Az étrend-kiegészítők használata évtizedek óta vitatott téma: egyes szakértők dicsérik, míg mások óvatosságra intenek. Bár az optimális megoldás az lenne, hogy minden szükséges tápanyagot az ételeinkből nyerjünk ki, a modern életmód és az étrendi szokások miatt ez gyakran nem megvalósítható. E cikk célja, hogy bemutassa, melyek azok a táplálékkiegészítők nőknek, amelyek segíthetnek kiegyensúlyozni a hiányzó tápanyagokat, és támogathatják a női egészség fenntartását a különböző életszakaszokban.
Az ételek az elsők, de a kiegészítés is fontos
A vitaminokat és ásványi anyagokat a táplálékkal lehet a legjobban bevinni a szervezetünkbe, mivel az emberek táplálékkiegészítők helyett ételt esznek természetüknél fogva. Ezenkívül, mivel a legtöbb mikrotápanyag együttesen működik az élelmiszerekben található más vegyületekkel, minden tápanyag-kiegészítésnél figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a vitaminok és ásványi anyagok egy összetett anyagcsere rendszer részét képezik. Ugyanakkor számos mikrotápanyag fontos szerepet tölt be a nők és a férfiak reproduktív funkciójának optimalizálásában. Ezenkívül bizonyos életmódbeli tényezők, például az orális fogamzásgátlók használata okozhatja bizonyos mikrotápanyagok hiányát a szervezetben. Ezért bizonyos esetekben fontos lehet a kiegészítés.
A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani az étrend kiegészítőkkel kapcsolatban, hogy ezek az egészséges étrend kiegészítői, nem pedig helyettesítői. Megfelelő felhasználásuk esetén hatékony segítséget nyújthatnak. Az étkezés megváltoztatása ideális alkalom a kiegészítők használatára, hogy együttesen elősegítsék az endokrin funkciók javítását.
Fontos, hogy alkalmanként – három-négy havonta szünetet tarts, ilyenkor hagyd abba a kiegészítők szedését teljesen. Ez a „szünet” lehetőség arra, hogy a test önálló teljesítményét felmérd, és segíthet abban, hogy az étrend-kiegészítők hatásairól tájékozódni tudj.
Végül az egészséges kiegészítők használatának kritikus része a megfelelő tárolás. Ügyelj arra, hogy az étrend-kiegészítőket, a gyógynövényeket, a fűszereket és a teákat tartsd távol hőtől, nedvességtől és fénytől.
Hiányzó tápanyagok – Miért van szükség táplálékkiegészítőkre?
Az élet gyors üteme és a modern élelmiszeripar eredményei sokszor nem teszik lehetővé, hogy minden tápanyagot beépítsünk az étrendünkbe. Egy 2009-es tanulmány szerint az amerikaiak 80%-a alultáplált, különösen a zöldségfélék és gyümölcsök fogyasztásában, ami alacsony szintű táplálkozási hiányosságokat eredményezett. Bár a tanulmány az USA-ra vonatkozik, hasonló trendek figyelhetők meg más országokban is, például Magyarországon, ahol szintén problémát jelent a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás.
A vitaminhiány hosszú távon krónikus betegségekhez vezethet, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást és szív-érrendszeri betegségeket. A megfelelő étrend-kiegészítők segíthetnek az ilyen állapotok megelőzésében és az általános női egészség megőrzésében.
A legfontosabb táplálékkiegészítők nőknek:
1. Multivitamin
Egy általános alapot ad a fitotápanyag hiány megelőzéséhez, kezeléséhez. Keress olyan multivitamint, amely nem tartalmaz cukrot, mesterséges színezőt vagy egyéb adalékanyagokat, viszont tartalmaz olyan B-vitamin komplexet, amiben metilfolát, metil-B12 vitamin, cink, szelén és jód is van. A metil-B-vitamin tartalmú B-vitamin komplex hozzájárul az idegrendszer egészségéhez és a máj méregtelenítő folyamataihoz, a cink támogatja az immunrendszert, ezáltal ellenállóvá tesz a fertőzésekkel szemben. A szelén hozzájárul a máj méregtelenítő működéséhez, azáltal, hogy megnöveli a glutation mennyiségét, ami a szervezet egyik legfontosabb méregtelenítésben résztvevő vegyülete, enyhíti a szorongást, a depressziót, támogatja a pajzsmirigy egészséges működését és csökkentheti a pajzsmirigy ellenes antitestek mennyiségét. Sok nő szenved jódhiányban, amelyre alacsony mennyiségben ugyan, de szükség van a pajzsmirigy normális működéséhez.
2. D-vitamin
Támogatja az immunrendszert, javítja az elmeműködést és a hangulatot, különösen a depresszió esetén. Alapvető szerepe van a vércukorszint rendezésében, az immunrendszer -, a pajzsmirigy – és a bélrendszer egészséges működésében és sok más funkciója mellett kiemelten fontos a testi-lelki jóllétedhez. Csökkenti az inzulinrezisztenciát, ezáltal kímélve a hasnyálmirigyet.
Dózis: 2000 NE/nap; amennyiben tesztekkel igazoltan D-vitamin hiányban szenvedsz vagy emelkedett a vércukorszinted, esetleg inzulinrezisztenciád van, akkor 3 hónapon keresztül a napi dózist 4000 NE-ig emelheted.
3. Magnézium
“Nyugtató ásványnak” is nevezik. Az emberek többségénél magnéziumhiány áll fenn, pedig több száz – a testünkben lezajló – folyamat elengedhetetlen komponense. Többek között szerepe van a vércukor háztartás és az inzulinszint szabályozásában (úgy tűnik, hogy javítja a szövetek inzulin iránti érzékenységét, a hasnyálmirigy funkcióját, segítve ezáltal a magas vércukorszint leküzdését), javítja a hangulatot, hozzájárul a csontok egészségéhez, a máj méregtelenítő folyamataihoz, az izmok elernyedéséhez, a megfelelő szívritmus és vérnyomás megtartásához.
Dózis: 300-1200 mg /nap (Székrekedés esetén a magnézium-glicinát kombinálható más magnéziumformákkal is a maximális napi dózison felül.)
4. Omega-3 zsírsavak (Halolaj)
Az Omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, támogatják a szív egészségét és javítják a kognitív funkciókat. Védi a sejteket az oxidatív stressztől, gyulladáscsökkentő, védi az idegrendszert, serkenti az elmeműködését és a hangulatot. Vegetáriánusok számára az algaolaj jelenthet alternatív megoldást.
Dózis: 850 EPA / 200 DHA napi 1-2 alkalommal
5. Probiotikumok
A bélflóra egészsége elengedhetetlen az emésztés és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A probiotikumok hozzájárulnak az emésztési problémák enyhítéséhez és a jobb tápanyag-felszívódáshoz.
Tartalmazzon Lactobacillus és Bifidobacterium törzseket, csökkenti a HPA- tengely (hopotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely) stimulációját. A bél és az agy közötti kapcsolat kutatása teljesen új terület nyitott meg a tudományban a pszichobiotikumokkal kapcsolatosan, ezek olyan probiotikumok, amelyek javítják a hangulatot és a kognitív funkciót és az ezekről szóló tanulmányok nagyon ígéretesek. Azt is tudjuk, hogy a megfelelő bélflóra jelenléte enyhíti a szorongást, a depressziót, csökkenti a gyulladást elősegítő citokinek mennyiségét és a HPA-tengely fokozott ingerlését. A Bifidobacterium infantis és a B. longum olyan baktériumtörzsek, amelyekről kimutatták, hogy különösen jótékony hatással lehetnek a depresszió, az ingerlékenység és a szorongás csökkentésére és elősegíthetik stresszel való hatékonyabb megküzdési képesség létrejöttét.
Dózis: napi 1-2 kapszula; legalább 10 milliárd CFU (kolóniaképző egység, az életképes mikroorganizmusok száma) bevitele naponta
Egészséges bélrendszer és emésztés 101
6. B12-vitamin
A B12-vitamin kulcsfontosságú az idegrendszer és a vérsejtek egészsége szempontjából. Különösen vegetáriánusoknak és vegánoknak ajánlott, mivel növényi ételekben nem található meg elegendő mennyiségben.
Kifejezetten fontos szerepe van a szervezet cirkadián ritmusának a helyreállításában, feltehetően a melatonin termelésre gyakorolt hatása révén. Emellett javítja az alvás minőségét és ezáltal felébredést követően frissebbnek érezheted magadat.
Dózis: 1000 μg nyelv alá helyezve
7. Kalcium
A nőknek különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel a csontok erősségének megőrzéséhez, különösen a menopauza után, amikor a csontvesztés fokozódik. Ha napi 800 mg kalciumot fogyasztunk, nincs szükség kiegészítésre, különösen ha a D3-, A-, és K-vitamin, valamint a magnézium és egyéb ásványi anyagok szintje is megfelelő. Akik nem jutnak elég kalciumhoz az étrendjükből, érdemes pótolniuk, de fontos, hogy ezt étkezéssel együtt vagy közvetlenül utána tegyék, hogy elkerüljék a gyors vérkalcium-szint emelkedést és a meszesedés kockázatát. A kutatások szerint az 1 g feletti napi kalciumbevitel problémás lehet, míg napi 400 mg biztonságosnak tekinthető, ha a diéta nem fedezi a szükségleteket.
8. Jód
A jód szerepe messze túlmutat a pajzsmirigy működésén: nélkülözhetetlen az agy, a petefészkek és a női mellek egészséges működéséhez, valamint a férfiak esetében a herék megfelelő működéséhez is. Ugyanakkor sok helyen felhívják a figyelmet arra, hogy a pajzsmirigy betegeknél óvatosnak kell lenni a jód pótlásával. Az orvosi szakirodalomban számos tanulmány arra utal, hogy a jódpótlás súlyosbíthatja az autoimmun pajzsmirigy gyulladást, például a TPO és a tiroglobulin antitestek szintjének emelkedésével. Emiatt az autoimmun pajzsmirigy betegségekkel küzdők számára a jódpótlás olyan lehet, mint “olaj a tűzre”.
Viszont vannak olyan kutatások is, amelyek pont az ellenkezőjét mutatták ki: a magasabb jódbevitel nem növelte, hanem csökkentette a pajzsmirigy betegségek kockázatát, és az autoimmun pajzsmirigy betegeknél sem romlottak az értékek a jódpótlás hatására. Ezek az ellentmondó eredmények miatt nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy a jód minden esetben káros-e vagy sem.
Azonban egy dologban egységes az orvosi közösség véleménye: a megfelelő szelén bevitel csökkenti a pajzsmirigy betegségek kockázatát, és segít a meglévő pajzsmirigy problémák kezelésében, sőt, védelmet nyújthat a jód okozta esetleges káros hatások ellen. A kutatások azt sugallják, hogy ha a szelén szintje megfelelő, a jódpótlás inkább hasznos, mint ártalmas. Ezért a szelén pótlása kulcsfontosságú a jódpótlás mellett, különösen azok számára, akik autoimmun pajzsmirigy betegségben szenvednek. A szelénhiány ugyanis feltételezhetően közrejátszik abban, hogy a jód káros hatásokat okozhat, míg a szelén pótlása védő hatást biztosít.
9. Folát (B9-vitamin)
Különösen fontos a terhesség alatt, mivel segíti a magzat egészséges fejlődését. A folát napi javasolt adagja 400-800 mcg, amely hozzájárul a sejtek megújulásához és a DNS-szintézishez.
10. Kurkumin (Kurkuma kivonat)
A kurkumin gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt segít az ízületi fájdalmak enyhítésében és az immunrendszer támogatásában. Hashimoto betegség esetén az emelkedett anti-TPO esetén javasolt ezzel kezdeni, mert a kurkuma segít csökkenteni a gyulladást. NAC és Pycnogenol is szedhető alternatívaként, vagy a kurkuma mellett. A kurkuma jobban szívódik piperinnel.
Dózis: 1200- 2400 mg/nap.
Kiegészítők terhesség alatt
A várandós nők számára rendkívül fontos a megfelelő tápanyagbevitel, és a prenatális vitaminok szedése hozzájárul az egészséges terhességhez, valamint az egészséges babák fejlődéséhez. Ráadásul csökkenti a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a preeclampsia, a koraszülés, valamint a terhesség és a szülés utáni depresszió kockázatát. Ezért alapvetően nagyon ajánlott egy általános prenatális multivitamin szedése. Én előnyben részesítem a növényi alapú, organikus márkákat, de a legfontosabb az, hogy olyan vitaminokat válasszunk, amelyek „tiszta” összetevőket tartalmaznak és jól tolerálhatóak – mivel a prenatális vitaminok szedése gyakran émelygést okozhat a terhesség alatt.
Termékenységi étrend: Ezt edd, ha babát szeretnél
Különösen fontos tápanyagok a terhesség alatt:
- D-vitamin (2000 NE naponta): Segíti az immunrendszert, a hangulatot és a vércukorszint szabályozását, így hozzájárul a terhességi cukorbetegség megelőzéséhez.
- Folsav (400-800 mcg) vagy metilfolát (800 mcg naponta): Az MTHFR génmutációval rendelkezők számára különösen fontos a metilfolát. Az MTHFR egy olyan gén, amely lehetővé teszi, hogy a zöldségekből származó folátot vagy a kiegészítőkből származó folsavat felhasználjuk, ami létfontosságú a szív- és érrendszer egészségéhez, az idegrendszer működéséhez és a méregtelenítéshez. A folát különösen fontos a terhes nők és a baba fejlődő agya és idegrendszere számára. Az emberek 30%-ának van olyan genetikai mutációja, amely megakadályozza a zöldségfélék folátjának megfelelő hasznosítását, így a metilfolát extra „biztosítékot” nyújt.
- Jód (300 mcg naponta): A jód létfontosságú a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét, és elengedhetetlen a magzati agyfejlődéshez.
- Omega-3 zsírsavak: Mivel az amerikai várandós nők nagy része alacsony Omega-3 zsírsavszinttel rendelkezik, egy napi halolaj kiegészítő szedése kiváló választás lehet.
- Probiotikum: A terhesség alatti probiotikum szedése segíthet a koraszülés megelőzésében, míg a harmadik trimeszterben szedett probiotikum védi a babát az allergiáktól és ekcémától.
Szoptatás idején
A baba születése után ajánlott a prenatális vitaminok szedését még legalább 3 hónapig folytatni, és amíg szoptatsz, addig különösen fontos marad a kiegészítők bevitele. A napi 4000-6000 NE D3-vitamin szedése biztosítja, hogy a baba is megkapja a szükséges D3-mennyiséget anélkül, hogy külön neki kellene adni.
Vashiány és annak kezelése
A várandós nők körülbelül 25%-ánál alakul ki vashiány a terhesség alatt. Bár a vas pótlása segíthet, ennek mellékhatásai károsak lehetnek a magzatra, miközben a vashiány sem maradhat kezeletlen. Ilyen esetekben a laktoferrin biztonságosabb alternatívát kínál, amely hatékonyan emeli a vas szintjét anélkül, hogy a vas pótlásával járó kockázatokat jelentene.
A laktoferrin egyik legnagyobb előnye, hogy megakadályozza a káros baktériumok és egyéb kórokozók vasfelhasználását, ami alapvető számukra a túléléshez és szaporodáshoz. Antibakteriális hatását főként ennek a vasmegvonásnak köszönheti, miközben közvetlen vaspótlás esetén a kórokozók és rossz bélbaktériumok több vashoz jutnak.
Egy 2014-es vizsgálat kimutatta, hogy a kisebb dózisú laktoferrin hatékonyabban növelte a szervezet vasszintjét, mint a hagyományos vasbevitel. A kutatásban részt vevő várandós nők közül azoknál, akik laktoferrint kaptak, csökkent az IL-6, egy gyulladást jelző paraméter szintje, míg a vasat szedők esetében emelkedett. Ráadásul a laktoferrint fogyasztó csoportban nem fordult elő vetélés, míg a vasat szedők között sajnos öt esetben igen (a vizsgálatban 156 nő kapott laktoferrint, és 139-en vasat).
Egy 2017-es metaanalízis, amely négy laktoferrin és vas-szulfát pótlásával kapcsolatos vizsgálatot elemzett, megerősítette ezeket az eredményeket. A laktoferrin hatékonyabban növelte a vassal összefüggő vérparamétereket, mint a vas-szulfát (például a hemoglobin, a ferritin és a szérumvas szintjét), miközben nem okozott kellemetlen emésztőrendszeri mellékhatásokat, amelyek gyakoriak a hagyományos vaspótlás esetében.
Étrend-kiegészítők 40 év felett
Ahogy idősödünk, érdemes figyelmet fordítani a következőkre:
- Fokozódó oxidatív stressz – Az évek során felhalmozódó környezeti hatások és a különféle toxinok jelentős terhelést jelentenek a szervezetünk számára. Emiatt érdemes olyan étrendet követni, amely gazdag antioxidánsokban, például gyümölcsökben és zöldségekben. Javasolt továbbá napi multivitamin szedése, illetve 500-2000 mg resveratrol fogyasztása (amely a szőlőlé és a vörösbor egészségvédő összetevője). Ha vérhígítót szedsz, előtte konzultálj az orvosoddal.
- Csontok egészsége – Az idő múlásával természetes folyamat a csontsűrűség csökkenése, különösen, ha nem végzünk rendszeresen súlyzós vagy terheléses testmozgást. Fontos, hogy naponta legalább 2000 NE D3-vitamint, kb. 800 mg kalcium-citrátot, 400 mg magnéziumot, valamint K1- és K2-vitamint (együttesen kb. 50 mg).
- Tápanyagok felszívódása – A gyomorsav, amely elengedhetetlen a tápanyagok lebontásához az emésztés korai szakaszában, idővel csökkenni látszik. Ezért ajánlott az 50-es éveik végén járó nőknek, valamint azoknak, akik csontsűrűségi problémákkal küzdenek, minden étkezés előtt bevenni 1-2 kapszula betain HCL-t. Ez jelentősen javíthatja a tápanyagok felszívódását, ami elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. Mielőtt elkezdenéd a betain HCL szedését, konzultálj az orvosoddal, különösen ha gyomorfekéllyel küzdesz vagy savlekötőt, protonpumpa gátlót szedsz.
- Gyulladás csökkentése – Menopauzába lépve csökken az ösztrogénszint, ami növeli a gyulladásos problémák kialakulásának kockázatát. Egyik legjobb étrend-kiegészítő erre a kurkuma koncentrált formája, a kurkumin. Napi 1000-2000 mg kurkumin szedése ajánlott. Bár a halolaj szívbetegségek elleni védelméről szóló tanulmányok vegyes eredményeket mutattak, mégis ajánlott a szedése, mivel gyulladáscsökkentő hatású, jótékony lehet, és általában biztonságos.
Hogyan válasszunk minőségi étrend-kiegészítőket?
- Megbízható forrásból vásárolj: Preferáld a természetes alapú, növényi forrásokat.
