Nyugodtan mondhatjuk, hogy a zavartalan, pihentető alvás napjainkban hiánycikk. Tulajdonképpen nincs olyan dolog az univerzumban, ami az alvásunk minőségéhez hozzátenne, annál több van azonban, ami jelentősen elvesz belőle. A képernyő előtt töltött idő, a természetes ritmusaink káosza – legyen szó akár hormonális ritmusról, akár a napjaink menetrendjéről -, a természetes fény hiánya, a stressz, az ülőmunka és sorolhatnánk napestig… Ezek egyesével is elegendőek ahhoz, hogy elbúcsúzhassunk a zavartalan alvástól, ha pedig összeadódnak, garantáltan nehézségeink adódnak. Ebben a cikkben megnézzük, hogy melyik az a három étrendkiegészítő, amelyek a leghatékonyabban támogathatnak téged az alvás helyreállításában.
1. Melatonin
A melatonin tulajdonképpen egy hormon, amelyet az agyban található tobozmirigy természetes módon termel, és amely képes jelezni az agyunknak, hogy itt az ideje aludni. A melatonin termelődését a napszakok szabályozzák: szintje este emelkedik, reggel pedig lecsökken. Jó esetben. De végső soron mégis csak egy hormonról van szó, ezért némi szeszélyesség abszolút benne van a pakliban. Mi hathat tehát kedvezőtlenül a melatonin szintünkre?
- utazás (a jetlag például a melatonin termelődésének átmeneti zavarával áll összefüggésben)
- váltott műszakokban végzett munka
- stressz
- egyes gyógyszerek használata (béta-blokkolók, kalcium csatorna blokkolók, ACE gátlók)
- hormonális betegségek (például PCOS)
- perimenopauza
Ha valamelyik a fentiek közül jelen van az életedben, joggal feltételezheted, hogy a melatonin pótlása hasznos lépés lehet az alvásod minőségének helyreállításában. Kutatások szerint a melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt és az alvás időtartamát is. Különösen hasznos lehet akkor, ha rendszeres éjszakai műszakok tarkítják az életed, ugyanis az adatok azt mutatják, hogy javítja a nappali alvás minőségét is és segít helyreállítani a cirkadián ritmust. A melatonin emellett hatékony lehet a szezonális depresszió kezelésében is, sőt, egyes kutatások szerint a reflux tüneteit is képes enyhíteni. Perimenopauzában számtalan kutatás igazolta már a hatékonyságát, nemcsak az ebben az időszakban jellemző alvászavarok kezelésében, de az izomtömeg és a csontok egészségének megőrzésében is.
Hogyan használd?
Kutatásokban 3-10 mg melatonin mennyiség hatását vizsgálták behatóbban, de érdemes a legkisebb adaggal kezdeni, és fokozatosan emelni azt (. A melatonin esetében egyébként azt mondhatjuk, hogy a dózisnál sokkal fontosabb az időzítés, ezért érdemes 2-4 órával lefekvés előtt bevenni. A maximális dózis 10 mg, ezt semmiképpen ne lépd túl, és törekedj arra, hogy a legkisebb hatékony adagot találd meg.
2. Magnézium
Nos, a magnéziumról szeretünk ódákat zengeni, tulajdonképpen a női egészség egyik záloga. Biztosan neked sem kell nulláról bemutatni, de emlékezzünk meg azért arról, hogy az agyadtól a kislábujjad éjszakánként gyakran görcsölő izmaival bezárólag nincs egyetlen szelete sem a testednek, amely nem támaszkodik a magnézium jelenlétére. Miért pont az alvásod lenne független a magnézium szinttől?! A magnézium hatékonyan képes emelni a GABA nevű neurotranszmitter szintjét, emellett izomlazító hatása is van: két nagyon fontos ponton avatkozik be tehát a te oldaladon a kielégítő alvásért folyó küzdelembe. Egy kutatásban például azt találták, hogy a magnézium melatoninnal és B vitaminnal együtt használva a kiváltó októl függetlenül képes javítani az alvás minőségén.
Hogyan használd?
A magnézium szokásos adagja 300-1200 mg /nap, ideális formája a magnézium-glicinát. (Székrekedés esetén egyébként a magnézium-glicinát kombinálható más magnéziumformákkal is a maximális napi dózison felül.) Természetes formában a sötét színű leveles növények, a hüvelyesek, és a teljes kiőrlésű gabonák és – jó hír – az étcsoki tartalmazzák nagy mennyiségben.
3. Glicin
A glicin talán a legkevésbé ismerős ebből a fantasztikus hármasból számodra, de hidd el, méltatlanul szorult perifériára az étrend kiegészítők piacán, hiszen elképesztően fontos aminosav, amely nemcsak az idegrendszer működését támogatja, de hatással van a vércukorszintre, a bőrünk és hajunk egészségére is. Kutatásokban pedig azt találták, hogy a lefekvés előtt szedett glicin nemcsak az alvás minőségét javítja, de csökkenti a napközbeni fáradtságot is. Számtalan kiszerelésben kapható, és képzeld – még édesítőszernek is kiváló.
Hogyan használd?
Glicinben rendkívül gazdag például a kocsonya vagy a hosszú időn át főzött csontleves, emellett a lazac és a tonhal. Tartalmazzák még a hüvelyesek és a spenót, kelkáposzta is. Étrend kiegészítő formájában is könnyen beszerezhető, általában 3 gramm fogyasztását javasolják lefekvés előtt.
Az alváshiány kezelése
A jó alvás természetesen ezer szálon huzalozott az életmódba, és elvitathatatlan szerepet játszanak a kialakításában olyan tényezők, mint a megfelelő mennyiségű testmozgás, a stressz kezelés, valamint a cirkadián ritmust támogató beavatkozások (élükön a képernyő előtt töltött idő csökkentésével). Az étrend kiegészítők mellett bevethető számtalan természetes módszer is, amelyekről korábbi cikkünkben írtunk nektek részletesen. Ami biztos: ha nehézségekkel küzdesz ezen a terepen, érdemes átgondolnod minden beavatkozási lehetőséget, hiszen a pihentető alvás az általános egészséges záloga is.
