Az ideális testsúly elérésére tett kísérleteid rendszerint kudarcba fulladnak? Lehet, hogy itt az ideje, hogy vess egy pillantást a stressz-kortizol-vércukor szint mágikus háromszögére. Ebben a kétrészes cikk sorozatban ehhez adunk neked szempontokat: feltárjuk a stressz, a kortizol- és a vércukorszint bonyolult egymásra hatásának folyamatát, és megnézzük azt is, hogy ennek megértése és kezelése miért kulcskérdés, ha a célod a súlyvesztés.
Fedezzük fel együtt a megmozdíthatatlan nyelvű mérlegek mögött húzódó tudományos magyarázatokat, tanuljunk stratégiákat a stressz kezelésére, a vércukorszint kiegyensúlyozására és a fogyás beindítására!
Mi a stressz?
Ha lehető legegyszerűbben szeretnénk fogalmazni, stressz minden olyan inger, amely fizikai vagy pszichikai megterhelést okoz az egyén számára. Ebből már egyenesen következik, hogy bár legtöbbünknek a stressz szó nem idéz fel kellemes emlékeket, a stressz maga nem feltétlenül rossz. Sőt! Bizonyos mértékű stressz szükséges a növekedéshez és a fejlődéshez! A tudományos irodalom is kétféle típusát különbözteti meg a stressznek.
Distressz az a fajta stressz, amely ártalommal jár, míg az eustressz pozitív változásokra, fejlődésre, alkalmazkodásra ösztönöz.
A kulcs tehát a következő: a stressz csak olyan mértékben trenírozzon és tegyen próbára, hogy el tudj érni egy következő fejlődési lépcsőt, de semmiképpen ne legyen olyan erős, hogy sérüléseket okozzon – akár fizikai, akár lelki értelemben.
Mind tudjuk, hogy a kellő mennyiségű pihenés nélküli állandó terhelés egyenes út a fáradtsághoz, a kiégéshez vagy a sérülésekhez. Bár eleinte viselhetőnek tűnnek ezek a helyzetek, sőt, hajtóerő is lehet, hogy megtapasztaljuk a teljesítőképességünk határait, ennek a tartós fennállása vagy fenntartása sajnos óriási károkat okozhat.
Hogyan csökkentheted a stressz mennyiségét?
Minden újdonsághoz való alkalmazkodás stresszes lehet – ez alól egyébként például az új, akár jóval ideálisabb testsúlyhoz való adaptálódás sem képez kivételt. Sokkal gyakoribb azonban az, hogy az életünk különböző területeiből származó kisebb-nagyobb stresszorok adódnak össze. Érdemes lehet minden új projekt vagy tevékenység előtt időről-időre megvizsgálni, hogy aktuálisan milyen nagyobb feszültségeket hordozó területei vannak az életednek, és érdemez ezek között egy nagytakarítást tartani. Így jóval nagyobb esélyed van arra, hogy sikerre vidd az új vállalkozásodat, legyen szó bármiről.
Az ilyen praktikák mellett azonban nagyon fontos az is, hogy képes légy megérteni, pontosan mi is zajlik a testedben a hétköznapok stressztámadásai közepette. Csak így lehetnek ugyanis sikeresek a stresszkezelési kísérletek.
Hogyan hat a stressz a testedre?
Napestig sorolhatnánk, hogy milyen fizikai tünetek jelennek meg akkor, ha a tested tartósan ki van téve a stresszhez kapcsolódó ártalmaknak… Haladjunk sorban, és kezdjünk egy kis alapozással.
A perifériás idegrendszert funkciói alapján két részre bonthatjuk:
- A vegetatív idegrendszer olyan testi funkciókat szabályoz, mint például a szívritmus, a légzésszám vagy mondjuk a vérnyomás.
- A szomatikus idegrendszer pedig az akaratlagos mozgásainkat szabályozza.
A vegetatív idegrendszer tovább osztható a szimpatikus (SNS) és a paraszimpatikus (PNS) idegrendszerre. Ezek működésére szoktak sokszor a „harcolj vagy menekülj” illetve a „pihenj és eméssz” kifejezésekkel reflektálni.
