Időszakos böjt, koplalás, időablakos étkezés – Minden, amit tudnod kell róluk

Az időszakos böjt, koplalás napjaink egyik legnépszerűbb diétája. Emberek ezrei írják újra az étrendjüket az intermittent fasting szabályainak megfelelően, és várnak tőle megoldást a legkülönbözőbb problémákra. A testsúly normalizálásán, fogyáson túl bizonyos betegségek kezeléséig vagy azok tüneteinek enyhítésig elképesztően széles a várakozások skálája. Rengetegen számolnak be átható, elképesztő és nem utolsó sorban fenntartható változásokról a böjtölés kapcsán, mára pedig a kutatások egy része is elkezdte alátámasztani a pozitív tapasztalatokat. 

Sok azonban a tévhit és az ellentmondásos információ is. Ebben a cikkben ezeket próbáljuk majd helyretenni: megnézzük, mit nevezünk pontosan intermittent fastingnak –  időszakos böjtnek, megnézzük azt is, hogy miben jelenthet segítséget és kinek lehet hasznos, de ránézünk a kockázatokra és a mellékhatásokra is, hiszen ez a módszer sem segítség minden helyzetben, sőt – komoly limitációi vannak. 

Mi az intermittent fasting? 

A böjt – abszolút nem új, sőt, mondhatjuk, hogy ősi – koncepciója viszonylag egyszerű: legalább 24 óra étkezés nélkül, vagy masszív kalória megszorítással (ebbe általában 500-800 kcal fér bele). Ha a téma mélyére akarunk ásni, és evidenciákról szeretnénk olvasni a kérdéses étrend hatásaival kapcsolatban, akkor nagyon fontos, hogy helyesen használjuk a kifejezéseket, és tudjuk, melyik fajta böjt pontosan milyen étkezésre utal.  

Az időszakos böjt – intermittent fasting

Az időszakos böjt (intermittent fasting) kifejezés jelöli a klasszikus böjt metódusát: 

• az 5:2 verziójú időszakos böjtölés esetén egy héten 5 napon tartod magad a szokásos étrendedhez, míg két napon vagy abszolút semmit, vagy csak minimális kalória mennyiséget fogyasztasz
• a másik verzió szerint egyik nap tartod magad a szokásos étrendedhez, a másik napon azonban böjtölsz (váltakozó napi böjtölés, alternate day fasting, ADF)

Az időablakos étkezés – time-based eating, TBE

Az időablakos étkezés (time-based eating, TBE) eltér ettől – pedig a legtöbb, magát időszakos böjtölőnek nevező ember ezt követi: 

• az adott napi kalória keretet eszerint 8, 10 vagy 12 óra alatt fogyasztod el, majd 12-14-16 órán keresztül nem eszel semmit. 

Hogy mi a lényegi különbség?

Bár rengetegszer mosódik el a különbség a két metódus között, különösen a magyar írásokban, a két módszer között van egy óriási különbség. Az időablakos étkezés – TBE esetén NINCS kalóriamegszorítás vagy csak minimális, míg az időszakos böjt (intermittent fasting) –  IF esetén van, méghozzá általában jelentős. Ez a különbség pedig nagyon fontos – később kitérünk arra is, hogy miért. 

Most tehát, hogy tudjuk, mit is akarunk vizsgálni pontosan, meg kell néznünk azt is, hogy milyen hatást várunk majd tőle és hol, a testünk mely működése kapcsán várjuk ezt a hatást? Mire jó az időszakos böjt (intermittent fasting) – IF vagy időablakos étkezés – TBE és mire nem? 

Ebben a cikkben igyekszünk ezt a vizsgálódást a női hormonrendszerre gyakorolt hatás szempontjából elvégezni – de természetesen érintjük az általános egészség kérdéseit is. 

Az időszakos böjt szakirodalma

Az elmúlt években egyértelműen nő azon kutatások száma, amelyek az életmóddal kapcsolatos tényezőket állítják a vizsgálódások középpontjába. Ennek megfelelően természetesen az IF és a TBE is számos kutatás tárgyát képezte már, azonban ezek nagy általánosságban véve nem a legjobb minőségű kutatások, és egyelőre nem biztosítottak elegendő és megfelelő minőségű bizonyítékot – sem pro, sem kontra. 

