Pihentető alvás: 7 lépés a nagyszerű alváshoz

Ha éjszakánként rendszeresen bámulod a plafont, nehezen alszol el, vagy rendszeresen felébredsz és nem nagyon tudsz visszaaludni, vagy jóval korábban ébredsz, mint kellene. Emellett reggel úgy érzed, mintha nem is aludtál volna semmit, aztán délután pedig szundikálnod kell, vagy kávét, vagy csokit, igényelsz az éberséged érdekében? Akkor ez a cikk neked szól, segítünk a pihentető alvás elérésében!

Az alvás fontossága

A legtöbbünknek minden éjjel hét-nyolc óra alvásra van szüksége az optimális nappali működéshez, de a magyarok durva becsléssel legalább 50 százaléka alvásproblémákkal küzd – és ezek a problémák általában súlyosbodnak, ahogy öregszünk.

Az alvás egy természetes pihenő állapot, amire szükségünk van a nap végén; lehetetlen alaphelyzetbe állítani a belső óránkat jó minőségű és elegendő mennyiségű alvás nélkül.

A környezetemben sem idegenek az alvásproblémák, főleg az elmúlt időszakban. Krónikus koffeinstimuláció, végtelen tennivaló listák, a számítógép képernyője előtt töltött hosszú órák, stressz és éjszakába nyúló munkaidő, kevés (vagy egyáltalán nem) alvás. Én ezt főleg a kisgyermekes időszakban tapasztaltam, mármint a nemalvás nem túl áldásos következményeit.  

Túlságosan is jól ismertem a rossz alvás hatását a teljesítményemre, a memóriámra és a hangulatomra, ami nagyon nyomasztó volt, hiszen napközben is volt mit csinálni egy csecsemővel, aztán meg egy csecsemővel és egy kisgyerekkel, egy építkezéssel, és egy rezidens képzéssel. Bár az is igaz, hogy miután véget ért ez az időszak – aka a gyerekeim végre nem keltettek fel éjszaka – nekem semmi gondom nem volt az alvással, bárhol, bármikor sikerült kb 1 perc alatt. 

Azonban azokban az időszakokban, amikor intenzíven dolgoztam esténként jó néhány hétbe telt mire visszaállt az alvásom. De sikerült, és ebben a cikkben mutatok, néhány tippet, amit Te is felhasználhatsz, hogy az alvásod helyreálljon.

Néhány tény az alvással kapcsolatban

• A hosszabb ideig folytatott váltott műszakos munka egészségi kockázatot jelent.
• A koffein csökkenti ugyan az álmosságérzetet, azonban a napi alvásigény mértékét nem befolyásolja.
• Az alkoholos italok segítik az elalvást, azonban légzéskimaradást (apnoe) és felületes alvást idéznek elő.
• A stressz, az aggódás, az esti aktív tevékenység olyan anyagokat szabadít fel (például kortizol), amik az ébren maradást segítik elő.
• A délutáni szunyókálás javítja az agy tanulási képességét.

Az alvás minőségének következményei

A rossz alvás nem vicc. Nemcsak az éjszakáid lesznek kínlódósak, a nappalalaid is azok lesznek. Ha fáradtak vagyunk, ingerlékenyebbek, depressziósabbak vagyunk, a hormonjaink romokban hevernek, nem tudunk lefogyni, nem tudunk koncentrálni, az emésztésünkkel baj van, több pattanásunk lesz, gyakrabban leszünk betegek, hibázunk a munkahelyünkön…. Még balesetet is többször szenvedünk. Komolyan. És ki nem veszekedett még a férjével vagy a munkatársával pusztán fáradtságból?

Ó, igen, és aztán ott van a jó öreg ismerős: Ébren fekszel és bámulod a plafont azon aggódva, hogy az alváshiány holnap mennyire tönkre fogja tenni a napodat és ettől még nehezebb lesz elaludni! A férjem rendszeresen csinálta ezt az ügyeletes napok előtt…

Mintha mindez nem lenne elég rossz, az igazán rossz hír az, hogy a rossz alvás növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát! Valójában, ha gondjaid vannak a kilók leadásával, lehet, hogy az alvásod rendbetétele az egyik legfontosabb teendőd!

Ápold az alvással való kapcsolatodat

Ahhoz, hogy visszanyerd a minőségi alvást, foglalkoznod kell vele, ápolnod kell vele a kapcsolatot, és nem csupán este kell rá gondolnod, napközben is van vele dolgod.

