(Úton az egészséges testsúly felé stressz mellett is II. rész)
Azt tehát megbeszéltük az előző részben, hogy hogyan okoz magas kortizol szintet a stressz. De akkor ez alapvetően egy mellékvese probléma, nem? Nos, nem – és ennek a megértése lesz a legfontosabb. Ha elkezdjük jobban megvizsgálni, hogy a különböző szervrendszerek hogyan befolyásolják egymást, megtudjuk azt is, hogy a krónikusan magas kortizol szint nagyon káros hatással lehet a test számos más szervére is. Az alábbiakban ezeket fogjuk megnézni – különösen a metabolikus egészség perspektívájából.
Inzulinrezisztencia
A stressz hatása alatt termelődő kortizol glükagon felszabadulást vált ki, amely hatása éppen ellentétes az inzulinéval. Így a magas stresszszint jelentősen megemelheti a vércukorszintet, ezáltal inzulinrezisztenciát alakíthat ki a sejtekben.
Ha többet szeretnél megtudni az inzulinrezisztenciáról, nézd meg az alábbi cikkeinket:
Inzulinrezisztencia, alacsony vércukorszint, vércukor egyensúly, hormonok és a ciklusod
Időszakos böjt, koplalás, időablakos étkezés – Minden, amit tudnod kell róluk
Nemi hormonok egyensúlyzavara
A nemi hormonokhoz (azaz az ösztrogénhez, a tesztoszteronhoz és a progeszteronhoz) hasonlóan a kortizol is szteroid hormon, ami azért fontos, mert mindannyian ugyanazon az úton szintetizálódnak. A testünk minden körülmények között a hatékonyságra törekszik, így nem meglepő, hogy stresszhelyzetben előnyben részesíti a legfontosabb hormon (azaz a kortizol) termelését. Ennek egyenes következménye, hogy bizonyos hormonok – például a progeszteron – termelődése krónikus stressz hatására leáll, hogy a szervezet optimalizálni tudja a kortizol termelését. Ez hozzájárulhat más nemi hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron egyensúlyzavarához is.
Azt az állapotot – azaz a nemi hormonok egyensúlyhiányát – az előzőekben már leírt, stresszhez nagyon gyakran kapcsolódó, kiszámíthatatlanul ingadozó vércukorszint is súlyosbíthatja.
Az inzulin is egy hormon, és az SHBG (sex hormone binding globulin) nevű anyag elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy ki tudjon ürülni a testünkből. Ha a szervezet nagyon sok inzulint termel, akkor kevés SHBG marad a többi hormon anyagcseréjének szabályozásához.
A legújabb kutatások is ebbe az irányba mutatnak. Sorra kezdik kimutatni, hogy bizonyos betegségek (mint például az amenorrhea, a policisztás petefészek szindróma, az endometriózis) gyökerei a krónikus stresszben, a mellékvese egyensúlyhiányban, a magas kortizolszintben és a vércukorszint diszregulációjában keresendőek.
Hogy a stressz hatással van a testünk minden működésére, az nem titok, különösen romboló azonban a hormonrendszerünk egészségére nézve. Ebben a cikkben megmutatjuk, milyen eltéréseket okozhat a menstruációs ciklusodban a krónikus stressz!
Ha többet szeretnél megtudni a hormonjaidat támogató táplálkozásról nőként, nézd meg a Minden, amit tudnod kell a ciklusszinkron étkezésről cikkünket.
Pajzsmirigy hormonok egyensúlyzavara
A szervezet endokrin rendszere a hormonokat termelő mirigyekből és az általuk termelt hormonokból áll. A hormonok olyan hírvivők, amelyek a különböző szerveket az aktuális fizikai környezettől függően különböző dolgokra utasítják. Az endokrin szervek közé tartozik a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy, a hipotalamusz, az agyalapi mirigy, a mellékvesék, a csecsemőmirigy, a tobozmirigy, a mellékpajzsmirigy és a reproduktív szervek (azaz a férfiaknál a herék, a nőknél a petefészek).
A hipotalamusz és az agyalapi mirigy a test többi részének tulajdonképpen egyfajta „irányítótornya”. Szoros kontroll alatt tartják a mellékveséket, de fordítva is igaz: a mellékvesék állapota nagyban befolyásolja az agyalapi mirigy és a hipotalamusz működését. Ezért, ha a mellékvesék állandó stressznek vannak kitéve, azt az agyalapi mirigy és a hipotalamusz is megsínyli, ez pedig hatással lehet más szervek működésére. Például a pajzsmirigyre.
