

Az eliminációs diéta étrend kialakítása a leghatékonyabb eszköze annak, hogy megtaláld, mely ételek lehetnek az egészségeddel kapcsolatos problémák kiváltó okai. Az egyetlen út, hogy beazonosíthatóak legyenek az ételérzékenységek. Nem drága, nem igényel csilli-villi étrendkiegészítőket, könyveket vagy tanfolyamokat sem.

A hatásmechanizmus alapja, hogy száműzöd az étrendedből azokat az alapanyagokat, amelyek gyulladást okoznak a testedben. Ezáltal milliónyi olyan állapotból szabadulhatsz, melyek gyökéroka ezen gyulladásos folyamatok árnyékában rejtőzik. Ez pedig a fentebb is felsorolt, rendkívül gyakori betegségek és tünetek jelentős többségére igaz.

Az eliminációs diéta négy fázisból áll, és akár 2-3 hét alatt is kivitelezhető, ahhoz azonban, hogy összeálljon a teljes kép, 4-6 hétre is szükséged lehet. Fontos, hogy olyan célokat állíts fel magadnak, melyekhez hosszú távon is képes leszel ragaszkodni: ha úgy érzed, 3 hétig vagy képes most elköteleződni ebben – legyen így! Ha azt gondolod, rá tudsz szánni több időt, akkor válaszd a hosszabb verziót. Ha úgy látod, óriási fa ez a te fejszédnek, fókuszálj három élelmiszer csoportra, a glutén, a cukor és a tej szuper kiindulópont lehet!

Az eliminációs diéta fázisai

1. fázis: tervezés

Az eliminációs diétát abban a pillanatban elkezdheted, ahogy befejezed ennek a cikknek az olvasását. Először is egy tervre lesz szükséged. Milyen előkészületeket tehetsz?

• Nézd át a szekrényeidet, és szabadulj meg a cukor minden formájától. Bizony, a különböző mesterséges édesítők, cukorhelyettesítők is ide tartoznak. Nem lesznek a barátaid a transzzsírok, a koffein, az alkohol, a feldolgozott élelmiszerek sem.
• Ne csak a szekrényed, de az étkezéseid is tisztítsd meg ezektől az ételektől. Ha sokat kávéztál, a zöld tea könnyítheti az egyébként sokszor igen nehézkes leszokást.
• Töltsd fel a raktáraidat azokkal az ételekkel, amelyekre szükséged lesz az eliminációs diéta első hetében.
• Ha új neked ez az egész natúr világ, ne aggódj – milliónyi weboldal segít neked abban, hogy megbarátkozz az új alapanyagokkal. Zseniális recepteket találhatsz egészen kis energiabefektetéssel.
• Időzítsd a diéta első napjait a hétvégére, így sokkal könnyebb lesz alkalmazkodni az újdonságokhoz, ráadásul megtervezheted a lakásodon kívüli étkezéseket is – készíthetsz magadnak ebédet az előtted álló hétre.
• Tervezd el, mit fogsz tenni abban az esetben, ha epedezel egy cukros fánkért! Telefonálsz egy barátnődnek, akivel előre megbeszéltétek, hogy támogat majd az úton? Naplót írsz? Elmész sétálni, vagy beteszel valamilyen zenét és táncolsz? Szuper ötlet magaddal vinni egészséges nassolnivalókat is, ha rád törne az éhség, hiszen ezekben a helyzetekben a legkönnyebb elcsábulni. .

2. fázis: Iktass ki minden tiltólistás ételt!

Az eliminációs diéta lényeg valójában mindössze ennyi: teljesen és tökéletesen kerülsz mindent a saját tiltólistádról. 

Rengeteg módon teheted ezt:

• Radikálisan kiiktathatsz minden lentebb felsorolt ételt
• Lehetsz ettől specifikusabb is, és elhagyhatod a glutént, a tejterméket, a kávét, a cukrot, vagy ezek bármely kombinációját. Ez akkor hasznos, ha erősen gyanakszol arra, hogy ezek valamelyike okozza a tüneteidet, vagy ha nem tudod egyben száműzni az összes lehetséges bűnöst.
• Választhatsz egyet-kettőt a klasszikusan problémás ételek közül, és ha a tüneteid nem szűnnek, egy-egy új elemmel bővítheted a listád.