Mit tudunk? 

Amit nagyjából tudunk, az a következő: 

• A kutatások azt mutatják, hogy hosszabb étkezés nélküli időszakok után (ez embereknél körülbelül 12 óra, ami természetesen magában foglalhatja azt az időt is, amikor valaki alszik), az anyagcsere a glükóz (a szokásos energiaforrásunk) elégetéséről átáll a tárolt zsír felhasználására. Amikor ez a váltás megtörténik, a máj elkezdi a zsírsavakat ketonokká alakítani, amelyek a koplalás alatt a fő energiaforrásaink lesznek. (Ez a ketogén diéta fő metabolikus hatása is egyébként.)
• Emellett úgy tűnik, hogy az időszakos böjt (intermittent fasting) – IF hosszabb böjtje egy jótékony stressz választ is kivált, amely csillapítja a gyulladást, javítja a mitokondriumok működését, növeli a stresszel szembeni ellenállást és az antioxidáns védelmet, miközben elősegíti az autofágia nevű folyamat működését, amely eltávolítja és újrahasznosítja a sérült sejtalkotókat. Ez a sejttisztítási folyamat segíthet eltávolítani azokat a sejteket is, amelyeknél nagyobb a kockázata annak, hogy tumor sejtekké alakulnak.
• Ezek a hatások 12 órányi böjtöt követően indulnak el tehát, azaz az  időablakos étkezés – TBE rövidebb időablakai kisebb mértékben mozdítják ebbe az irányba a test működését, mint az időszakos böjt (intermittent fasting) – IF drasztikusabb böjtjei. 
• Emellett valószínűsíthető, hogy az időablakos étkezés – TBE hozzájárul a cirkadián ritmus helyreállításához. Mivel az étkezések időzítése jobban követi a nappalok és éjszakák váltakozását, és a táplálkozásunk is egybe fog esni az aktív időszakunkkal.  Azzal, hogy az étkezéseket egy 8 vagy 10 órás nappali időablakra korlátozzuk, hozzájárulunk az optimális emésztéshez. Az emésztőrendszerünket ugyanis nem arra tervezték, hogy állandóan „bekapcsolva” legyen, sőt: tudjuk, hogy az alvás előtt felszabaduló melatonin például gátolja az inzulinelválasztást. (Valószínűleg ezért van az, hogy ugyanaz az étel este fogyasztva nagyobb glükózcsúcsot idéz elő, mint reggel.)
• Ez utóbbi okból feltételezhető, hogy az időablakos étkezés – TBE a bélmikrobiomra is kifejezetten pozitívan hat. Ahogyan a sejtjeinknek is van cirkadián ritmusa, úgy az emésztőrendszerünkben élő baktérium közösségek aktivitása és összetétele is napi ingadozásokat mutat. Egy 2015-ös vizsgálatban egereket állítottak át magas zsírtartalmú étrendre, és azt tapasztalták, hogy ez jelentősen tompította mikrobiomjukban a ciklikus ingadozásokat; amikor azonban ugyanezt az étrendet egy TBE-ablakban ették az egerek, a cirkadián ingadozások részben helyreálltak. A kutatók szerint az időablakos étkezés – TBE elősegítheti a változatosabb bélmikrobiom kialakulását, mivel a baktériumok különböző fajai az evés ideje alatt képesek szaporodni, míg mások éppen ellenkezőleg: a koplalás ideje alatt teszik ezt. Ez megvédhet bennünket s a mikrobiom csökkent változatosságához kapcsolódó problémáktól, beleértve a metabolikus szindrómát, a gyulladásos betegségeket és bizonyos tumorokat, de akár a depressziót is.

Számos előny körvonalazódik tehát ezek alapján az IF/TBE tumormegelőzésben, neurodegeneratív folyamatok megelőzésében, kardiovaszkuláris rizikócsökkentésben és a metabolikus folyamatok alakításában betöltött szerepe kapcsán.  Van azonban egy ködös terep – igen, jól sejted: ugyanaz a terep, ami amúgy is olyan gyakran ködös marad. Hogyan hatnak ezek az étrendek a női hormonrendszerre? 

Mi a helyzet a nőkkel? 

Fontos megemlíteni, hogy sok kutatást befolyásol az az “elfogultság”, amely hagyományosan preferálja a férfiak vizsgálatát a nőkkel szemben: még az állatkísérleteknél is tendencia például a hímnemű vizsgálati egyedek kiválasztása. Az eddig elvégzett humán vizsgálatok jellemzően kis mintán zajlottak, általában rövid ideig tartottak (mindössze néhány hónapig), és többnyire túlsúlyos/elhízott egyéneken végezték őket. 

Természetesen volt azért néhány olyan, csak nőkön végzett vizsgálat, amely lenyűgöző előnyöket mutatott. Például egy 2017-es, több mint 2000 melldaganattal diagnosztizált nőn végzett vizsgálatban azoknál, akik 13 vagy több órán át böjtöltek, jelentősen csökkent a mellrák kiújulásának kockázata. Egy 2020-as vizsgálatban a 60 év feletti nők átlagosan körülbelül 4,5 kilogramm testzsír veszteséget tapasztaltak 6 hétig tartó napi 16:8 TBE terv követése után – ennek óriási jelentősége lehet, hiszen a menopauza időszakát követő évek egészségügyi kockázatainak jelentős része a csökkenő hormonszintekhez köthető testösszetétel változásnak (izomvesztés, csontritkulás, hasi elhízás) köszönhető. 

Emellett azonban fontos tudnunk, hogy sokkal több kutatásra van szükségünk ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük ezeknek az étkezési gyakorlatoknak az előnyeit és lehetséges kockázatait hosszú távon, és különösen a nők esetében.

Metabolikus folyamatok

Egy 2005-ös vizsgálatban férfiakat és nőket 3 héten keresztül váltakozó napi böjtölési programba (alternate day fasting, ADF) helyeztek. A vizsgálat végére az étkezésekre adott glükózválasz a a férfiaknál nem romlott jelentősen, a nőknél azonban igen.  

Egy 2023-as vizsgálatban túlsúlyos, idősebb (65 és 74 év közötti) felnőttek 6 héten át 8 órás étkezési ablakban ettek – ezt 16 óra böjt követte. Míg a férfiak és a nők hasonló mennyiségű súlyt veszítettek a vizsgálat ideje alatt, csak a férfiaknál csökkent jelentősen a zsigeri zsír tömege és a derékkörfogat.  Ez pedig két okból is jelentős. 

• Az egyik, hogy a hasi típusú elhízás az a fajtája a túlsúlynak, amely a szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatához kapcsolódik. Ez ugyanis az a zsírszövet, amely gyulladást keltő anyagokat termel, amely nagyon jelentős egészségügyi kockázatot hordoz. Ha tehát ennek a csökkenése nem következménye a böjtnek, akkor valójában nem beszélhetünk egészségügyi előnyről. 
• Ráadásul nők esetében, különösen a menopauzában és a menopauza utáni években a fenék és a combok megnövekedett zsírszövete valójában jótékonyan hat az ösztron termelésére. Ez az az ösztrogén, amit a menopauza után termelünk, és aminek nagyon előnyös hatásai vannak a kardiovaszkuláris rendszerre, a csontozatra és az idegrendszerre egyaránt. Tehát ha a fenekünkről és a csípőnkről fogyunk, akkor lehet, hogy könnyebben beleférünk a nadrágunkba, de valójában abszolút nem biztos, hogy ez a változás jótékony hatással lesz a hormonjainkra és az általános egészségünkre életünk ezen szakaszában. 

Ezzel szemben azonban egy 2020-as kisebb tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok a premenopauzában lévő nők, posztmenopauzában lévő nők és férfiak, akik néhány hónapig váltakozó napi böjtöt tartottak, hasonló mennyiségű súlyt veszítettek, és hasonló javulást tapasztaltak az inzulinrezisztencia és a vérnyomás értékei terén is. 

