Mi az a PMS és mit tehetsz ellene?

Alhasi görcsök, puffadás, hangulatingadozás, fájdalmas mellek – mind a premenstruációs szindróma gyakori tünetei. Az állapotot a nők elsöprő többsége, mintegy 90 százalékuk tapasztalja hónapról hónapra. A PMS mögött problémák széles skálája állhat – enyhe egyensúlyzavaroktól egészen olyan komplex betegségekig, mint amilyen a PCOS vagy a pajzsmirigy alulműködés -, ezért nagyon fontos, hogy időben ránézzünk a tünetek mögött húzódó gyökérokokra, és ne fogadjuk el az állapotot a női lét kellemetlen, de alapértelmezett részeként. 

Mit jelent a PMS?

A PMS rövidítés jelentése premenstruációs szindróma, vagy menstruáció előtti tünetegyüttes, tévesen PMS betegségnek is nevezik. 

A PMS fizikai és lelki tünetek bonyolult egyvelegét jelenti. Néhány naptól akár néhány hétig is eltarthat a menstruáció előtt, vagyis akár fél hónapig is okozhat panaszokat. Bármikor beüthet a luteális fázisban, azaz ovuláció utántól kezdve egészen a vérzésig. A tünetek erőssége hónapról hónapra változhat, a menstruáció megindulása pedig jellemzően enyhülést hozhat bennük. 

A viselkedéses, pszichológia és fizikai tünetek a ciklus luteális fázisában jelentkeznek és súlyosbodnak, majd a ciklus follikuláris fázisában enyhülnek és megszűnnek, tehát a premenstruációs szindrómával összefüggő tünetek ingadozása a cikluson belül jellegzetes mintázatot mutat.

Gyakran nemcsak a nők, de az orvosok is legyintenek rá, hiszen a ciklikus működésbe kódolt kellemetlenségnek tekintik. Fontos azonban tudnod, hogy sem a súlyos fájdalmak és fizikai kellemetlenségek, sem a hétköznapokat ellehetetlenítő hangulatingadozások léte nincs a női hormonális működésbe kódolva. Ha úgy érzed, a PMS az életedre tör, esetleg kifejezetten miatta szeretnél megszabadulni a ciklusodtól az első, amit tudatosítanod kell az az, hogy mindez nem normális, és ráadásul kezelhető is. 

PMS vagy PMDD – Mi a különbség?

A PMS-től mára elkülönítjük a PMDD kategóriáját. A PMS-hez hasonlóan a PMDD is a menstruáció előtti héten jelentkezik, de sokkal súlyosabb, mint a PMS. A PMS-ben és a PMDD-ben szenvedő nők egyaránt tapasztalnak hangulati változásokat, például ingerlékenységet, szorongást és rossz hangulatot. De a PMDD-ben szenvedő nőknél ezek a változások sokkal szélsőségesebbek. 

A PMDD-ben szenvedő nők a következő tünetek közül egyet (vagy többet) tapasztalnak:

• A düh és a szorongás érzései, amelyek annyira erősek, hogy negatívan befolyásolják a másokkal való kapcsolatokat.
• szélsőséges kétségbeesés és reménytelenség érzései, amelyeket néha öngyilkossági gondolatok kísérnek.
• pánikrohamok
• Érzelmileg irányíthatatlannak érzed magad
• Gyakori, kontrollálhatatlan sírás
• A mindennapi tevékenységek és kapcsolatok iránti érdeklődés teljes hiánya
• Intenzív hangulatváltozások
• szélsőséges fáradtság és letargia

A PMDD-ben szenvedő nők esetében ezeket az érzelmi változásokat számos olyan fizikai tünet kíséri, amelyek a PMS-sel együtt járnak, mint például a mell érzékenysége, az étvágy megváltozása és alvászavarok.

Röviden tehát a PMDD egy olyan állapot, amely sok szenvedést okoz – és jelentősen rontja az életminőséget. A PMDD tünetei sokkal súlyosabbak, tovább is tartanak, és főleg pszichés, hangulati problémák képében jelentkeznek. Tehát, amikor valaki nem tud kikelni az ágyból, és napokon keresztül nem tud funkcionálni a depressziótól, esetleg öngyilkossági gondolatai vannak, akkor az már nem PMS, hanem PMDD. 

A PMDD nehezebben kezelhető, mint a PMS (amely életmódbeli és táplálkozási változtatásokkal megoldható), de ez a zavaró hormonális állapot is javítható életmóddal, táplálkozással és célzott támogatással. Ha felmerül a PMDD valószínűsége, akkor mindenképpen javasolt orvossal konzultálni.