A paraszimpatikus idegrendszer
Amikor paraszimpatikus állapotban vagy, a szívverésed, a vérnyomásod és a légzésed szabályozott, és viszonylag nyugodt vagy. Amikor ebben, a „pihenek és emésztek” állapotában vagyunk, az érzékelt stressz-szintünk alacsony. Ilyenkor jól működik az emésztésünk, a reproduktív funkcióink, képesek vagyunk növekedni és regenerálódni, az immunrendszerünk is megfelelően működik. Becslések szerint az idő 80 százalékát ebben az állapotban töltjük.
A szimpatikus idegrendszer
A szimpatikus idegrendszer aktiváltsága esetén a pulzus, a vérnyomás és a légzésszám egyaránt megemelkednek, hogy több oxigén áramoljon a testedben. Ezzel párhuzamosan az emésztés, a reproduktív funkciók és az immunműködések azonban takaréklángon üzemelnek, hogy a korlátozott erőforrásaidat jól tudd beosztani, míg megmenekülsz a közvetlen veszélytől. Ebben az állapotban olyan stresszhormonok szabadulnak fel, mint az adrenalin vagy a noradrenalin.
Ennek a hormon duónak a felszabadulása nagyon gyorsan zajlik le, hiszen az örök evolúciós cél az, hogy a tested megmentse az életedet – és az idegrendszered nincs tisztában azzal, hogy a főnököd nem egy kardfogú tigris, tehát pontosan azt az egymillió éves programot futtatja le, mint akkor, amikor az őserdőben menekültünk a fenevadak elől. Az érfalakra gyakorolt hatásuk által ezek a hormonok segítenek abban, hogy az izmaidhoz és az egyadhoz kellő mennyiségű vér jusson. Segítenek emellett abban is, hogy a májadban glikogén formájában tárolt energiát glükózzá tudd alakítani, hogy kielégítsd a megnövekedett anyagcsere szükségleteidet. Az emésztés és az immunrendszer működése hirtelen jelentősen romlik, így ugyanis a szervezeted energiát tud megtakarítani.
Ha a stressz hosszan fennáll, azaz krónikussá válik, a szervezet jelzi az agynak, hogy a vészhelyzet továbbra is fennáll. Az amygdala – vagy másnéven a félelemérzet kialakításáért is felelős „gyíkagy” – jelzést küld a hipotalamusznak, amelyet az a mellékvesékhez juttat, és arra utasítja őket, hogy szabadítsák fel a híres-hírhedt stresszhormont, a kortizolt – ennek hatásairól picit később beszélünk részletesebben.
Milyen fajtái léteznek a stressznek?
Amikor valaki a stresszt említi, a legtöbb ember annak pszichológiai és mentális aspektusaira gondol. Bár ezek a stresszfaktorok jelentősen hozzájárulnak a teljes stresszterheléshez – különösen napjainkban -, más típusokat is fontos megemlítenünk.
Fizikai stressz
A fizikai stressz tulajdonképpen túlzott fizikai aktivitást jelent – ez napjainkban általában vagy a túlzásba vitt edzésből, vagy a fizikai munka végzéséből származik.
Könnyen lehet, hogy semmi sem járul hozzá olyan mértékben a napjaid minőségéhez, mint egy megterhelő edzési rutin fenntartása, a tested viszont valószínűleg nem ért egyet ezzel a hozzállással. A masszív fizikai aktivitás – legyen szó akár több száz kilométer legyaloglásáról élelemért, akár kőkemény fizikai munkavégzésről, akár futásról vagy súlyemelésről – stresszt okoz. Ezért fontos, hogy rendszeresen pihenőnapokat tarts, és változtass az edzésterveden, ha a fokozott stressz jeleit észleled magadon.
Amikor ugyanis valamilyen edzést végzel, tulajdonképpen szándékosan károsítod az izmaidat, hogy azok nagyobbak és erősebbek legyenek. Ez az edzést követően fokozott gyulladáshoz és vízvisszatartáshoz vezethet (ezért olyan gyakori tapasztalat a keményebb edzések után, hogy kiugrik valamelyes a súlyod). Az edzés az étvágyadat is növeli, így biztosítja a tested a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat és energiát. Mindez természetesen normális, és nem több, mint fun fact -, mindaddig, amíg megfelelő pihenést is biztosítasz magadnak. Ennek a hiánya egyébként jelentősen megakaszthatja a fejlődésedet is.
Inaktivitás
Az elégtelen fizikai aktivitás szintén megterheli a szervezetet. Az emberi faj alapbeállítása szerint rendkívül mozgékony!
Ha nem szolgáljuk ki ezt a mozgásigényt, az izmaink nem kapnak semmilyen stimulációt,az érrendszer és nyirokrendszer nem működik megfelelően, és az emésztésünk is megszenvedi az inaktivitást. Nem használunk fel annyi energiát sem, így hajlamosabbak vagyunk az elhízásra is. Ez sem ideális – stresszmenedzsment szempontjából a legfontosabb mindig az, hogy kerüljük a szélső értékeket.
Alváshiány
Az alvás minden alapvető testi működés szempontjából elengedhetetlenül fontos. Ha változást tapasztalsz az alvási mintázatodban, akkor szinte biztos, hogy valamilyen területen problémák vannak az életedben. Ez persze fordítva is igaz: ha stresszel nézel szembe, szinte garantáltak az alvászavarok.
A pihentető alváshoz ebben a cikkben adunk pár tippet.
Kiegyensúlyozatlan vércukor szint
Itt is kétirányú folyamatról van szó: ahogyan a stressz is okozhat szélsőséges ingadozásokat a vércukorszintben, úgy maga a folyamatosan ingadozó vércukorszint is lehet stressztényező. Mindez pedig hajlamos ördögi körré szerveződve megkeseríteni az életedet. Az alacsony vércukorszint hirtelen jelentkező éhség rohamokkal jár – ezek pedig arra késztethetnek, hogy ellenőrizetlen befalj bármit, ami az utadba kerül. Ez a jelenség különösen gyakori a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, de mindenki tapasztalhatja, akinek jelentős mértékben ingadozik a vércukor szintje.
Ha emellett a kortizol szintje is magas, az inzulinrezisztencia, a nemi hormonok kiegyensúlyozatlansága és a pajzsmirigy csökkent teljesítménye tulajdonképpen garantált. És igen, jól érzed – ez a tökéletes hármas a súlygyarapodáshoz!
Az inzulinrezisztencia, alacsony vércukorszint, vércukor egyensúly, hormonok és a ciklusod összefüggéseiről ebben a cikkben olvashatsz bővebben.
Krónikus betegségek
Ha valamilyen krónikus betegségben szenvedsz – legyen az autoimmun betegség, daganatos megbetegedés, cukorbetegség vagy éppen Lyme-kór, esetleg bármilyen más állapot, amely krónikus gyulladásos folyamatokat tart fenn a testedben – az gyakorlatilag garantálja a folyamatos stressz állapotot a szervezetedben.
Biokémiai stressz
Tápanyag- vagy kalória hiánya
Mit értünk ez alatt? Ide tartozik a tápanyagszegény étrend, a kalóriaszegény étrend (azaz jellemzően az extrém megszorításokon alapuló fogyókúrák), a helytelen étkezési rutin (túl sok idő étkezések között vagy az étkezések kihagyása).
Mi történik ilyenkor? Ahogyan azt sokszor igyekszünk hangsúlyozni, a testednek mindig, minden körülmények között szüksége van regenerációra. Azaz a nagyobb kihívásokat rejtő időszakokat pihenésnek kell követnie. Ha egy adott időszakban nagyon megszorítod bizonyos tápanyagok bevitelét, vagy korlátozod a bevitt kalória mennyiségét a nagyobb súlyvesztés reményében, a tested könnyen a sokat emlegetett “üss vagy fuss” állapotban ragadhat. Ez pedig a vércukor szint extrém ingadozásához, izomtömeg vesztéshez és sajnos súlynövekedéshez is vezethet.