Azok az ételek, amelyek leggyakrabban állnak a különböző gyulladások és allergiák hátterében a következők:

• Tejtermékek (tej, sajtok, vaj, joghurt, tejföl)
• Glutén
• Minden, ami lisztet tartalmaz (ha gabonaféléket fogasztasz, törekedj arra, hogy teljes értékűek legyenek: főtt barna rizs, quinoa, köles)
• Kukorica
• Mogyoró
• Szója
• Cukor
• Tojás
• Koffein
• Ecet, fermentált ételek
• Élesztőt tartalmazó ételek
• Alkohol
• Paradicsom, padlizsán, paprika, krumpli
• Növényi olajok, sütőolajok, olajban sült ételek
• Zsíros húsok, feldolgozott húsok
• A keményítő is sokaknak okoz gondot, tehát a hüvelyesek és a gabonák eliminálása segíthet
• Minden, amire borzalmasan erősen szoktál vágyakozni – ezek gyakran a legalattomosabb okozói a gyulladásoknak
• Minden, amiről tudod, hogy problémás számodra
• Előre elkészített ételek, konzervek, kekszek, chipsek, snackek

Fontos lehet elhagyni a gyógyszerek egy részét is, ilyenek a gyulladáscsökkentők/NSAIDok (ibuprofen, diclofenac, stb.) ,), a reflux gyógyszerek és az antibiotikumok – hiszen ezeknek súlyos, emésztőrendszert érintő mellékhatásaik lehetnek. Erről azonban mindenképpen egyeztetned kell a kezelőorvosoddal!

Ne aggódj! Rengeteg dolgot ehetsz szabadon!

Néhányan közületek már bizonyára legszívesebben a sarokba dobnák a telefont vagy a laptopot, hiszen a teljes étrendjük tiltólistára került. Mit fogok most enni?!?! – Kérdezhetitek… Valójában a fenti lista egyik alkotóeleme sem igazán fontos az egészséges étkezési szokások kialakításához, tehát egyik sem valódi veszteség számotokra. És természetesen rengeteg dolog maradt, amit szabadon fogyaszthattok! 

Lássuk ezeket is:

• Húsok: csirke, pulyka, bárány, lazac, szardínia
• Diófélék (a földimogyorót kivéve), mandulatej, mogyoróvajak
• Zöldségek (kivéve a krumplit, a paradicsomot és a padlizsánt
• Levesek
• Zsírok: olíva, mogyoróolaj, kókuszolaj, szezámolaj
• Gabonák: barna rizs, quinoa, köles, hajdina
• Lencse – ha ez nem okoz gondot
• Gyümölcsök: naponta egy bögre friss vagy fagyasztott áfonya, egy banánnal, egy almával vagy két kivivel (azonban ha krónikus gombás fertőzéssel vagy cukorbetegséggel küzdesz, fontos lehet korlátok közé szorítani a gyümölcsbevitelt, különösen a magas fruktóztartalmúakat)
• fűszerek
• víz, zöld tea, gyógyteák

Minden nap ürítsd ki a szemetet!

Bizony, ez is egy fontos lépés! Na nem a konyhádban lévő szemétre gondolok – az eliminációs diéta alatt nagyon fontos cél a napi egy egészséges széklet ürítése. A fokozott rostbevitel és a vízfogyasztás mind segítségedre lehetnek ebben, de bevetheted a lenmagot vagy az útifű maghéjat is, illetve segíthet ebben a magnézium citrát fogyasztása is (maximum 600 mg/nap).

3. fázis – a visszaterhelés

Ha mindezzel készen vagy, és az eliminációs fázis végére értél, egyesével elkezdheted visszavezetni az ételeket a mindennapjaidba. Ha valamelyikkel kapcsolatban erős gyanúd volt arra, hogy a tüneteid egyik okozója lehet, és a diéta alatt a problémáid megszűntek, akkor azokkal természetesen nem érdemes próbálkozni. 

Mindegyik ételt kis adagban, a reggelivel vezesd vissza. Ha nincs semmilyen reakció, akkor ebédre és vacsorára nagyobb adagokkal is próbálkozhatsz ezekből. Ha pár nap után sem okoz panaszt, akkor valószínűleg a későbbiekben sem fog. Ha mégis, akkor érdemes továbbra is eliminálni, esetleg néhány hónap múlva – a bélflórád regenerálódását követően – újra próbálkozni vele. Azok az ételek, amelyek allergiás reakciókat váltanak ki (duzzanat, kiütések, légszomj) semmiképpen ne próbáld visszavezetni az étrendedbe!

4. fázis – élet az eliminációs diéta után

Készen vagy! És most, hogyan tovább?

Egyszerű: ha nyilvánvaló, egyértelmű eredményekkel zárod a diétát, akkor a problémás ételeket egyszerűen ne fogyaszd. Az eredményeiddel nyugodtan felkereshetsz egy holisztikus szemléleletű táplálkozási szakembert, aki segíthet abban, hogy hogyan építheted fel az étrended úgy, hogy azzal minden szükséges tápanyagot megkapj, és fenntarthatóak maradjanak a reformok. 

Dolgozhatsz azon is, hogy regeneráld a bélflórád, leszámolj az áteresztő bél szindrómával – mind olyan lépések, amelyek segíthetnek a problémás élelmiszerek későbbi visszavezetésében.

Gyakran Ismételt Kérdések a témában: