A menstruációt megelőző napok a változások örvényét hozzák magukkal – és ezek az örvények nem kímélik az étkezéseidet sem. Fokozott sóvárgás, farkasétvágy, vércukor hullámvasút: ezek határozhatják meg a napjaidat a PMS alatt. Ez az az időszak amelyet leküzdhetetlen, elemi erővel kísér a már-már sztereotipikus csoki utáni vágy. A ciklusod azonban több, mint a PMS időszaka. Ahogy megérkezik a menstruációd, újra elképzelhető lesz az életed csoki nélkül (vagy mondjuk azt inkább, hogy kevesebb csokival) és – érzed vagy sem – új szükségletek kerülnek előtérbe. Lenyűgöző váltakozás, ugye? A hátterében álló tényezők megismerése pedig olyan kulcs lehet, ami az egészségtudatosság új perspektíváit nyithatja meg előtted.
A következő cikkben nagyon mélyen elmerülünk a ciklus változásaihoz köthető sóvárgások világában, és igyekszünk olyan utat mutatni neked, amely által megszelídítheted őket. Így nem leküzdhetetlen akadályként fogsz rájuk tekinteni, sokkal inkább a tested beépített jelzőrendszerének értesítéseit látod majd bennük.
A női havi ciklus
- A tipikus női ciklus nagyjából 28 napos, de 21 és 35 nap között normálisnak tekintjük a hosszát.
- A ciklusod kezdete, első napja a menstruációd első napja.
- A ciklus első szakaszát, azaz a follikuláris szakaszt az ösztrogén dominálja.
- Az ösztrogén szint az ovuláció idején éri el a csúcsát.
- Az ovuláció alatt az ösztrogén és progeszteron mellett a tesztoszteron szintje is tetőzik – ez okozza azt, hogy a peteérés időszakában a libidód is csúcson van.
- A peteérés során egy (vagy ritkán több) petesejt szabadul ki a petefészkekből.
- Ez az esemény vezet át a ciklus második szakaszába, amelyet luteális szakasznak nevezünk.
- A luteális fázis főszereplője a progeszteron, amelynek szinje az ösztrogénnel együtt növekszik, majd a menstruáció előtt leesik.
A ciklus ezután újra indul.
Ahogyan látod, nem tévedünk nagyot, hogy ha a női ciklust egy felépítési és egy lebontási szakaszra osztjuk: a vérzésed alatt a méh belső nyálkahártyája leválik, majd a következő peteéréstől kezdve újra épülni kezd. A sóvárgások a tested üzenetei, amelyekben támogatást kér ehhez a folyamathoz.
A vércukor és az inzulin szint változásai
Ha vetünk egy közelebbi pillantást az inzulinszint havi ingadozásának tendenciájára, lenyűgöző betekintést nyerhetünk abba, hogy miként támogatja működésével ez a hormon a női testben ciklikusan zajló változásokat.
Az inzulin egyfelől elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy a szervezet növekedni tudjon (azaz támogatja az anabolikus folyamatokat), de kritikus fontosságú ahhoz is, hogy megakadályozza a szervezet sejtjeinek kontrollálatlan lebomlását (azaz szabályozza az antikatabolikus folyamatokat). Ha tehát nem lenne ez a csodálatos hormon, a testünk legalapvetőbb folyamatai tulajdonképpen széthullanának.
Az inzulin emellett a hasnyálmirigyed jelzése is a májadnak, hogy megakadályozza, hogy innen a tárolt energia a véráramba kerüljön. (Minél nagyobb testről beszélünk, annál több inzulinra lesz szükség, hogy ez az üzenet célba érhessen, kis túlzással ezért van az, hogy a túlsúly jellemzően társul valamilyen mértékű inzulinrezisztenciával is.)
És hogy hogy jön mindez a ciklusodhoz?
Nos, a menstruáció alatt az inzulinszint csökken, hogy a méhnyálkahártya leválhasson (ez ugyanis egy katabolikus folyamat). Ezt követően az inzulin szintje a peteérésig visszatér a normál szintre. Ezután a szervezet az ovuláció és a menstruáció előtti néhány nap között anabolikus növekedési üzemmódba kapcsol (akkor is, ha a megtermékenyítés nem következett be), és rezisztensebbé válik az inzulinra, hiszen ez segíti majd elő a növekedést. Ha a terhesség bekövetkezett, ez az állapot a szülésig fennmarad. A különböző sóvárgások, az étvágy és a vércukorszint változásai mind ehhez a háttér folyamathoz kapcsolódnak.
A kalóriabevitel ingadozása és a fentebb sokat emlegetett sóvárgások a havi hormonális ciklus miatt általában súlyosabbak a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél. Ez a háttérben meghúzódó inzulinrezisztenciával és metabolikus szindrómával áll összefüggésben.
Az étkezések minősége és az inzulinrezisztencia
Egy tanulmány megállapította, hogy bizonyos antioxidánsok, mint például a szelén, cink, króm, az A-vitamin és az E-vitamin bevitele jellemzően alacsonyabb azoknál a nőknél, akik PCOS-ben szenvednek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezen tápanyagok alacsonyabb bevitele hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és a PCOS kialakulásához.
Tudjuk azt is, hogy a minőségi, tápanyagokban gazdag étrend kritikus fontosságú a havi hormonális ciklushoz kapcsolódó kellemetlenségek minimalizálásában. Az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel zsúfolt táplálkozási környezetben azonban nagyon is érthető, hogy a havi sóvárgások megsemmisítő hatással lehetnek a leggondosabban kidolgozott étrendre is. Ha tisztában vagy azzal, hogy mire van szüksége a testednek a ciklus különböző szakaszaiban akkor még azelőtt biztosíthatod számára az elengedhetetlenül szükséges tápanyagokat, hogy hangos kiabalással (azaz sóvárgásokkal) kellene jeleznie jogos igényét. Gondolj csak bele, milyen változást jelentene, ha ahelyett, hogy fejvesztve rohannánk a csokoládé vagy a gyorséttermek kínálata után egy “ó, csak menstruálok” legyintés kíséretében, elkezdenénk előre megtervezni az étrendünket a ciklikusan változó igényeknek megfelelően? Ilyen módon sokkal kevésbé lennénk kiszolgáltatottak a hormonok havi ingadozásának, és sokkal nagyobb teret kaphatna az életünkben a tudatosság.
Étvágy, sóvárgások – hogyan változnak a ciklus során?
A közelmúltban végzett kutatások lenyűgöző betekintést nyújtanak abba, hogy mire is van szüksége a női testnek a ciklus különböző fázisaiban.
- Egy 2016-os tanulmányban a kutatók 259 nő sóvárgásait, valamint makro- és mikrotápanyag-bevitelét követték nyomon két cikluson keresztül. A havi ciklust négy fázisra osztották, és minden egyes fázisban felvették a nők adatait. Az eredmények azt mutatják, hogy az étvágy és a sóvárgások a menstruáció előtti héten tetőznek, és az ovuláció előtt esnek a legalacsonyabb szintre. A tanulmány azt is megállapította, hogy a teljes energiabevitel a menstruáció előtt megnőtt, és szignifikánsan emelkedett a teljes fehérjebevitel is. Az állati forrásból származó fehérjebevitel is jelentősen magasabb volt ebben az időszakban. A hormonális szabályozáshoz és az anabolikus folyamatokhoz kritikus fontosságú cinket tartalmazó élelmiszerek iránti sóvárgás is jelentősen megnőtt ebben az időszakban.
Az alábbi diagram azt mutatja, hogy az étvágy és a sóvárgás a menstruáció előtti héten tetőzik, és az ovuláció előtt csökken a legalacsonyabb szintre.