A túlzásba vitt böjtre vagy a krónikus koplalásra is állnak ezek a megállapítások. Ezek a módszerek gyakran vezetnek ahhoz, hogy megfelelő fehérjebevitel nélkül elveszítjük az értékes izomtömeget, amely egyébként kulcsszereplője az egészséges metabolizmusnak, ráadásul ez a folyamat extrém mértékben képes emelni a kortizol szintet. Bár rövid távon úgy tapasztalhatod, hogy minden a legnagyobb rendben, és még soha nem néztél ki ilyen jól, hosszú távon szinte mindig felütik a fejüket a fent említett problémák. Kerüld a szélsőségeket, törekedj a kiegyensúlyozott étrendre!
Időszakos böjt, koplalás, időablakos étkezés – Minden, amit tudnod kell róluk ebben a cikkben.
Alacsony szénhidrát bevitel
Míg sokan nagyon jól boldogulnak az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is, másoknak hosszú távon nem válik be. Ez leggyakrabban a nőkkel történik meg. Szánjunk egy percet arra, hogy megértsük, mi lehet a háttérben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszonylag alacsonyan és stabilan tartja a vércukorszintet. Néhány ember számára azonban, akik hajlamosak a hipoglikémiás (alacsony vércukorszintű) oldalra, ez kedvezőtlen lehet, mivel a vércukorszint túl alacsonyra esik, ami kortizol választ vált ki. Ez tovább súlyosbíthatja a pajzsmirigy és a nemi hormonok működési zavarát. Ismétlem, az alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták a legtöbb fogyni vágyó ember számára nagyszerűek, de nem akkor, ha a mellékvese fáradtság vagy egyensúlyzavar már korábban is fennállt!
Minden, amit tudnod kell a ciklusszinkron étkezésről cikkünkben nagyon mélyen elmerülünk a ciklus változásaihoz köthető sóvárgások világában, és igyekszünk olyan utat mutatni neked, amely által megszelídítheted őket.
Túl sok kalória vagy túl sok tápanyag
A túlzott energiabevitelhez kapcsolódó stressz általában nagyon nyilvánvaló tünetek formájában jelentkezik. Ilyen a zsírszövet felhalmozódása, a hiperglikémia, a magas vérnyomás, vagy éppen a vérzsírok magas szintje.A szerveink számára is megterhelő ez a folyamat, különösen a szív-érrendszer és a csontjaink szenvedik meg ezt. A magas vércukorszint oxidatív károsodást is okozhat például a szemekben, az idegekben vagy az erekben.
Ebbe a kategóriába tartozik az étrendkiegészítők és vitaminok túlhasználata is. A szervezetünknek nagyon keményen kell dolgoznia ugyanis, hogy kiürítse a szükségtelen tápanyagokat. Emellett bizonyos anyagok, mint például a réz, a jód és az A-vitamin akár konkrét mérgezést is okozhatnak.
Környezeti stressz
A környezeted és a tested folyamatos kölcsönhatásban vannak egymással. Ha az immunrendszered valamilyen potenciális káros hatást érzékel, számos gyulladásos anyag mellett az üss vagy fuss állapotot is aktiválja. Ha ez a trigger akutból krónikussá válik, esetleg fokozódik, az (többek között) a mellékveséidet is megterheli. Néhány példa a környezeti stresszorokra: penészgombáknak való kitettség, levegő- és vízszennyezés, közvetlen méreganyag-expozíció.
Az endokrin diszruptorok hatásáról a hormonegyensúlyra ebben a cikkben írtunk.
Fájdalom
A sérülésből, traumából vagy műtétből eredő fájdalom szintén szimpatikus aktivitás vált ki az idegrendszerben. Nem számít, hogy a fájdalom krónikus vagy akut, mindkét eset stresszes állapotban tartja a szervezetet.
Amint az alábbi ábrán látható, a különböző tényezőkhöz viszonyítva a fájdalmat átélő emberek vércukorszintje a legmagasabb.