Női hormonok, termékenység és böjt 

Aggályok merültek fel azzal kapcsolatban is, hogy az IF/TBE káros hatással lehet-e a női hormonokra, a menstruációs ciklusra vagy a termékenységre. Ennek a legfőbb oka az, hogy főként az IF, bár kisebb mértékben a TBE is gyakran jár együtt kalóriakorlátozással, amire a nők biológiailag nagyon érzékenyek. A legnyilvánvalóbb következménye ennek a hipothalamikus amenorrhea, amely jelentkezhet pusztán a kalóriamegszorítás következményeként is, de különösen gyakori akkor, ha ehhez magas fizikai aktivitás is társul. 

Gyakran sportolsz? Mindenképpen fontolj meg néhány dolgot!

Bár általános szabály, hogy fordíts kiemelt figyelmet a megfelelő kalória és tápanyag bevitelre, erre a szabályra a böjtökkel kapcsolatban különösképpen is figyelmeztetnünk kell magunkat.  Főleg akkor, ha a böjt mellett sokat sportolsz is. Ha ugyanis valaki fizikailag nagyon aktív és emellett gyakorolja a TBE-t vagy az IF-t, előfordulhat, hogy nem fogyaszt elég kalóriát ahhoz, hogy az edzéssel elégetett energiát támogassa, amely relatív energiahiányt okozhat, és a női ciklus elmaradásával (hipotalamikus amenorrhea) járhat. 

A peteérés hiánya miatt nem termelődik kellő mennyiségű progeszteron, ami meddőséget okozhat, súlyosabb esetekben pedig csontritkulással, depresszióval, gyakorivá váló megbetegedésekkel, az immunrendszer diszfunkciójával járhat együtt.  

Bár ez a jelenség mindkét nemet érintheti, sokkal gyakoribb nőkben. Bizonyos kutatások szerint a rendszeresen sportoló nők 20 százaléka, míg a hosszútávfutó nők 50 százaléka küzd menstruációs zavarokkal.  Ha tehát nagyon aktív vagy, biztonságosabb lehet, ha kerülöd a szélsőséges böjtöket.

Termékenység

Ha a ciklusod és a peteérésed nincsen rendben, akkor nyilván ki leszel téve a termékenységi problémáknak is. Néhány állatkísérlet kifejezetten aggasztó volt ezzel a területtel kapcsolatban. Egy 2013-as, fiatal patkányokon végzett vizsgálatban a váltakozó napi böjt (alternate day fasting) megzavarta a nőstény patkányok ösztrogén ciklusát, valamint megváltoztatta az ösztradiol, a tesztoszteron és a luteinizáló hormon (LH) szérum koncentrációját is. 

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az IMF „negatívan befolyásolja a fiatal állatok szaporodását a teljes hipotalamusz-hypofízis-gonád tengelyre gyakorolt káros hatásai miatt”. Fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatban szereplő egerek meglehetősen fiatalok voltak – emberi szempontból a prepubertás korúakhoz hasonlíthatóak -, így nem egyértelmű, hogy a teljesen kifejlett nőstény egerekre gyakorolt hatás ennyire káros lenne. 

Ami az emberekkel végzett vizsgálatokat illeti, nincs sok támpontunk. Egy 2022-es áttekintés megállapította, hogy „nagyon kevés tanulmány vizsgálta, hogy az időszakos böjt hogyan hat a nemi hormonokra”. Az a maroknyi tanulmány, amelyet találtak kis mintán zajlott, rövid távon és szinte kizárólag elhízott, premenopauzában lévő nők voltak a vizsgálatok alanyai. 

Ezek arra utalnak, hogy az 5:2 IF és a TBE csökkentheti az androgének szintjét, miközben növeli a nemi hormonokhoz kötődő globulin (SHBG) szintjét. A szerzők szerint az IF és a TBE ezért előnyös lehet a policisztás petefészek szindrómából (PCOS) eredően emelkedett androgénszintű nők számára. Esetükben elősegítheti a peteérést és csökkentheti a hiperandrogén tünetek erősségét, mint amilyen például a cisztás akné, a hirsutizmus és a hajhullás. A magas fehérjetartalmú étrenddel és fokozott, nagy intenzitású testmozgással kombinálva ez a megközelítés sok nő számára hatékony megoldást jelenthet a PCOS kezelésére. 