Kép forrása: https://optimisingnutrition.com/blood-sugar-and-menstrual-cycle/
- Egy másik tanulmány szintén a bevitt kalória mennyiség növekedését mutatta ki a menstruációt megelőző napokban A fehérjebevitel ebben a kutatásban is a menstruációt megelőző napokban volt a legmagasabb. (A fehérje létfontosságú szerepet játszik a jóllakottság érzés kialakulásában, így ha nem figyelünk oda ennek az elégséges bevitelére, nagyobb valószínűséggel fogunk zsírból és szénhidrátokból álló ételekhez nyúlni.) A zsírbevitel (mind grammban, mind a kalóriabevitel százalékában kifejezve) a menstruáció előtt tetőzött, és utána csökkent (hiszen a növekedési folyamatokhoz a szervezet a kalóriában gazdag táplálkozást kívánja meg).
Az alábbi diagram azt mutatja, hogy a kalóriabevitel hogyan nő (körülbelül 70 kalóriával) közvetlenül a menstruáció előtt. Bár a menstruáció alatt az inzulinszint a legalacsonyabb, hogy a méhnyálkahártya leválhasson, a veszteségek pótlásához még mindig megfelelő energiára és tápanyagokra van szükség.
Kép forrása: https://optimisingnutrition.com/blood-sugar-and-menstrual-cycle/
Hogyan változik az anyagcsere a ciklus során?
Mivel a nők hormonszintjei folyamatosan ingadoznak a ciklus során, természetesen az anyagcsere folyamatok is változnak velük együtt. A progeszteron, az ösztrogén és a tesztoszteron együtt szabják meg, hogy éppen hogyan működik a reproduktív rendszer és hogy ehhez az aktuális működéshez mennyi energiát igényel. Ennek eredményeképpen változik a makrotápanyagok, mikrotápanyagok és a különböző ételek iránti sóvárgás is. A ciklus első felében kevésbé energiaigényes folyamatok zajlanak: ilyenkor jellemzően kezelhetőbb az étvágyunk is. Az ovuláció után a testhőmérséklet megemelkedik, és minden együtt kezd dolgozni ahhoz, hogy az esetleges beágyazódás létrejöjjön: azaz már a peteérés környékén is érezhetünk megemelkedett energia szükségletre utaló jeleket.
A luteális fázisban a testhőmérséklet végig emelkedett marad, akárcsak a progeszteron-, az ösztrogén- és a tesztoszteronszint. Ez a kombináció okozza azt, hogy az anyagcsere ráta magasabb marad – és azt is, hogy erősebbek a sóvárgásaink és jóval nagyobb az étvágyunk ebben az időszakban.
És miért vágyom annyira a csokira?
És el is jutottunk a legfontosabb kérdéshez: ha te is gondolkoztál már azon, hogy miért vágysz annyira nagyon csokira a menstruáció környékén, most itt a válasz!
A csokoládéban lévő kakaó ásványi anyagokban kifejezetten gazdag. Rengeteg benne a magnézium és a réz, amelyek kulcsfontosságúak a hormonrendszer kiegyensúlyozott működéséhez. A csokoládé emellett rengeteg kalóriát is tartalmaz, nagy energiasűrűségű étel, tehát kifejezetten jól használható a megnövekedett energiaigény biztosítására. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé növelheti a dopamin- és szerotonin szintet, amelyek szintje sok nőnél a menstruáció előtt csökken – a PMS-re nagyon jellemző hangulatingadozást is ennek köszönhetjük. A testünk tehát igyekszik minden erejével segíteni nekünk abban, hogy meg tudjuk adni neki a megfelelő tápanyagokat. Természetesen ettől még nem lesz ideális csokit csokival enni a PMS időszaka alatt – mindjárt kitérünk arra is részletesen, hogy miért becsapósak mégis ezek a sóvárgások. Előtte még nézzük meg, hogy milyen más tápanyagok iránti ciklikus sóvárgásokat azonosítottak már.
A különböző tápanyagok iránti sóvárgások változásai
Egy 2016-os, fentebb már említett tanulmányban a kutatók a mikrotápanyagok iránti sóvárgások mintázatait is megpróbálták azonosítani
- A nők szervezete a menstruáció előtti héten a bőséges energia bevitelére összpontosít, a tápanyagsűrűség kevésbé élvez prioritást.
- A ciklus első, peteérés előtti szakaszában azonban nagyobb hangsúlyt fektet a kalóriánkénti tápanyagok mennyiségére (azaz a tápanyagsűrűségre).
Vas
A menstruáció alatti vérveszteség pótlása miatt ebben az időszakban gyakoriak a vasban gazdag ételek iránti sóvárgások (mint amilyen például a vörös hús).
Kalcium
A kalcium olyan ásványi anyag, amelyet leggyakrabban a csontok egészségével hozunk összefüggésbe, ugyanakkor hatékony segítség lehet a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteinek csökkentésében is. Tanulmányok szerint a kalcium pótlás hatására jelentősen csökkenhetnek olyan kellemetlen PMS tünetek, mint például a szorongás, a vízvisszatartás, a depresszió és az érzelmi változások. Emellett nagyon hasznos a vérzés körül jelentkező görcsök enyhítésében is.
Magnézium
A magnézium elengedhetetlen ahhoz, hogy a menstruáció előtt termelődő hormonok ki tudjanak ürülni a szervezetünkből – elégséges bevitele hatékonyan képes csökkenteni a PMS tüneteit.
Cink, Jód, omega-3 és a B-vitaminok
Ezek mellett kimutatták, hogy a cink szintje a luteális fázis második felében csökken, az alacsonyabb szinteket pedig összefüggésbe hozták a PMS és a PMDD kialakulásával. Más tápanyagok, mint példul a jód, az omega-3 zsírsavak és a különböző B-vitaminok (különösen a B6) szintén hatásosnak bizonyultak a premenstruációs tünetek, például a vízvisszatartás, a hangulatváltozás, az álmatlanság és a görcsök minimalizálásában.
Akkor minden sóvárgás a barátom?
És ha sajtburgert kívánok a PMS időszakában? És ha minden nap, minden órájában csoki szeretnék enni? Támogassam a testem minden áron? Jogosak a kérdéseid!
Bár az erős sóvárgások jelezhetik azt, hogy a szervezeted hiányol valamit, ne hidd, hogy ez a jelzés zöld utat jelent számodra a legkülönfélébb junk foodok irányába. A mesterséges ízfokozókban és adalékokban gazdag, hiperfeldolgozott élelmiszereket úgy tervezték, hogy megzavarják a tested alapbeállításait. A teljes értékű élelmiszereket előnyben részesítő, tápanyagdús étrendre való áttérés az első lépés, hogy megbízhatóbb sóvárgásokkal rendelkezz.
Ennek a változásnak az eléréséhez bölcs döntés lehet, ha étkezési szokásaidat jó stratégaként a hormonjaidhoz hangolod. Máris mutatjuk, hogyan teheted meg ezt!
Általános táplálkozási javaslatokat, tippeket találhatsz az Egészséges Életmód kezdő e-book szettben, melyet ingyenesen le tudsz tölteni.
Mit egyek a ciklusom különböző szakaszaiban?
Follikuláris szakasz
A nyugalmi anyagcseréd a follikuláris fázisban a legalacsonyabb, így ebben a szakaszban kevésbé érzed éhesnek magad. A növekvő ösztrogénszint szintén segít elnyomni az étvágyadat. Tehát, ha a fogyás a céljaid között szerepel, hurrá – itt az ideje kiélvezni az erőfeszítés nélküli kalória megszorítás idejét. 🙂 Fogyassz tápanyagokban gazdag, energiaszegény ételeket a follikuláris szakaszban!