A hipotalamusz és az agyalapi mirigy normális esetben serkenti a pajzsmirigy működését a pajzsmirigy-stimuláló hormon – ismertebb nevén TSH – által. A TSH pedig elősegíti az aktív pajzsmirigyhormonok, például a T4 és a T3 termelését. Amikor az agyalapi mirigy és a hipotalamusz krónikus stressz hatása alatt kényszerül működni, az hatással lehet a TSH termelődésére is, emiatt szuboptimális pajzsmirigyműködést tapasztalhatunk. Ugyanez vonatkozik a tüsző stimuláló hormonra (FSH) és a luteális hormonra (LH) is.
Folyadékok és ásványi anyagok egyensúlya
Ahogyan korábban is említettük, a mellékvesék más hormonokat is termelnek – úgynevezett mineralokortikoidokat -, amelyek segítenek a szervezet folyadék- és ásványi anyag egyensúlyát szabályozni.
Ezek közé a hormonok közé tartozik az aldoszteron, amely a nátrium- és káliumszint szabályozásával szabályozza a vérnyomást, valamint az antidiuretikus hormon, amely szabályozza a szervezet által kiválasztott és visszaszívott víz mennyiségét.
Mivel a mellékvesék a hosszú távú stressz miatt “elfáradhatnak”, ezeknek a hormonoknak a termelése és felhasználása szabályozatlanná válhat. Ennek eredménye lehet a fokozott ásványi anyag kiválasztás vagy visszatartás és fokozott vízveszteség vagy vízvisszatartás is. Fordítsuk le ezt hétköznapibb nyelvre: a folyamat a vizelet mennyisége mellett a vérnyomásodat, a szívritmusodat és az ereidet is érintheti.
Allergiák
Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alacsony kortizolszint (azaz a hypoadrenia vagy a mellékvese hosszan tartó túlműködése miatt bekövetkező csökkent kortizoltermelés) szerepet játszik a környezeti ingerekre való túlreakciók vagy allergiák kialakulásában.
A kortizol szint napi ingadozása
A kortizol, a legtöbb hormonhoz hasonlóan a cirkadián ritmushoz hangolva szabadul fel.
A kortizol szint akkor éri el a csúcspontját, amikor felkelsz – vagy helyesebb talán azt mondani, hogy szerepe van abban is, hogy egyáltalán felébredsz reggel. A nap előrehaladtával lassan csökken a szintje, amíg el nem alszol; hiszen az alacsony kortizolszint álmossá tesz. Hajnali 1-3 óra között éri el a legalacsonyabb pontját, mielőtt újra megemelkedne – és a kör újraindul.
Mi köze van ennek a stresszhez és a mindennapi élethez?
Ha krónikus stresszel élsz, ez a görbe megváltozhat vagy eltolódhat. Gyakran előfordul, a reggeli kortizol szint nem emelkedik meg kellő mértékben – ha egyáltalán emelkedik -, és a nap folyamán végig viszonylag alacsony marad. Ez hozhatja azt az érzést, hogy képtelen vagy kikelni az ágyból, és egész nap legszívesebben aludnál.
Az is előfordulhat, hogy stressz hatására valaki túl sok kortizolt kezd termelni, és a fenti görbéje jobbra tolódik (azaz a nap későbbi szakaszában tetőzik a kortizol szint). Ez járhat azzal, hogy nem tudsz elaludni éjszaka, és álmatlanul forgolódsz az ágyadban.
Hogyan befolyásolja a kortizol szint a súlyvesztést?
Ahogy fentebb tehát kifejtettük, a mellékvesék szoros kapcsolatban állnak szinte minden szervrendszerrel. Úgy is elképzelhetjük ezt, mint egy piramist, amelynek az alján a mellékvesék állnak. Ha a mellékvesék elkezdenek hibásan működni, a pajzsmirigy és a reproduktív rendszer is velük csúszik a lejtőn.
Szintén megbeszéltük, hogy a kortizol és a nemi hormonok, mint például a tesztoszteron, az ösztrogén és a progeszteron ugyanazon az úton szintetizálódnak. Bár a kortizol túltermelődése problémát jelenthet, nélküle semmiképpen nem maradnánk életben. Ebből következően szervezetünk krónikus stressz esetén a kortizol termelését előnyben részesíti a nemi hormonok termelésével szemben. Ennek eredményeként gyakran kevesebb tesztoszteront (ami elengedhetetlen az izomépítéshez, sőt, a megfelelő libidó kialakitásához is), progeszteront (nőknél általában ez az első hormon, amelynek szintje drasztikusan lecsökken) és ösztrogént termelünk.