Másrészt azonban az androgének csökkentése és az SHBG növelése potenciálisan képes alacsony androgén szintet előidézni, amely szintén kellemetlen tünetekhez vezethet – ilyenek például az alacsonyabb energiaszint, motiválatlanság, fáradékonyság és alacsony libidó. Sok tehát a megválaszolatlan kérdés a témában. 

Egy 2022-es kis tanulmány volt az első, amely azt vizsgálta, hogy a TBE hogyan befolyásolja a hormonokat a menopauzában lévő nőknél. Arra a következtetésre jutott, hogy 4-6 órás étkezési ablak mellett a nők ösztrogén-, progeszteron-, androgén- és SHBG-értékei nem változtak. A DHEA azonban mindkét csoportban csökkent – ennek jelentősége nem világos, de összességében arra utal, hogy a böjt valamelyest negatív hatással lehet a nemi hormonok működésére.

Úgy tűnik tehát, hogy bár vannak egyértelmű élettani előnyei mind az időszakos böjtölésnek, mind az időablakos étkezésnek, sokkal több kutatásra van szükségünk ahhoz, hogy biztonsággal tudjunk megválaszolni néhány, egyelőre nyugtalanító kérdést. Ahogyan az egyik studyban fogalmaznak: “Tekintettel arra, hogy az időszakos böjt megváltoztathatja a hormonszekréció szintjét és gyakoriságát, az időszakos böjt gyakorlásával kapcsolatos döntéseknél alaposan mérlegelni kell a lehetséges káros következményeket az egyes egészségi állapotokra vonatkozó előnyös hatásokkal szemben.”

A böjt hatása a pajzsmirigyre

Egy nemrégiben megjelent szakirodalmi áttekintés arról számolt be, hogy rágcsálókkal végzett kísérletekben a 24 órás teljes koplalás csökkentette a szérum T3 szintjét. Emberekben hasonlóképpen kezd csökkeni a T3 szint koplalással. Egy másik régi vizsgálat arról számolt be, hogy a szérum T3 szintje akár 55%-kal is csökkent 24 órányi koplalás után, miközben a TSH-szint változatlan maradt. Egy 2019-es, az IF-gal kapcsolatban végzett, váltakozó napi böjt (ADF) módszerrel végzett vizsgálat a pajzsmirigy működésének károsodása nélkül csökkent T3-szintet talált, ami a pajzsmirigyhormonok konverziójának lehetséges problémájára utal.

Ezeknek a változásoknak a klinikai jelentősége még nem tisztázott, ennek meghatározásához sok további kutatásra van szükség. Egy 2020-as tanulmány szintén a váltakozó napi böjtölést (ADF) és a napi kalóriakorlátozást hasonlította össze szubklinikai hipotireózisban szenvedő felnőtteknél. Azt találták, hogy mindkettő egyformán hatékony klinikailag jelentős súlycsökkenés (7-8%) elérésében 6 hónap alatt és egyiknek sincs klinikailag jelentős hatása a T4- vagy TSH-szintekre. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ADF nem befolyásolja negatívan a pajzsmirigyhormonszintet szubklinikai hipotireózisos egyéneknél, de egyelőre nem vizsgálták az euthyreoid, vagy hipotireózisos egyénekre gyakorolt hatást.  

A kalóriakorlátozás pajzsmirigy funkciókra gyakorolt hatása miatt azonban inkább az IF és az extrém TBE (8 óránál rövidebb étkezési ablak) kerülése javasolt a szubklinikai és klinikai hypothyreosisban szenvedő nők, a terhes nők (a normál T3-szint fenntartása elengedhetetlen a magzat növekedéséhez és az agy fejlődéséhez) és a teherbeeséssel próbálkozó nők esetében, mert a normál T3-szint hatása ezekben a helyzetekben nagyon fontos.