A PMS tünetei

De mit is okoz pontosan a PMS? Milyen problémákat sorolunk ide? Nos, több mint 200 különböző premenstruációs tünetet írtak le eddig a PMS-sel kapcsolatban, de a nők többsége többnyire 20 fő tünetet érzékel. Ciklusonként a tünetek súlyossága és gyakorisága különböző mértékű lehet. 

A leggyakoribb PMS tünetek:

• Pattanások
• Puffadás / folyadék visszatartás
• Emlő érzékenység
• Bizonyos ételek utáni vágy és/vagy megnövekedett étvágy 
• Hangulatingadozás
• Irritatív és / vagy depressziós érzés 
• Fáradtság
• Fejfájás és / vagy migrén
• Koncentrációs nehézség
• Derékfájdalom
• Görcsök

Fontos kérdés, hogy a PMS tünetek mikor jelentkeznek a cikluson belül? Az amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium (ACOG) 2000-ben kiadott közleményében meghatározott PMS diagnosztikai kritériumok szerint, legalább egy hangulati és egy testi tünet jelenléte szükséges, amelyek három menstruációs cikluson keresztül a menstruációt megelőző 5 napban jelentkeznek, a menstruáció kezdete utáni négy napon enyhülnek és megszűnnek, majd a ciklus következő 12 napján nem jelentkeznek. 

A Betegségek Nemzetközi Osztályozása (BNO-10, 1996) tizedik, átdolgozott kiadásában a PMS mint premenstruális tenzió szerepel és diagnosztizálásához a következő tünetekből egy tünet jelenléte szükséges: enyhébb hangulatzavar, súlygyarapodás, vízvisszatartás, kezek és lábak duzzadása, fájdalmak, koncentrációs zavar, alvászavar és étvágyváltozás. Amennyiben a leírt tünetekből akárcsak egy is rendszeresen a ciklus luteális fázisában jelentkezik, maximumát röviddel a menstruáció kezdete előtt éri el és a menstruáció kezdete után rövidesen megszűnik, elegendő a PMS diagnosztizálásához.

http://old.semmelweis.hu/wp-content/phd/phd_live/vedes/export/telektamas.d.pdf

PMS vagy terhesség

Lehet, hogy előfordult már veled is, hogy kicsit feszültebb voltál, kicsit fáradt is, és már csak pár nap volt hátra a menstruációd érkezéséig, és átfutott az agyadon, hogy ezek vajon most PMS tünetek vagy terhes vagy. 

Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, hogy PMS-ről van-e szó, ha a menstruációd nem sokkal később megérkezik. Azt pedig, hogy terhes vagy-e, csak akkor tudhatod meg, ha pozitív terhességi teszttel igazolod a terhességet. A korai terhesség és a PMS tünetek között azonban vannak olyan finomabb eltérések, amelyek további támpontokat nyújthatnak.

1. Fejfájás: Ez egy gyakori kora terhességi és PMS-tünet.
2. Fáradtság/alvási problémák: Míg a PMS alvásproblémái változóak, és magukban foglalhatják a fáradtságérzetet, a túl kevés vagy túl sok alvást, a nap folyamán több szundikálást és az álmatlanságot, a terhesség korai szakaszában a fáradtságot gyakrabban írják le “extrémnek”.
3. Hangulatváltozások: Míg az általános “hangulatváltozások” gyakran szerepelnek a korai terhességi tünetek között, a PMS során fellépő konkrét hangulatváltozások közé tartozik a szomorúság, a depresszió, a szorongás, az ingerlékenység, a dühkitörések, a szokásosnál több sírás, a zavartság érzése, a koncentrációs zavar, a memóriazavar, az ügyetlenség és a szexuális vágy megváltozása.
4. Gyomor-bélrendszeri problémák: A székrekedés gyakori korai terhességi és PMS-tünet. A hasmenés gyakrabban társul a PMS-hez.
5. Puffadás/súlyváltozás: A korai terhesség és a PMS során is előfordulhat súlygyarapodás, puffadás. Egyes nők a terhesség korai szakaszában súlyvesztést tapasztalnak, különösen azok, akiknél súlyosabb a hányinger és rendszeresek a reggeli rosszullétek.
6. Mellek/bimbók változása: A korai terhesség és a PMS esetén is előfordulhat, hogy a melleid megduzzadnak és érzékenyebbek lesznek. Terhesség esetén jelentősebb változást tapasztalhatsz, mint amyilen a jobban kiálló mellbimbó és a sötétedő mellbimbóudvarok.
7. Fájdalom (görcsök, derékfájás): A terhesség korai szakaszában és a PMS-ben is gyakoriak az általános fájdalmak. A hasi görcsök és a derékfájdalom gyakori PMS-re utaló panaszok. Néhány nő enyhe vérzésről, pecsételésről és/vagy görcsökről számol be a korai terhesség alatt. Bár a hasi fájdalom gyakori a kora terhességben, ha egy megerősített terhességi teszt után a hasi fájdalom más tünetekkel (például vérzéssel, derékfájással, szokatlan hüvelyi folyással vagy erős fájdalommal) jár együtt, mindenképpen fordulj orvoshoz.
8. Hányinger: Bár a hányinger gyakori tünete mind a kora terhességnek, mind a PMS-nek, a hányással járó émelygés a kora terhességnél gyakoribb.
9. Étvágyváltozás: A terhesség során előfordulhat, hogy bizonyos ételek után sóvárogsz, míg másokat kerülsz, sőt, a korai szakaszban akár teljesen el is veszítheted az étvágyadat. A PMS jellemzően az étvágy hirtelen megnövekedésével és a több édes és sós étel utáni sóvárgással jár.
10. Gyakoribb vizelés: gyakori a terhesség és a PMS esetén is.
11. Pattanások: Gyakori mind a terhesség, mind a PMS esetén.

