“De ugye a kávé maradhat?” Ez az egyik leggyakrabban ismételt kérdés, ha ciklustudatosságról van szó. Ha most a te szíved is hevesebben ver, ahogyan magad elé képzeled a kávémentes életet, rövid időre – éppen egy cikk olvasásnyira – fellélegezhetsz: a ciklustudatosság univerzumának nem igazán része a merev tiltás, ahogyan az általunk preferált intuitív/pozitív táplálkozási módszerek sem szeretnek ilyen szigorral élni. Amit viszont mindenképpen tennünk kell ebben az ügyben, az nem más, mint tiszta vizet önteni a pohárba. Gyere, nézzük meg együtt a (koffeines) kávé menstruációra és hormonokra gyakorolt hatását!
Kávé vagy koffein – nem mindegy!
Nagyon sokszor teszünk egyenlőségjelet a kávé és a koffein közé, pedig közel sem egy és ugyanaz a kettő. Ez persze valószínűleg mindannyiunk számára egyértelmű, ha belegondolunk, de mielőtt a kávézásról és a menstruációról kezdünk beszélgetni, érdemes markánsan kijelölni a határokat. A kávé jóval több, mint koffein, és nemcsak összetételében – kultúra, időtöltés, a szociális interakcióink kísérője. Nem csoda tehát, ha foggal-körömmel ragaszkodunk hozzá.
Ezzel szemben a koffein kevesebb, mint a kávé, és sokkal több dologban található meg, mint gondolnánk. Egy átlagos espresso koffeintartalma 60 mg körül mozog, de egy sötétebb étcsoki fogyasztásával is be tudunk vinni hasonló mennyiséget. Koffeint tartalmaznak emellett a fekete- és zöld teák, a kóla, az energiaitalokról és a egyes cukrok, nasik is. A helyes kérdés tehát nem az, hogy a kávézás megfér-e egy tető alatt a ciklutudatossággal, hanem az, hogy a koffein hogyan befolyásolja a hormonrendszer működését.
És hogy van-e javasolt mennyiség koffeinből? Nos, napi 400 mg koffein fogyasztása biztonságosnak tűnik a legtöbb egészséges felnőtt számára. Fontos azonban tudnod, hogy ezek általános ajánlások, nemre, életszakaszra való tekintet nélkül, és a közeli kép azért árnyaltabb. Különösen akkor, ha figyelembe vesszük a női endokrin rendszer működését. Lássuk tehát, hogyan hat a koffein a hormonokra!
A koffein hatása a hormonokra
Az egyik legnagyobb szülész-nőgyógyász szervezet, az ACOG (Amerikai Szülész-Nőgyógyászok Kollégiuma) a PMS tünetek enyhítése érdekében javasolja a koffein fogyasztás mérséklését. Oké, tehát a koffein felelős lehet a ciklusunk legutáltabb szakaszáért? Még nyomorúságosabbá teheti azt, mint amilyen magától is?
A válasz igen, a PMS tünetek erőssége egyes kutatások szerint összefüggést mutat a koffein fogyasztással. Ezekben a kutatásokban azonban nem szűrtek olyan fontos, más tényezőket, amelyek szintén ismertek arról, hogy befolyásolják a menstruáció előtti tünetek erősségét – ilyenek például az elhízás vagy a dohányzás.
És persze ott a másik oldal is: egy 2016-os kutatás például nem talált összefüggést a koffein fogyasztás és olyan PMS tünetek között, mint amilyen a mellfeszülés, a hangulatingadozás, vagy a fáradtság. Azonban nem szükséges kutatásokkal bizonyítani azt, hogy a PMS időszakban semmi nem ideális, aminek a mellékhatás profiljában olyan dolgok szerepelnek, mint mondja a hasmenés, a hasi görcsök, a feszültség, a szorongás vagy éppen a nyugtalan alvás.
De mi lesz a fáradtsággal?!
Apropó, fáradtság: micsoda ördöglakat ez, hogy a ciklusunk azon időszakában kell mérséklenünk a koffein fogyasztást, amikor a hormonjaink is fáradtságra predesztinálnak minket?! Teljesen jogos a felháborodásod, azonban nem győzzük eleget hangsúlyozni a ciklustudatossággal kapcsolatban, hogy ezeknek a tüneteknek (persze csak akkor, ha nem elviselhetetlenül erősek) funkciójuk van.
A menstruációt megelőző fáradtság nem feltétlenül megoldandó probléma, és ha mégis azzá válik, van jobb eszköz erre, mint a kóma átmeneti elnyomása egy flat white-tal. Az alvás például nagyon jól működik ezekben a helyzetekben, hiába vált végtelenül alulértékeltté az elmúlt évtizedekben. Nyilván munka mellett nem igazán opció az igény szerinti kanapén eldőlés, mégis azt javaslom, hogy a koffein fogyasztás növelése helyett próbálkozz az alvásod minőségének javításával!
A koffein hatása a menstruációs görcsökre
Haladjunk akkor sorban a ciklus legnagyobb rémein, jöhet a következő: a PMS után nézzük, mi a helyzet a menstruációs görcsökkel? Hogyan hat ezekre a koffein? Rengeteg tévhit kering ezzel kapcsolatban, egyesek szerint a koffein egyenesen csillapítja ezeket a görcsöket, míg mások szerint ez az a démon, amely a fájdalmas menstruációt a világra szabadította.
A kutatások mérsékeltebbek ugyan, de alapvetően azt állítják, hogy a koffeinfogyasztás erősítheti a menstruációs görcsöket és a menstruációs vérzést is erre hajlamos egyénekben. Hogy miért? A koffein blokkolja egy hormon működését, amely képes összehúzni az ereket – ez pedig hatással lesz a vérzés mennyiségére. Emellett fokozza a krónikus gyulladás kockázatát, ráadásul puffadáshoz, hasmenéshez vezethet – még kényelmetlenebbé téve az amúgy sem éppen komfortos napjainkat.
A koffein hatása az ovulációra
Az ovuláció és a koffein fogyasztás összefüggése kicsit ködösebb terep az előbbieknél. Hogy miért? A legközelebbi múltig a női ciklussal összefüggő kutatások fókuszát leginkább a diszfunkciók vizsgálata jellemezte, és ezekben sem gázoltunk térdig. Az ovulációs diszfunkciók és az életmód összefüggéseivel kapcsolatban nem túl sok adat áll rendelkezésünkre még ma sem. Szerencsére akad azonban néhány kutatás.
Egy tanulmány szerint például a koffeinfogyasztás összefüggésbe hozható az ösztrogénszint csökkenésével, ami megakadályozhatja az ovulációt és csökkentheti a fogamzás esélyét. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy a koffein befolyásolhatja a petevezetékben lévő izmok összehúzódását. A legnagyobb tanulmányok azonban nem derítettek fel ilyen összefüggéseket: Egy nemrégiben készült metaanalízis ennek megfelelően azt találta, hogy nincs erős összefüggés a koffeinfogyasztás és a termékenység között. Egy olasz tanulmány a koffein fogyasztás és az IVF (azaz mesterséges megtermékenyítése) procedúrák kimenetele közötti kapcsolatot vizsgálta, és azt találta, hogy a mérsékelt koffeinfogyasztás (~200 mg naponta) nincs hatással az IVF kezelések kimenetelére sem.
Kávéfogyasztás terhesség alatt
Ha a koffein és a hormonok témájánál járunk, semmiképpen nem hagyhatjuk ki a terhesség kérdését sem. A már említett ACOG ajánlás a visszafogott kávéfogyasztást nem ellenjavallja egészséges várandósság alatt, hiszen az a kutatási adatok szerint nem növeli sem a vetélés, sem a koraszülés kockázatát. Kiemelik azonban, hogy már kevés koffein is hatással lehet az alvás minőségére, és olyan kellemetlen emésztőrendszeri panaszokat okozhat, mint a hasmenés, illetve fokozhatja az émelygést és a szédülést is a terhes nők körében, ezért fokozott körültekintéssel fogyaszd, és figyeld a tested jelzéseit!
Oké, akkor koffein: igen vagy nem?
Azt hiszem, tartottuk magunkat ahhoz, amit az elején ígértünk: nem mi fogunk letiltani téged a kedvenc kávézódról, de mindenképp szeretnénk felhívni a figyelmed arra, hogy a koffein hatással lehet a hormonjaid működésére, és a menstruációs ciklusodra is. Ha küzdesz hormonzavarokkal, ha nem, érdemes a világ legnépszerűbb drogját megfelelő óvatossággal fogyasztani: figyelni a tested jelzéseit, esetleg megnézni, hogyan működsz koffein nélkül, vagy csökkentett koffein dózissal.
Mit ihatsz kávé helyett a ciklustudatosság jegyében?
A kávéfogyasztásnak van néhány alternatívája, amelyre a menstruáció előtt és alatt érdemes lehet átállni, különösen akkor, ha nagyon küzdesz a PMS időszakával:
- Fekete tea, matcha, kombucha: ezek az alternatívák elérhetőek a legtöbb kávézóban, így nyugodtan beülhetsz dolgozni vagy beszélgetni, és a fogyasztásról sem kell lemondanod, mégis kevesebb koffeinnel terheled magad, mintha a szokásos kávédat innád.
- Koffeinmentes kávét, cikória: míg előbbi nem sok magyarázatot igényel, utóbbi talán igen. A cikóriagyökérből olyan ital készíthető, amelynek íze nagyon hasonló a kávé ízéhez, csak enyhébb és koffeinmentes. Ha tehát az ízt hiányolod, ezek is jó opciók lehetnek.
- Ginzeng: A ginzengből készült tea nem tartalmaz koffeint, de hatékonyan segíthet az energiaszint növelésében és a szellemi teljesítmény javításában.
Emellett figyelhetsz az időzítésre is: ha koradélután már nem iszol kávét, azzal rengeteget teszel a pihentető alvásért!