Ezeknek a hormonoknak a szintje azonban nem egyformán változik meg, leggyakrakabban az történik, hogy az ösztrogén szintje a progeszteron és a tesztoszteron szintjéhez képest válik magassá. Ez a folyamat vált ismertté ösztrogén dominancia néven. A magas ösztrogénszint tüneteiről, okairól és kezeléséről ebben a cikkben olvashatsz.
Ahogyan a lenti ábrán is látható, ezeket a hormonokat koleszterolból állítjuk elő – amikor a kortizol szint hosszan marad magasan, egyre több tesztoszteron konvertálódik ösztrogénné (egészen pontosan ösztradiollá).
Hogyan is néz ez ki pontosan? Szabálytalan vagy erős menstruációval, súlygyarapodással (különösen a test középső részein) hangulatingadozással, hőhullámokkal jár. Hosszú távon az alacsony progeszteron szint tünetei is megjelennek: ilyenek az anovulációs ciklusok, és a 28 napnál jelentősen hosszabb ciklusok. Férfiakban izomtömeg vesztéssel, kopaszodással, mellnövekedéssel, és súlygyarapodással kell számolnunk ebben az esetben.
Hogyan hat a kortizol a vércukorszintre?
Az inzulin- és a kortizol szint szintén szoros kapcsolatban állnak egymással. A stresszreakció kapcsán elválasztódó hormonok azt is jelzik a szervezetnek, hogy szabadítson fel glükagont – az inzulin antagonista hormonját -, hogy lebontsa a tárolt glikogént és testzsírt, így biztosítva elegendő energiát a vészreakcióban való helytállásra. Ez tulajdonképpen a testünk energiaraktáraihoz való hozzáférés útja, és nagyszerű lehetőség, ha valóban veszélyben vagyunk.
De mi történik akkor, ha a stressz krónikussá válik, és ezt a – természet által kivételes alkalmakra tartogatott – lehetőséget napi szinten használjuk ki? Nos, az energiaraktárak elkezdenek kimerülni, különösen, ha emellett a folyamat mellett elhanyagoljuk a táplálkozást is. Ennek eredményeképpen a szervezet elkezdi az izmokat elégetni, ami súlyosan károsíthatja a szervezet anyagcseréjét.
Mindezek miatt a kortizol szint kiugrásai általában masszív vércukorszint-csökkenést eredményeznek. Ez az oka annak, hogy stresszhelyzetben gyakran nyúlunk az energiasűrű, ultrafeldolgozott ételekhez.
Ha pedig ilyenkor rendszeresen rossz döntéshozatalra kényszerülünk a táplálékfelvétel kapcsán, akkor garantált helyünk lesz a vércukorszint-hullámvasútra.
Mit jelent ez? Nemcsak stresszesek leszünk, de a vércukorszintünk is lezuhan, és felfaljuk az első ehető, hiper-ízletes szemetet, ami a kezünkbe kerül. Ez viszont felpörgeti a vércukorszintünket, ami röviddel utána újra összeomlik, ráadásul vélhetőleg kevés fehérjét és kevés tápanyagot biztosít – így az izmaink is veszélybe kerülnek.
Hogyan hat a kortizol szint a testsúlyra?
Az emberi szervezet alapvető működéseit elsősorban a hormonoknak nevezett jelzőmolekulák szabályozzák. A hormonok és az őket termelő mirigyek alkotják az endokrin rendszert. Az endokrin rendszerhez tartozik a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy, a hipotalamusz, az agyalapi mirigy, a mellékvesék és a reproduktív rendszer is (azaz a petefészkek és a herék, nemtől függően).
- A pajzsmirigy egy pillangó alakú mirigy a nyak elülső részén, amely az anyagcserét olyan hormonok termelésével szabályozza, mint a trijódtironin 3 és 4 (T3 és T4).
- A nemi hormonok, beleértve az ösztrogént, a progeszteront és a tesztoszteront, szabályozzák a reproduktív rendszer működését. A férfiaknál a domináns hormon a tesztoszteron, a nőknél a progeszteron, az ösztrogén de kisebb mértékben a tesztoszteronnak is jelen kell lennie a kiegyensúlyozott működéshez. Ezek a hormonok szabályozzák sok minden más mellett a zsírégetést, az izmok építését és lebontását, és az anyagcserét is.