Mentális vagy érzelmi stressz
Amikor a stresszre gondolunk, általában a mentális és érzelmi stresszt értjük alatta. Klasszikusan ilyenek lehet egy szerettünk halála, bármilyen gyász, a kapcsolati problémák (barátokkal, családdal és kollégákkal), a karrier problémák, az iskolai stressz vagy a pénzügyi nehézségek. Természetesen ez a kategória nagyon szubjektív, és fontos szem előtt tartani, hogy sokszor a pozitív töltetű események is megterhelők az ember számára, mint amilyen a gyerek születése, egy esküvő, vagy egy új otthon megteremtése. Ezekben az élethelyzetekben különösen is fontos, hogy figyelj magadra és a testedre, és azonnal lépj, ha úgy érzed, kezdenek kimerülni a tartalékaid.
A stressz és a mellékvese
Azt tehát már jól értjük és látjuk, hogy a krónikus stressz – bármilyen forrásból ered is – hosszú távon a szimpatikus idegrendszer tartós aktivitásával jár, és az “üss vagy fuss” állapotot tartja fenn a szervezetünkben. Az ember úgy van huzalozva, hogy a teljes élettartamának maximum 20 százalékát tudja ebben az állapotban eltölteni.
Milyen következményekkel jár ez ma?
Ragadozók már nem üldöznek bennünket, de könnyen lehet, hogy azzal jobban járnánk. Hiszen a tigris egy idő után felfüggeszti a hajszát, a hitelek, a szerepkonfliktusok, a csúszó határidők, a kapcsolati nehézségek azonban jóval több időre kényszerítenek minket ebbe a helyzetbe.
Kezdetben a testünk olyan gyorsan ható stressz hormonokat szabadít fel, mint az adrenalin és a noradrenalin. Ahogy azonban stressz rövid távúból hosszú távúvá – krónikussá – válik, kortizolt kezdünk termelni.
A kortizol egy, a mellékvesék által termelt hormon. A kortizol mellett a mellékvesék olyan nemi hormonokat is termelnek, mint például az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron, de más hormonokat is előállítanak, amelyek szerepet játszanak a folyadék- és elektrolit egyensúly fenntartásában.
Ha a mellékvesék krónikus stresszel találják szembe magukat, gyakorlatilag folyamatosan túlórázni kényszerülnek, és épp úgy mint mi, egyre kevésbé lesznek képesek ellátni a feladatukat. Idővel ebből a túlpörgött átcsúszhatnak egy olyan periódusba, amikor már nem képesek annyi kortizolt termelni, amennyi kielégítené a megnövekedett szükségletet.
Ebben a stádiumban a következőket tapasztalhatod:
- makacs hastájéki súlygyarapodás;
- nem tudsz felkelni az ágyból a reggeli kávé nélkül
- fáradtnak, idegesnek vagy kimerültnek érzed magad, de képtelen vagy elaludni
- rossz alvás, gyakori ébredések
- fogyás vagy izomvesztés
- idegesség
- izzadó tenyér
- fogcsikorgatás
- magas vérnyomás, magas nyugalmi pulzus
- a nemi hormonok egyensúlyzavarai
- alacsony energiaszint
- fáradtság;
- gyakori fókuszvesztés, koncentrációs zavarok
- gyenge immunitás, gyakori betegségek
- lassan gyógyuló sebek
- a pajzsmirigy betegségei
- rossz emésztés, székrekedés és hasmenés;
- ortosztatikus hipotenzió
- poszturális ortosztatikus tachycardia szindróma (POTS);
- alacsony nátrium és kálium szint
- fényérzékenység
- alacsony vérnyomás és lelassult pulzus;
- rossz vércukorszint-szabályozás;
- reaktív (étkezés utáni) hipoglikémia
- étvágytalanság és falásrohamok váltakozása
Ez tehát az a tájkép, amelyet a krónikus stressz – származzon bármilyen forrásból – hoz létre a testünkben. A következő cikkben azt fogjuk részletesen megvizsgálni, hogy mit okoz a kortizol a tested különböző területein, és hogy hogyan csökkentheted a stressz által kiváltott ártalmak mértékét.