A vércukorszint és az inzulin iránti érzékenységed is alacsonyabb ebben a szakaszban, így előfordulhat, hogy a szénhidrátokat a vércukorszint kiszámíthatatlan kiugrásai nélkül is képes vagy tolerálni.
A menstruációval járó vérveszteség miatt hasznos lehet, ha vasban gazdag ételeket fogyasztasz, a méhnyálkahártya felépüléséhez pedig kellő mennyiségű zsír és fehérje is szükséges – figyelj ezek megfelelő arányú és minőségű bevitelére!
A menstruáció utáni napokban a szervezeted nem csak a vérzésből lábadozik: a hormonszinteket is ekkor kell újra egyensúlyba hoznia. Ezért elengedhetetlen, hogy ügyelj a vízfogyasztásra, és elektrolitokkal, például nátriummal, káliummal, kalciummal és magnéziummal is megfelelően lásd el magad.
Luteális szakasz
Az ovuláció után a testhőmérséklet megemelkedik, a méhnyálkahártya elkezd megvastagodni, hogy ezzel támogassa az esetlegesen megtermékenyített petesejt beágyazódását. Ez a folyamat energiát és erőforrásokat igényel, ezért jellemzőbbek ebben az időszakban a különböző sóvárgások – a megnövekedett étvágy mellett. A luteális fázisban a szervezetednek fokozott igénye van bizonyos makrotápanyagokra, például fehérjére és zsírra.
Az inzulin- és vércukorszint megemelkedik, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat már nem tolerálod olyan jól, mint a follikuláris szakaszban. Ha tehát túlzott szénhidrát bevitellel válaszolsz a sóvárgásaidra, nagyobb valószínűséggel kerülsz vércukor-hullámvasútra kellemetlen lejtőire. (Ráadásul ha nem tudod, hogyan elégítsd ki megfelelően a tested megnövekedett energia-szükségletét, könnyen ördögi körben találhatod magad: kevésbé optimális ételek után fogsz sóvárogni, amikor a vércukor szinted lezuhan, és tápanyagokban szegény, de kalóriában gazdag ételeket fogsz magadhoz venni, amelyek tovább súlyosbítják a vércukor szint ingadozásait). Preferáld ebben az időszakban a rostban gazdag vagy összetett szénhidrátokat!
Ha eleve alacsony szénhidráttartalmú diétát vagy ketogén étrendet követsz, nem ez az idő a legalkalmasabb arra, hogy még jobban korlátozd a szénhidrátok bevitelét, hiszen ezek segítenek a szervezetednek abban is, hogy több szerotonint termeljen, ami kritikus fontosságú a hangulatingadozások elkerülése érdekében.
A közelgő menstruációra készülve az is hasznos lehet, ha előnyben részesíted az omega-3 zsírsavakban, B6-vitaminban, cinkben, magnéziumban és kalciumban gazdag étrendet, ez ugyanis hasznos az olyan gyakori PMS tünetek menedzselésében, mint amilyenek a görcsök, a szorongás, a puffadás, a vízvisszatartás vagy a depresszió. Ezenkívül a vasban gazdag ételek is segíthetnek felkészülni a menstruáció időszakára, és elkerülheted általuk a vérzéssel gyakran jelentkező kimerültséget.
Ciklusszinkron tanfolyamunkat azért alkottuk meg, hogy az életed minden területe összhangba kerülhessen a ciklusoddal, ezáltal biztosítva számodra a lehető legteljesebb egészséget. Iratkozz fel várólistánkra, ha szeretnél mindent megtudni a hormonrendszer működésének optimalizálásáról!
Mi a helyzet a fogyókúrákkal és a böjtökkel?
Bár sokan próbálják a hormonrendszerük működését hosszabb-rövidebb böjtökkel és szélsőséges diétákkal szabályozni vagy éppen helyreállítani, ez sok esetben nem feltétlenül jó ötlet. Lássuk, mire kell figyelned – mikor mondhatjuk a fenti tudásunk fényében, hogy a böj nem biztos, hogy a legjobb út számodra.
- Ha nem ideális a táplálkozásod, mielőtt a böjt útjára lépsz, túlzott sóvárgások alakulhatnak ki, amelyek a kevésbé optimális ételek rendszeres fogyasztásához vezethetnek, ez pedig, a testösszetétel, majd hosszú távon a hormonális működések romlásához vezethet. Mielőtt időbeli korlátozásokat vezetsz be az étkezéseid kapcsán, mindenképpen érdemes beállítani magad egy olyan étrendre, amely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza a létfontosságú tápanyagokat, és amely követi a ciklusod során ingadozó szükségleteidet is.
- Ha valamilyen okból nincsen ciklusod (amenorrea), vagy van, de nagyon rendszertelen, akkor a hosszabb böjt valószínűleg nem ideális a számodra, hiszen az megemelheti a kortizol szinted, tovább súlyosbítva a cikluszavarokat.
Ha úgy döntesz, hogy mindenképpen szeretnéd a hosszabb koplalásokat beiktatni az életedbe, akkor azt a fenti ismereteink alapján ciklustudatosan a következő módon teheted meg:
- A ciklusod első felében az inzulin szinted normálisan alacsonyabb, a vércukor szinted kiegyensúlyozottabb – ebben az időszakban beleférnek a keményebb böjtölős periódusok is tehát.
- A ciklus második felében, az ovulációtól a menstruációig terjedő időszakban azonban fontos, hogy légy kíméletes a testeddel. Ezekben a napokban jellemzőbb a magas inzulin szint és a vércukrod is hullámzóbb lehet, ezért kerüld a szélsőséges böjtöket, és szánj kiemelt figyelmet arra, hogy minden tápanyagból elegendőt jutass be a testedbe.
Az időszakos böjtről, koplalásról és időablakos étkezésről EBBEN a cikkben olvashatsz.
Gyakori kérdések
Hogyan hat a ciklusom az étvágyamra és a sóvárgásaimra?
A menstruáció alatt az inzulinszint csökken, hogy a méhnyálkahártya leválhasson (ez ugyanis egy katabolikus folyamat). Ezt követően az inzulin szintje a peteérésig visszatér a normál szintre. Ezután a szervezet az ovuláció és a menstruáció előtti néhány nap között anabolikus növekedési üzemmódba kapcsol (akkor is, ha a megtermékenyítés nem következett be), és rezisztensebbé válik az inzulinra, hiszen ez segíti majd elő a növekedést. Ha a terhesség bekövetkezett, ez az állapot a szülésig fennmarad. A különböző sóvárgások, az étvágy és a vércukorszint változásai mind ehhez a háttér folyamathoz kapcsolódnak.
Minden sóvárgás kielégítése jó irányba mozdítja a testem működését?
Bár az erős sóvárgások jelezhetik azt, hogy a szervezeted hiányol valamit, ne hidd, hogy ez a jelzés zöld utat jelent számodra a legkülönfélébb junk foodok irányába. A mesterséges ízfokozókban és adalékokban gazdag, hiperfeldolgozott élelmiszereket úgy tervezték, hogy megzavarják a tested alapbeállításait. A teljes értékű élelmiszereket előnyben részesítő, tápanyagdús étrendre való áttérés az első lépés, hogy megbízhatóbb sóvárgásokkal rendelkezz.
Ennek a változásnak az eléréséhez bölcs döntés lehet, ha étkezési szokásaidat jó stratégaként a hormonjaidhoz hangolod.
Mit jelent a ciklusszinkron étkezés?
A ciklusszinkron étkezés azt jelenti, hogy az étrended összetételét (energiabevitel, mikro- és makro tápanyagok mennyisége) a ciklusod során változó igényekhez igazítod, ezzel is támogatva a hormonrendszered optimális működését.