A lényeg? Ha PMS-szerű tüneteket tapasztalsz, és úgy gondolod, hogy terhes lehetsz, fontold meg egy korai terhességi teszt elvégzését. Ha pedig van rá esély, hogy terhes lehetsz, és késik a menstruációd, mindenképpen végezz terhességi tesztet, vagy beszélj az orvosoddal, ha a fenti tünetek bármelyike továbbra is fennáll.

Mit tehetsz a PMS ellen?

Sok nő esetében teljesen normálisak a nemi hormon szintek – és a szerotonin szint is -, mégis PMS-tüneteket tapasztal, ezért az ösztrogén- és progeszteron vizsgálat nem mindig hasznos a PMS diagnosztizálásában vagy kezelésében. 

Más típusú diagnosztikai vizsgálatok azonban hasznosak lehetnek annak kizárására, hogy a  PMS-tünetek nem állnak-e összefüggésben valamilyen háttérben meghúzódó egyéb rendellenességgel, például pajzsmirigybetegséggel.

Bár néhány orvos rutinszerűen hormonális fogamzásgátlót javasol, hogy segítsen a PMS tünetein, fontos tudni, hogy ezeknek a készítményeknek lehetnek hátrányai, ezért időt kell szánni arra, hogy átgondoljuk, valóban működőképes megoldás-e ez a mi egyedi helyzetünkben. 

A PMS gyógyszereken kívül pedig van néhány életmóddal kapcsolatos lehetőség is, amivel megpróbálhatjuk kontrollálni a premenstruációs szindróma tüneteit. 

1. Mozogj hetente 3-5 alkalommal

Hetente többször végezzünk aerob testmozgást, hogy emeljük az endorfin szintet, valamint javítsuk az általános egészségünket!  A BMC Women’s Health című szaklapban 2018-ban megjelent egyik kis tanulmány szerint azoknál, akik nyolc héten keresztül hetente háromszor 20 percet mozogtak, csökkentek a fizikai PMS-tünetek, például a puffadás, a székrekedés, a fejfájás és a hányinger. A testmozgás segíthet a prosztaglandinok mennyiségének csökkentésében. A séta vagy a jóga szintén tökéletes választás erre a célra!

2. Aludj min. 7-8 órát naponta

Az alvás az egyik legjobb eszköz a fáradtság, a szorongás és a depressziós tünetek leküzdésében. A jó minőségű éjszakai pihenés meghatározhatja, hogyan érzed magad másnap hangulat és energia szempontjából. Sajnos a PMS és a PMDD is összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel.

 A kutatók megállapították, hogy a PMDD-ben szenvedők kevésbé reagálnak a melatoninra, az alvás-ébrenlét ciklusban kulcsszerepet játszó hormonra. Az alvásminőség javítása érdekében nagyon fontos, hogy szigorúak legyünk önmagunkkal a lefekvési és ébredési idő meghatározásában.

3. Szokj le a dohányzásról

A dohányzó nőknek súlyosabbak lehetnek a PMS-tünetei, így ez egy újabb ok, amiért okos dolog minél előbb leszokni róla. Egy tanulmány összefüggést talált a dohányzás és a PMS, valamint a PMDD között. 