- Kerüld a felesleges összetevőket: Válassz tiszta, adalékanyag-mentes termékeket.
- Nézz utána a gyártónak: Kérj segítséget a boltban dolgozóktól, tájékozódj megbízható forrásból.
Összegzés
A megfelelő táplálékkiegészítők nőknek nemcsak a mindennapi egészségi állapot javításában játszanak fontos szerepet, hanem hozzájárulhatnak az öregedési folyamatok lassításához, a csontok egészségének megőrzéséhez és az immunrendszer erősítéséhez is. Ha nem vagy biztos abban, melyik étrend-kiegészítőt válaszd, konzultálj egy dietetikussal vagy orvossal, aki segít a megfelelő tápanyagok kiválasztásában a női egészség érdekében.
Miért fontos a nők számára a rendszeres étrend-kiegészítés?
A nőknek specifikus tápanyagokra van szükségük a hormonális egyensúly, csontok egészsége és az általános jólét fenntartása érdekében. Az étrend-kiegészítők segíthetnek ezeknek a tápanyagoknak a biztosításában, különösen akkor, ha az étrend nem fedezi a szükségleteket.
Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzon egy jó multivitamin nőknek?
Egy jó multivitamin tartalmazhat A-, C-, D-, E-vitamint, B-komplex vitaminokat, kalciumot, magnéziumot, cinket, vasat és jódot. Fontos, hogy olyan terméket válassz, amely megfelel az életkorodnak és az egyéni igényeidnek.
Miért fontos a D-vitamin pótlása nőknek?
A D-vitamin fontos a csontok egészsége, az immunrendszer támogatása és a hormonális egyensúly szempontjából. Különösen télen érdemes pótolni, mivel a napfény hiánya miatt nehezebb a természetes úton történő bevitel.
Mit tesz a magnézium a női egészségért?
A magnézium segíti az izmok működését, támogatja az idegrendszert, javítja az alvás minőségét, valamint segíti a stressz kezelését. Továbbá hozzájárul a hormonális egyensúly fenntartásához is.
Milyen étrend-kiegészítőt ajánlott szedni terhesség alatt?
A terhes nők számára ajánlott egy jó minőségű prenatális multivitamin, amely tartalmaz folsavat, jódot, vasat, D-vitamint és Omega-3 zsírsavakat. Ezek segítenek támogatni a baba egészséges fejlődését és a kismama egészségét.
Miért fontos az Omega-3 zsírsavak pótlása?
Az Omega-3 zsírsavak elősegítik az agyműködést, csökkentik a gyulladást és támogatják a szív- és érrendszeri egészséget. Segíthetnek a hormonális egyensúly javításában is.
Mikor érdemes kalciumot szedni?
A kalcium pótlása azoknak ajánlott, akik nem fogyasztanak elegendő tejterméket vagy más kalciumforrást. A D-vitaminnal együtt segíthet fenntartani a csontok erősségét és csökkenteni a csontritkulás kockázatát.
Hogyan válasszam ki a megfelelő étrend-kiegészítőt?
Fontos, hogy olyan étrend-kiegészítőt válassz, amely “tiszta” összetevőket tartalmaz, és elismert gyártótól származik. Konzultálj szakemberrel, hogy az egyéni szükségleteidhez igazított terméket válassz.
Van-e kockázata a túl sok étrend-kiegészítő szedésének?
Igen, a túlzott vitamin- és ásványianyag-bevitel káros lehet. Mindig kövesd a napi ajánlott adagot, és kerüld el a túlzott mennyiségek bevitelét anélkül, hogy orvossal konzultálnál.
Miért fontos a szelén és a jód megfelelő szintje?
A szelén és a jód alapvető a pajzsmirigy működéséhez és a hormonális egészség fenntartásához. Segíthetnek megelőzni a pajzsmirigy-problémákat és támogatják az anyagcsere-folyamatokat.