- A mellékvesék kortizolt, egy koleszterinből származó szteránvázas hormont termelnek, amely ugyanazon az úton keletkezik, mint a nemi hormonok. Annak ellenére tehát, hogy a kortizolt pejoratíve gyakran csak stresszhormonnak címkézzük, mindig szükségünk van belőle egy kevésre, hiszen szabályozza a szívritmusunkat, a légzésünket és a vérnyomásunkat.
A köznyelvben sokszor „kortizol lopásként” emlegetett jelenség lényege, hogy bizonyos körülmények között a szervezetünk szükség esetén a kortizol termelését helyezi előtérbe a többi hormonnal szemben. Ez könnyen vezet az egyensúly felborulásához.
A pajzsmirigy esetében is hasonló tendenciát láthatunk. A kortizol gátolja a T4 – a kevésbé aktív pajzsmirigy hormon – átalakulását T3-á, a sejteket stimuláló aktív formává. Ennek eredményeképpen a kortizol növeli a TSH-szintet, ami a pajzsmirigy-alulműködés egyik fő tünete. A kortizol növelheti a reverz T3 hormon termelődésének sebességét is. A magas reverz T3-szint gyakran magas kortizol szintre utal.
De mit jelent mindez a testsúlyra nézve?
Amikor a szervezet túl sok kortizol termelésére kényszerű hosszú időn át, legyen az munkahelyi stressz, túlzásba vitt testmozgás, böjt, megszorító diéta, tápanyaghiány vagy krónikus betegség, akkor azt a nemi hormonok és a pajzsmirigy is megsínyli. Az ő hibás működésük miatt lesz lehetséges, hogy a kevesebb evés, a koplalás és a rengeteg edzés ellenére is hízunk.
Emellett a mellékvesék túlzott aktivitása megterheli az agyalapi mirigyet és a hipotalamuszt is. Ezt a két struktúrát gyakran nevezik a mellékvesék, a reproduktív rendszer és a pajzsmirigy „irányítóközpontjának”.
Ha a testben a kortizol iránti igény nagyon hosszan növekszik meg, a mellékvesék túlórában kezdenek dolgozni. Az idő múlásával pedig ez egyre nagyobb és nagyobb áldozatokat kíván. Ennek következtében a hipotalamusz és az agyalapi mirigy is nehezebben végzi a munkáját. Ezt olyan hormonok sínylik meg mint például a TSH, az FSH, az LH, vagy az ACH (a mellékvesék adrenokortikotrop hormonja). Ha a krónikus stressz eddig a pontig fokozódik, az tulajdonképpen olyan a neuroendokrin rendszer számára, mintha kihúznák alóla a szőnyeget.
Ha tehát pajzsmirigy alulműködésben vagy hormonális egyensúlyhiányban szenvedsz, kritikus fontosságú, hogy alaposan vedd fontolóra a krónikus stresszt, mint a problémáid gyökérokát! át a mellékveséid állapotát. Gyakran előfordul, hogy a probléma eredete részben a túlzott stresszből és a mellékvesék hosszú távú túlhasználatából ered!
Fontos megjegyeznünk azt is, hogy a stressz akár növelheti is a vércukorszintet. A szervezeted ebben az állapotban magas készültségben van, rengeteg üzemanyagra van szüksége, hogy mindig készen álljon a cselekvésre.
A magas kortizolszint ilyen módon inzulinrezisztenciát is okozhat; ezért a krónikus stressz egyik legjellemzőbb tünete a test középső tájékait érintő súlygyarapodás.
Hogyan hozhatom helyre a krónikus stressz által okozott károkat?
Attól függően, hogy pontosan mi vezetett a mellékvesék kimerüléséhez (túledzés, diéta, munkahelyi stressz, bármi más, mindez együtt), változó időre lehet szükség ahhoz, hogy minden helyreálljon. A legfontosabb, az egyes számú szabály, az origo: a testednek újra biztonságra van szüksége. De mit tehetsz még?
1. Étkezz legalább háromszor naponta!
A ritka étkezések és az étkezések közötti hosszú szünetek hipoglikémiát okozhatnak, ami súlyosbíthatja a mellékvese-problémákat. Ha regenerálódni szeretnél, érdemes lehet legalább napi háromszor enni, ha bármiféle beavatkozás nélkül próbálsz visszatérni az alapszintre. Ez egyenletesebb energiaellátást biztosít a szervezetednek a nap folyamán.
2. Kerüld a túl szigorú diétákat, az extrém böjtöt, és ne hagyj ki étkezéseket!
Kerüld a szélsőséges kalória deficitet (különösen akkor, ha sokat sportolsz), ez ugyanis hosszú távon negatívan hat a kortizol szintre és a női ciklus működésére. Tudjuk, hogy a nők esetében az erősen korlátozó étrendek miatt (különösen, ha ezek kapcsán a túl alacsony vércukorszint krónikusan vagy gyakran fordul elő) olyan stresszválasz váltódhat ki, amely kedvezőtlenül hat a hormonrendszerre és ezek a cirkadián ritmust is megzavarhatják.
3. Stabil energiaszint
Legalább annyit vigyél be – kalóriákból és tápanyagokból egyaránt – amire szükséged van az alapanyagcseréd fenntartásához – semmiképpen ne menj ez alá a szint alá! Ezt a szükségletet oszd három részre, és ebből ne engedj, míg helyre nem áll a hormonjaid egyensúlya! Ha így is súlygyarapodást tapasztalsz, lehet, hogy átmenetileg fordított diétára van szükséged. Ez lényegében azt jelenti, hogy egy hétig a normál étrendedet követed, hogy megállapítsd, hány kalóriát eszel meg beavatkozások nélkül. Az alapanyagcsere szükségletedet fedező kalóriamennyiség és a normál étkezéseid közötti különbséget, pár hét alatt (akár 100 kalóriánként felépítve) adod hozzá az étrendedhez, hogy fedezd a tested szükségleteit.
4. Elegendő makrotápanyag minden étkezésnél
Fogyassz elegendő zsírt, szénhidrátot és fehérjét, hiszen ezek is szükségesek a vércukorszint és a testsúly normalizálásához. Stresszes és megterhelt állapotban a szervezet glikogénraktárai gyakran gyorsabban kimerülnek, mint akkor, amikor kipihent és nyugalmas állapotban vagy éppen.
5. Figyelj a víz és elektroli beviteledre!
Az ásványi anyagok a mellékvesék akkumulátoraiként működnek. Krónikus stresszben a kálium, nátrium, magnézium és kalcium szintek megborulhatnak, alacsony vérnyomást, és ritmuszavarokat okozva ezzel.
6. Kerüld a megerőltető edzéseket!
Igen, tudjuk, éppen ezek a legaddiktívabbak, és ezeket a legnehezebb elengedni. De ugyanezek azok, amelyek elképesztő mennyiségű stresszhormonnal árasztják el a tested – még akkor is, ha úgy érzed, ezek adnak energiát.
7. Iktass be pihenőnapokat!
Az edzések utáni napokat szándd feltöltődésre, vagy akár szánj pár hetet egyben arra, hogy helyrejöjjön a tested.
8. Aludj legalább nyolc órát éjszaka!
A kutatások azt mutatják, hogy a rossz minőségű éjszakai alvás eltéréseket okozhat a vércukorszint szabályozásában. Ezenkívül az elégtelen alvás összefüggésbe hozható a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a rák, az autoimmun betegségek és a cukorbetegség magasabb arányú előfordulásával is.
9. Ne fogyassz koffeint éhgyomorra vagy délután!
A koffein – ami a zöld és fekete teákban, a kávéban, az energiaitalokban is megtalálható – stimuláns, és kiválthatja a stresszhormonok felszabadulását.
Ha a koffeinre támaszkodsz, ez még inkább azt jelzi, hogy valószínűleg vissza kell venned a tempóból; a nap túléléséhez szükséges energiát magadtól kell megszerezned, nem stimulánsok segítségével! Próbálj meg maximum csészényit inni, lehetőleg délelőtt, esetleg próbálj inkább koffeinmentesre váltani, vagy akár teljesen el is hagyni, ha más nem átmenetileg.
Összefoglalás
- Ha a fogyásod akadozik, vagy makacs túlsúllyal küzdesz, és úgy érzed, képtelen vagy súlyt veszíteni, mindig érdemes lehet megvizsgálni a mellékveséid állapotát.
- A mellékvesék felelősek azért, hogy szükség esetén stresszhormonokat termeljenek. A szervezet stressz-szintjének szabályozása, valamint a mellékvese támogatása az egészséges táplálkozással és az életmóddal kritikus fontosságú a jól szabályozott anyagcsere visszaszerzéséhez.
- Bár nagyszerű, ha a szervezeted kis mennyiségű, éppen a fejlődéshez elegendő stressznek teszed ki, könnyen elszaladhat veled a ló, és átcsúszhatsz egy olyan edzési vagy diétás rutinba, amely már káros számodra, és éppen a vágyott fejlődést gátolja.
- Ha ez történt veled, mindenképpen érdemes időt adni a testednek, hogy helyre tudjanak állni a szabályozási folyamatai.