A kortizol szint és a stressz

Ami a stresszt és a kortizolszintet illeti – ahogyan azt a cikk elején már említettük – az IF kifejezetten pozitív hatással lehet ezekre. Tudjuk azonban, hogy a nők esetében az erősen korlátozó étrendek miatt (különösen, ha ezek kapcsán a túl alacsony vércukorszint krónikusan vagy gyakran fordul elő) olyan stressz válasz váltódhat ki, amely kedvezőtlenül hat a hormonrendszerre és ezek a cirkadián ritmust is megzavarhatják. 

Összességében azt mondhatjuk, hogy egyelőre hiányoznak a TBE kortizol- vagy melatonin szintre gyakorolt hatását vizsgáló kutatások. Több kutatásra van szükség arra vonatkozóan is, hogy az étkezési ablaknak a nap korábbi vagy későbbi időpontjára való eltolása lehet-e a sikeresebb stratégia. Egy 2021-es áttekintés, amely a TBE hatását vizsgálta az iszlám éves, egy hónapig tartó ramadán böjtje alatt, a cirkadián kortizol ritmus tompulását és a melatoninszint csökkenését állapította meg, ami a kutatók szerint elméletileg az alvás időtartamának és minőségének csökkenéséhez vezethet, ezáltal pedig kedvezőtlenül befolyásolhatja a hormonális működéseket is. 

Tehát bár az IF és a TBE bizonyos esetekben valóban hasznos lehet a gyulladás és a koncentráció zavarok csökkentésére is (amelyek gyakori kísérői a magas kortizol szintnek és a krónikus stressznek egyaránt), érdemes óvatosnak lenni a radikális böjttel: ha ragaszkodunk a 14:10 ablakhoz, az nagy valószínűséggel nem befolyásolja negatívan a pajzsmirigyet, a stressz-szintet vagy a kortizol szintet a legtöbb nőnél. Hasonlóképpen a 16:8-as terv is valószínűleg jól tolerálható, de fontos, hogy éberek maradjunk az enyhe tünetekre, amelyek azt mutathatják, hogy ez a diéta nem megfelelő a számunkra.

Mikor legyél óvatos a böjttel?

A fentieket figyelembe véve mindenképpen célszerű óvatosnak lenni ezekkel az étrendekkel kapcsolatban akkor, ha: 

• gyermeket szeretnétek, hiszen a súlyosan korlátozó diéták negatív hatással lehetnek az ovuláció folyamatára, hipotalamikus amenorrheát idézhetnek előt
• terhesség alatt, hiszen az inzulin és vércukor háztartás egyensúlya kritikus kérdés a várandós nők esetében
• pajzsmirigy betegségekkel küzdő nők esetében
• rendszeresen sportolsz
• valamilyen hormon egyensúly zavar miatt nincsen ciklusod 
• szubklinikai vagy klinikai hipotireózisban szenvedsz
• perimenopauzában és menopauzában pedig fokozott körültekintéssel használd ezeket a módszereket

Hogyan lehet ciklusbarát az időszakos böjt? 

Ha a fenti csoportok közül egyikbe sem tartozol, és úgy érzed, mindenképpen szeretnéd belevetni magad ezekbe az étrendekbe, van néhány dolog, amit megtehetsz azért, hogy a leginkább hormonbarát módon böjtölj. 

Kerüld a szélsőségeket!

Igyekezz kerülni a szélsőségeket: a 10-12 órás étkezési időablak éjszakára időzített 12-14 órás böjttel a legtöbb nő számára biztonságos lehet. (Ha kialakult metabolikus szindrómád van, esetleg túlsúllyal küzdesz, akkor a 16:8-as felosztás is működhet.)

Kezdd kicsiben és figyeld a reakciókat!

Kezdd kicsiben és figyeld a reakciókat! Ha eleinte a TBE-t csak heti 1-2 napra időzíted, és fokozatosan terjeszted ki az egész hétre, időben észreveheted az esetleges mellékhatásokat. Ha követed a ciklusod, hamar észlelheted, hogy kialakulnak-e a böjthöz köthetően eltérések, így időben beavatkozhatsz, ha kedvezőtlen változásokat tapasztalsz. 

Légy következetes!