4. Étkezz egészségesen

Törekedjünk a kiegyensúlyozott étrend összeállítására, sok zöldséggel és gyümölccsel, különös tekintettel a leveles zöldekre, amelyekben vas és B-vitaminok nagy mennyiségben vannak jelen („PMS diéta”). 

A kutatók a B-vitaminok, különösen a riboflavin és a tiamin (amelyek a gabonafélékben, a leveles zöldekben, a lencsében, a banánban, a babban, a tenger gyümölcseiben és a vörös húsokban találhatók) magas bevitelét a PMS alacsonyabb előfordulási gyakoriságával hozták összefüggésbe. A só csökkentése szintén segíthet enyhíteni a puffadást és a vizesedést, míg a feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukor, az alkohol és a koffein korlátozása támogathatja a jobb alvást. 

A cukor és az alkohol mennyiségének csökkentése, valamint az olyan élelmiszerek, mint a hal, az avokádó és a diófélék (mind tele van egészséges zsírokkal), a keresztesvirágú zöldségek és a magas rosttartalmú ételek növelése szintén segíthet az ösztrogén-anyagcserében és a hormonális egyensúly helyreállításában, ami végső soron a kulcs a PMS tünetek enyhítéséhez.

5. Használj speciális étrendkiegészítőket

Bár az, hogy kinek milyen étrendkiegészítőre van szüksége nagyon egyéni, de azt mondhatjuk, hogy a D-vitamin pótlása a nők jelentős részénél járhat előnyökkel. A kalcium szintén segíthet a PMS tünetek enyhítésében, míg a B6-vitamin, a magnézium és a kurkumin a PMS pszichés (például a depressziós tünetek) és a fizikai (például a fájdalmak) tünetein egyaránt segíthet. 

A PMS tünetek kezelésében vitathatatlanul az egyik legnépszerűbb gyógynövény a barátcserje.  Számos különböző összetevőt tartalmaz, többek között flavonoidokat, glikozidokat és terpenoidokat. A fitoterápiában régóta használják, és napjainkban elsősorban a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhítésére bevált terápia. A barátcserje számos vizsgálatban felülmúlta a placebót, és természetes hormonális kiegyensúlyozóként ismert. Bár úgy tűnik, hogy maga nem tartalmaz aktív hormonokat, a barátcserje az agyalapi mirigyre (és különösen a luteinizáló hormon, vagyis az LH) termelésére gyakorolt hatásán keresztül hat a hormonokra. A barátcserje a prolaktin kiválasztását is kordában tartja (erről bővebben alább), és közvetve javítja mind az ösztrogén-, mind a progeszteron szintet.

Fontos, hogy néhány esetben nem jó választás!

• Ne szedd túl hamar a fogamzásgátló tabletta abbahagyása után: Amikor abbahagyod a fogamzásgátló tablettát, az agyalapi mirigy és a petefészkek évek (talán évtizedek) után először kezdenek el kommunikálni egymással. Azt akarod, hogy ez az ovuláció-kommunikáció gyengéden, lassan induljon el, ne zavard össze a dolgokat egy erős gyógynövénnyel, mielőtt még meglátnád, hogy a petefészkeid mire képesek maguktól.

• Ne szedd termékenységi kezelés esetén Ha a barátcserjét peteérést serkentő gyógyszerekkel kombinálod, túlstimulálódhat a petefészek – ezt semmiképpen nem szeretnénk.
• Ne szedd túl hosszú ideig! A barátcserje a leghatékonyabb a használat első három-hat hónapja alatt. Ezt követően az agyalapi mirigyre gyakorolt hatása csökkenni kezd. A barátcserjét valószínűleg hat hónapnál hosszabb ideig is biztonságosan szedheted, de ennyi ideig nem lesz rá szükség. Ha a barátcserje a megfelelő kezelés számodra, akkor az első három-négy hónapon belül hatni fog. Ezután abbahagyhatod, és továbbra is fennmarad majd az egészséges ovuláció és ciklus egészséges étrenddel, életmóddal és esetleg táplálékkiegészítőkkel. Egy-két hónap szünet után visszatérhetsz a gyógynövényhez, ha jobban érezted magad tőle.
• Nem való 18 éven aluliaknak Ez azért van, mert az agyalapi mirigy-petefészek kommunikációjuk még fejlődésben van, és ezt nem szeretnénk megzavarni.

6. Vezess stressznaplót

A stressz több okból is szerepet játszhat a PMS-tünetekben, többek között a kortizol szint emelkedése által – ami viszont összezavarhatja a teljes endokrin rendszer működését. Olyan dolgokra is hatással lehet ezáltal, mint a pajzsmirigy vagy a mellékvese működése. Mindkettő az anyagcseréért felelős, és mindkettő hibás működése okozhat fáradtságot és hangulatzavarokat.

A stresszel való megküzdés extrém fontos, a ma emberének egyik első számú feladata. Míg a testmozgás, a meditáció, a légzés, a vizualizáció és más relaxációs technikák mind segíthetnek a stressz szintjének csökkentésében, a személyes stressz-szint pontos ismerete és meghatározása kulcsfontosságú lehet. Éppen ezért javasoljuk a naplóírást, hiszen ez lehetőséget ad arra, hogy ránézzünk, milyen terhekkel küzdünk a hétköznapokban. 

7. Hisztamin szint csökkentése

A közelmúltban a PMS kialakulásával kapcsolatban egy új tényező került reflektor fénybe, ugyanis rájöttek, hogy a hízósejtek aktivációja és a hisztamin szerepet játszhat a premenstruációs szindróma (PMS) és a premenstruációs diszfóriás zavar (PMDD) kialakulásában is. 

Azért nagyon fontos felfedezés ez, mert azt is jelenti, hogy a ciklusközepi, premenstruációs és perimenopauzális hangulati tünetek enyhíthetők antihisztaminokkal és természetes hisztamin csökkentő stratégiákkal, mint például a B6-vitamin szedése, SAM-e szedése és a tejmentes étrend. 

A hisztamin nyilván nem az egyetlen ok a PMS és a PMDD mögött. Egyéb okok között itt van nekünk a magas prolaktinszint, a jódhiány és a „neuroszteroid-változás érzékenység”, amely a progeszteronra és annak neuroszteroid-metabolitjára, az allopregnanolonra adott kóros válaszreakció. 

Ha azonban a hisztamin a PMS vagy a PMDD fő mozgatórugója, akkor valószínűleg az alábbi jelek és tünetek közül egy vagy több is jelentkezik:

• Szorongás és egyéb hangulati tünetek az ovuláció idején.
• Fejfájás vagy migrén, amelyet az antihisztaminok enyhítenek.
• Dermatográfia, ami a bőr enyhe vakarása után bőrből kiemelkedő, vöröses színű foltok megjelenése.
• Emlő fájdalom, mivel a hisztamin és a hízósejtek közvetlenül részt vesznek a mellfájdalomban és a fibrocisztás emlőbetegségben.
• Menstruációs fájdalom, mert a hisztamin fájdalmat okoz.

A hisztamin és a női ciklus kapcsolatáról Heiduk-Szabó Csillával beszélgettünk ebben a podcast epizódban!

Hogyan csökkenthető a hisztaminszint és enyhíthető a PMS és a PMDD

• Csökkentsd a hízósejteket stimuláló ételeket, például a tejtermékeket és az alkoholt.
• Csökkentsd a magas hisztamin tartalmú ételeket, például a vörösbort, a sajtot, az avokádót, a paradicsomot, a csontlevest és az erjesztett ételeket (beleértve a savanyú káposztát és a kombuchát).
• Szedj hisztamin csökkentő étrend-kiegészítőt, például kvercetint, magnéziumot, SAMe-t vagy B6-vitamint.
• Használj természetes progeszteront, mert az felszabályozza a DAO enzimet, amely a hisztamint kiüríti. A progeszteron segít a PMDD-vel járó progeszteron érzékenységet is leküzdeni.

Szívesen hallanál még információkat a tested működéséről? 

• Ha szeretnél még olvasni a hisztamin és hisztamin intolerancia témákban, akkor nagy szeretettel ajánljuk figyelmedbe a hisztamin.info honlapját!
• Ha többet szeretnél olvasni a PMS tünetek természetes kezeléséről, akkor ajánlom figyelmedbe az Útmutató a Tökéletes Menstruációhoz e-book-unkat.
• Ha pedig még jobban elmélyednél, és tanulnál a ciklusodról, a ciklusszinkron életmódról, akkor ajánljuk figyelmedbe a Ciklusszinkron Minitanfolyamot, mely egész évben elérhető, illetve a komplexebb 6 hetes Ciklusszinkron Programunkat, amely évente 2-3-szor indul neked találtuk ki!

A menstruációs ciklusod az ötödik életjel – egy újabb, páratlan eszköz, amelyet felhasználhatunk egészségünk és jólétünk megértéséhez. Bár néha kétségtelenül kellemetlen lehet, de nem szabad, hogy teljesen megsemmisítő legyen. Ne hagyd figyelmen kívül a súlyos tüneteket! A tested gyakran üzenni szeretne velük – rajtad múlik, hogy észreveszed-e, mit. 

Gyakori kérdések