A jó alvás életmódbeli szokás. Nem csak lefekvéskor, hanem a lefekvés előtti órákban is prioritásként kell kezelned. Lehet, hogy eltarthat egy hónapig, mire eredményeket látsz, ha az alvásproblémád már elég súlyos, de megéri: A jobb alvás minden szempontból boldogabbá, egészségesebbé és nyugodtabbá tesz minket.

A következő 7 lépést gyakorold minden nap, ez idővel segít majd abban, hogy csodásan aludj. Lehet, hogy néhány hónapba telik, amíg a tested alkalmazkodik, úgyhogy tarts ki, és ne add fel! Kitartással és szeretetteljes odafigyeléssel Te és az alvás újra remek kapcsolatba kerülhettek.

7 lépés a kiváló alvásért – avagy a legjobb pihentető alvás tippek

1. Kapcsolj ki – Tartsd a hálószoba hőmérsékletét alacsonyan. Legyen a háló elektronika mentes övezet. Se tv, se laptop, se tablet, se telefon. Ha kicsi a lakás, akkor szerezz be egy térelválasztót, hogy elkülönítsd teljesen az alvós szekciót. Szerezz be egy hagyományos ébresztőórát a telefon helyett. Csökkentsd a zajt és a fényt. Használj rendes sötétítőt vagy redőnyt, teremts teljes sötétséget alváshoz.
2. Tervezz – Tervezd meg az estédet, gondolkodj előre – ebéd után már ne igyál koffeines italokat, ha érzékeny vagy, akkor már zöld teát és csokit se. Kerüld az alkoholt, különösen lefekvés előtt. Kerüld a dohányzást, a nikotint este. Napközben ne aludj túl hosszú ideig. Sportolj, mozogj minden nap minimum 20 percet, lehetőleg lefekvés előtt legkésőbb 4 órával fejezd be az edzést. Lefekvés előtt már 3 órával ne egyél, és kerüld az olyan ételeket estefelé, amik refluxot okoznak, ha erre hajlamos vagy. Akkor feküldj le, ha már álmos vagy.
3. Engedj ki – Ha javítani szeretnéd az alvás minőségét lefekvés előtt pár órával ki kell kapcsolnod. A lefekvéskor alkalmazott relaxációs technikák segítik az elalvást. Lefekvés előtt pedig vegyél egy aromaterápiás fürdőt, és igyál egy meleg gyógyteát.
4. Érezd a ritmust – A cirkadián ritmus szabályozza a hormontermelésünket, pl a melatonint, amely befolyásolja az alvási ciklusokat. Minden reggel ugyanabban az időben történő felkelés, amelyet fizikai aktivitás követ, kültéri fények mellett (pl. reggeli séta kint), vagy akár csak az ablak mellett ülni, mozogni reggel, elhúzott függönyökkel már hasznos lehet, még felhős napokon is. Súlyos álmatlanság esetén segítséget nyújthat egy lightbox használata 30-40 percig minden reggel ébredéskor. Éjszaka alváshoz teljesen sötét környezet ajánlott. Az átállás általában 4-5 hónapot vesz igénybe, és ezek után is lehet szükséges a fenti gyakorlatok folytatása.
5. Tudd le az aggodalmaskodást még lefekvés előtt – Javaslom, hogy fogj egy üres füzetet, naplót, ez lesz az alvás előtti naplód. Egy órával lefekvés előtt írj ki minden aggodalmadat, beleértve a következő napi teendők listáját. Így tisztább fejjel aludhatsz el és éjszaka nem kergetnek majd az aggodalmas gondolatok. És ahogyan a mondás is tartja, sose feküdj le dühösen! Miután végeztél az írással, olvass valami inspirálót!
6. Vegyél egy lazító fürdőt! – A forró aromaterápiás fürdő lefekvés előtt ellazíthatja az elmét és az izmaidat. Adj hozzá 1 csésze Epsom-sót/magnéziumos pelyhet és egy pár csepp tiszta levendula illóolajat a melegvízhez és áztasd le magadról a nap problémáit. A levendula elősegíti a pihenést és az alvást. Ezt megteheted este, közvetlenül lefekvés előtt, és biztonságos a várandós és a szoptató anyák számára is.
7. Gyógynövények és kiegészítők – A gyógynövények az első számú gyógyszereim. A növényi hatóanyagok szelíd, függőséget nem okozó alternatívái az altatóknak. Számos táplálékkiegészítővel együtt használhatod őket. Ezek bármelyikét (vagy mindegyikét) biztonságosan kombinálhatod, és a gyógynövénykivonatokat akár a kamillateádba is beleteheted! 

Általános szabályként azt javaslom, hogy a gyógynövényeket és a gyógyszereket ne kombináljuk a növényi anyagok használatában jártas orvos/természetgyógyász felügyelete nélkül.

Nyugodt alvás gyógynövényekkel és kiegészítőkkel

• Levendulaolaj

Elősegíti a mély alvást, csökkenti a szorongást. Tudományos kutatások támogatják a levendula bármely formájának a használatát a feszültség enyhítésére, legyen az tea, gyógynövénykivonat vagy belélegezendő illóolaj (aromaterápia). A szorongás enyhítésére és a gyakori felébredések okozta alvászavarok kezelésére a szájon át alkalmazható levendulaolajat ajánlom. A kapszula este, lefekvés előtt vagy reggel is bevehető. 

Hatásossága megegyezik, az olyan altató és szorongást csökkentő gyógyszerekével, mint amilyenek a benzodiazepinek, viszont mentes azok mindennemű kockázatától. Vizsgálatok szerint például különösen jó hatású a teljesítményszorongás esetén. Bár a levendulaolaj ezen napi adagja esetén nem kell aggódni a potenciális – nagyon enyhe – ösztrogén hatások miatt, ne használd, ha ösztrogén receptor pozitív tumorod van, vagy ha a családi anamnézisedben előfordul ilyen daganat (édesanyádnál vagy a testvérednél). Az aromaterápia használata terhességben is elfogadott.

• Kamilla

A kamillateát egész este, az elalvás előtti órákban lehet kortyolgatni – akár 2 csésze erős teát (csészénként 2 teafüveget vagy 2 ek gyógynövényt), és 10 percig kell ázni hagyni, fedővel a csészén. Csak ne felejts el lefekvés előtt pisilni, különben emiatt kell majd felkelned.

• Magnézium

Elősegíti a kikapcsolódást, enyhíti a szorongást és a depressziót. Az elme kikapcsolódásához és az izmok elernyedéséhez lefekvés előtt kell alkalmazni. A magnézium segít azokban az esetekben is, amikor a nyugtalan láb szindróma miatt vagy az izomgörcs miatt nem tudsz elaludni.

• B6-vitamin

Lefekvés előtt alkalmazva, az éjszakai kortizol termelés csökkentése révén, mérsékelni tudja az éjszakai felébredések számát.

• Melatonin

Segíti az elalvást és hasznos lehet a menopauzával járó éjszakai izzadás enyhítésében is. A hatékonyságát és a megbízhatóságát számos tanulmány alátámasztja. A menopauzában lévő hőhullámokra is nyújt némi enyhülést.  Terhesség alatt nem ajánlott.

• Golgotavirág

Elősegíti az elalvást és javítja az alvás minőségét. Segít abban, hogy ébredéskor kipihentebbnek érezd magad, valamint a szorongásra is jótékonyan hat.

• Közönséges orbáncfű

Közel hatezer emberen végzett, több mint tizennyolc tanulmány alapján a közönséges orbáncfű ugyanolyan hatásosnak – ha nem hatásosabbnak – bizonyult, mint a széleskörben használt antidepresszívumok, azonban nem mutatta azok egyik mellékhatását sem.

• Ashwagandha

Ez az ayurvédikus gyógyászatban használt gyógynövény kifejezetten a „fáradtaknak és idegeseknek” való, és mint ilyen, nem csak rövid távon segít az alvásban, hanem legalább 3-6 hónapig vagy hosszabb ideig alkalmazva segít enyhíteni a „mellékvese fáradtságot” és a kiégést is. Javítja a kognitív funkciókat, az immunitást és a stressztűrő képességet is. Terhességre vonatkozóan nincsenek ismert adatok; szoptatás alatt biztonságosnak tekinthető.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha az alvászavarok a tippek kipróbálása után 3 hónappal is fennállnak, vagy ha egyéb tüneteid vannak, kérlek, beszélj a háziorvosoddal, aki segít, hogy merre indulj tovább. Az álmatlanság kezelésére számos gyógyszer alkalmazható, azonban sok közülük függőséget okoz vagy jelentős mellékhatásokkal jár, ezért először a természetes megközelítés kipróbálása javasolt, ha nincsenek orvosi problémák.