Amennyire csak lehetséges, légy következetes az étkezési ablakkal, illetve a böjttel érintett napokkal kapcsolatban, tartsd ezeket fixen – ez segíthet elkerülni azt, hogy a böjt negatívan befolyásolja az cirkadián ritmusod, és fordítva: ilyen módon maximálisan kiaknázhatod az IF vagy a TBE cirkadián ritmust javító hatásait is. (Különösen nagy problémát jelenthet ez azoknak, akik több műszakban dolgoznak.)

Kerüld a szélsőséges kalória deficitet!

Kerüld a szélsőséges kalória deficitet (különösen akkor, ha sokat sportolsz), ez ugyanis hosszú távon negatívan hat a női ciklus működésére. 

Kombináld a módszereket!

Megteheted azt is, hogy kombinálod az IF és a TBE szabályait: ha heti 5-6 napon a TBE módszereit követed, hetente 1-2 napra beiktathatsz egy erőteljesebb böjtöt, vagy kalóriamegszorítást.  

Ébredés után nyisd ki az ablakot!

Ha TBE esetén ébredést követően nyitod ki az étkezési időablakot, valószínűleg elkerülheted azt, hogy túl nagy stressznek tedd ki a szervezeted a böjt miatt. 

Nézd át az étrended!

Az IF vagy a TBE megkezdése előtt szánj időt arra, hogy alaposan áttekintsd az étrended. Ha szükséges, 1-2 hétig fotózz le minden falatot, amit megeszel, naplózd az étkezéseid, majd szánj újabb pár hetet arra, hogy ha szükséges, korrigáld az étrendedet, hogy elkerüld a hiányállapotokat. Ha ezt nem teszed meg, a böjt periódusai alatt olyan sóvárgásokkal találkozhatsz, amelyeket az étkezési időablakokban próbálsz majd kielégíteni – jellemzően nem túl ideális ételekkel. Ez a testösszetétel és a hormonális működések kárára válhat. 

Menj laborba!

Ha hosszabb ideig követed ezeket az étrendeket (6-12 hónap) akkor mindenképpen érdemes lehet laborvizsgálatokkal is szemmel tartanod a tested reakcióit (különösen a hormonjaid és a vércukor háztartásod ellenőrizd mindenképpen). 

Ciklusszinkron böjt

Amire nagyon fontos még figyelned az az, hogy ha van ciklusod, akkor a ciklusod során jelentősen változnak az igényeid is. Azaz, ami tökéletesen működik az ovuláció előtti időszakban, egyáltalán nem biztos, hogy ideális lesz a menstruációd előtti egy hétben. Erről a témáról rengeteget tanulhatsz Ciklusszinkron Minitanfolyamunkon. 

Hogy néz ki tehát a böjt, ha a ciklusod változó igényeihez igazodik? 

• A ciklusod első felében az inzulin szinted normálisan alacsonyabb, a vércukor szinted kiegyensúlyozottabb – ebben az időszakban beleférnek a keményebb böjtölős periódusok is tehát. 
• A ciklus második felében, az ovulációtól a menstruációig terjedő időszakban azonban fontos, hogy légy kíméletes a testeddel. Ezekben a napokban jellemzőbb a magas inzulin szint és a vércukrod is hullámzóbb lehet, ezért kerüld a szélsőséges böjtöket, és szánj kiemelt figyelmet arra, hogy minden tápanyagból elegendőt jutass be a testedbe. 

Az talán ennyiből is jól látható, hogy az étrendi és életmódbeli döntésekkel kapcsolatban nehéz olyan minőségű evidenciára szert tenni, mint mondjuk egy gyógyszer esetében. Ezekben a helyzetekben tehát különösen is fontos, hogy tudatos légy, és minden életmódbeli változás kapcsán szánj extra figyelmet a tested reakcióinak monitorozására! A cikluskövetés ebben az esetben kifejezetten hasznos segéd lehet, ugyanis nagyon hamar észlelheted általa a testedben zajló pozitív-negatív változásokat, így nem kell megvárnod a szélsőséges reakciókat. 

Gyakran Ismételt Kérdések a témában: