A teherbeesés időnként hosszabb folyamat lehet, mint várnánk, és ez sok nőben aggodalmat okozhat. Akár orvosi diagnózist kaptál, akár csak barátaid tapasztalatai alapján kezdtél aggódni, fontos megértened, hogy a termékenység számos tényezőtől függ, amelyek közül az egyik legjobban befolyásolható tényező az étrend. Az optimális termékenységi étrend követése nemcsak a fogantatás esélyét növeli, hanem hozzájárul az anya és a baba egészségéhez is a terhesség alatt és azon túl.
Miért fontos a termékenységi étrend?
A termékenységi kihívások gyakran összetett problémákra vezethetők vissza, legyen szó hormonális rendellenességekről, mint a PCOS, endometriózis, anovulációs meddőség, vagy más okokból adódó nehézségekről. Azonban az étrend módosítása jelentős mértékben képes javítani ezeken a problémákon. Egy jól megtervezett termékenységi diéta nemcsak a fogantatás sikerességét növeli, hanem a hormonháztartás helyreállításában is segíthet, csökkenti a gyulladásokat, támogatja az immunrendszert és javítja a petesejtek minőségét.
Minden, amit tudnod kell a ciklusszinkron étkezésről
Hogyan működik a termékenységi diéta?
A táplálkozás közvetlen hatással van a menstruációs ciklusra, az ovulációra, a méhnyálkahártya egészségére, valamint az immun- és hormonrendszer működésére. A megfelelő tápanyagok fogyasztása biztosítja a sejtek és a hormonrendszer számára a szükséges építőelemeket, amelyek támogatják a fogantatást és a terhességet. Emellett a termékenységi étrend hozzájárul a hormonális egyensúly helyreállításához is, amely elengedhetetlen az ovuláció és a sikeres teherbeesés szempontjából, különösen inzulinrezisztencia esetén, amely sok nőnél rejtett ok lehet a termékenységi problémák hátterében.
Ételek, amelyek segítenek a termékenység fokozásában – Termékenységet segítő ételek
Teljes értékű élelmiszerek
Az egyik legfontosabb alapelv, hogy a gyorsételek és a feldolgozott élelmiszerek kerülése növeli a termékenységet. Egy nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik gyorsételt fogyasztottak heti négy alkalommal, kétszer akkora eséllyel nem estek teherbe egy év alatt, mint azok, akik kerülték ezeket az ételeket. Ezzel szemben a teljes értékű, organikus élelmiszerek a termékenységet elősegítő ételek csoportjába tartoznak.. Különösen a zöldségek és gyümölcsök, sok antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek segítenek a petesejtek minőségének megőrzésében.
Fehérje: növényi vagy állati eredetű legyen? – Termékenységi étrend és húsfogyasztás
Sokan úgy vélik, hogy a növényi alapú étrend jobb az egészségünknek, és hogy a húsfogyasztás káros lehet, különösen a termékenység szempontjából. Ez a nézet hosszú évek óta fennáll, és a termékenységi tanácsadásban is gyakran előkerül az ajánlás, hogy csökkentsük a húsfogyasztást. Azonban ha jobban megnézzük a kutatásokat, számos torzításra és félreértelmezésre bukkanhatunk, amelyek az állati eredetű fehérjékkel szembeni előítéletességből fakadnak.
Az egyik tanulmányban a fehérjeforrások hatását vizsgálták az ovulációs működésre. A kutatás címe arra utalt, hogy a növényi fehérjék jobbak az ovuláció szempontjából, azonban ha alaposan megnézzük az eredményeket, kiderül, hogy csak a hüvelyesek támogatták az ovulációs egészséget. A “húshelyettesítők” kategóriába tartozó ételek – vagyis a feldolgozott növényi alapú “műhúsok” – valójában rontották az ovulációs funkciót. Az állati eredetű fehérjék közül pedig sokan jótékony vagy semleges hatással voltak az ovulációra, de ezekről a tanulmány csak elvétve említést tett.
Egy másik kutatásban a különböző fehérjeforrások hatását vizsgálták az asszisztált reprodukciós technológiák, például az IVF eredményeire. A tanulmány megállapította, hogy a hal fogyasztása növelte az élveszületés valószínűségét. Érdekes módon a vörös hús fogyasztása ugyanilyen mértékben javította az élveszületések arányát, azonban ezt az eredményt alig említették a tanulmány összegzésében.
Egy nagyméretű epidemiológiai tanulmányban, amely az ovulációs működés és a diéta közötti kapcsolatot vizsgálta, kiderült, hogy azoknál a nőknél, akik a legtöbb állati fehérjét fogyasztották (napi kb. 100 grammmal többet), volt a legalacsonyabb az ovulációs meddőség aránya. Érdekes, hogy ezek a nők egyébként több alkoholt fogyasztottak, dohányoztak, és inaktívabbak voltak, ami általában káros hatással van a termékenységre. A kutatók mégsem tették fel a kérdést, hogy vajon a húsfogyasztás védő hatással lehet-e a termékenységre.
További példák is mutatják, hogy sok tanulmány torzított képet ad a húsfogyasztásról. Ahhoz, hogy átfogó képet kapjunk, mindig alaposan meg kell néznünk a tanulmányok teljes szövegét és módszertanát, nem elég csak az összefoglalókra támaszkodni.
A hús előnyei a termékenység szempontjából
A húsfogyasztás támogatja a termékenységet, mivel számos létfontosságú tápanyagot biztosít, amelyek szükségesek a petesejtek minőségének javításához, az ovulációs funkció fenntartásához és a sikeres terhességhez. Ilyenek például:
- L-karnitin, amely fontos szerepet játszik a sejtek energiatermelésében.
- Cink és vas, amelyek nélkülözhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz és a reproduktív egészséghez.
- Teljes értékű fehérjék, amelyek segítenek fenntartani az egészséges vércukorszintet és az inzulinérzékenységet, ami különösen fontos azok számára, akik PCOS-szel küzdenek.
A vörös húsban található tápanyagok segíthetnek az ovulációs funkciók támogatásában és a petesejtek minőségének javításában. Bár az állati fehérjék fogyasztása körüli mítoszok gyakoriak, a kutatások valójában azt mutatják, hogy ezek az ételek elősegíthetik a termékenységet.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a terhes nők valódi fehérjeszükséglete 39%-kal magasabb az első trimeszterben és 73%-kal magasabb a harmadik trimeszterben a becsült átlagos szükséglettel szemben. Egy 2021-es tanulmány szerint a terhes nők 40%-a a második trimeszterben és 67%-a a harmadik trimeszterben nem érte el az optimális fehérjebevitelt.
A fehérjében gazdag ételek természetesen magasak azokban a mikrotápanyagokban is, amelyekből a terhesség alatt nagyobb mennyiségre van szükség (B12-vitamin, kolin, cink, vas stb.). Amikor kielégíted a fehérjeszükségletedet, valószínűleg a vitamin- és ásványianyag-szükségleted is kielégül az élelmiszerek révén. Ráadásul a fehérjebevitel növelése jelentősen javítja a glikémiás választ, ami kulcsfontosságú a gesztációs diabétesz kezelésében.
Zsírok és egészséges olajok
Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj és az avokádó, különösen fontosak a termékenység szempontjából. A Harvard kutatásai kimutatták, hogy azok a nők, akik magasabb mennyiségben fogyasztottak egyszeresen telítetlen zsírsavakat (például avokádóból), 3,4-szer nagyobb eséllyel estek teherbe IVF kezelés után, mint azok, akik több telített zsírt fogyasztottak. Az egészséges zsírok javítják az inzulinérzékenységet, csökkentik a gyulladást és támogatják az egészséges ciklusokat.
Tojás
A tojás az egyik legjobb forrása a kolinnak, amely létfontosságú a magzat agyának fejlődéséhez. A tojás emellett kiváló fehérjeforrás, amely stabilizálja a vércukorszintet és segít fenntartani az energiaszintet.
A világ legnagyobb mikrotápanyag-sűrűségű ételei
Egy nemrégiben készült tanulmány a különböző élelmiszerek mikrotápanyag-sűrűségét vizsgálta, és összeállította a világ élelmiszer-összetételi adatbázisát. A reproduktív korú nők számára a legmagasabb mikrotápanyag-tartalmú ételek közé tartoznak a belsőségek, a kis szárított halak, a sötétzöld leveles zöldségek, a kagylók (kagylók, osztrigák), a rákfélék, a kecskehús, a marhahús, a tojás, a tej, a konzerv halak, a bárány/marha és a sajt. Figyelemre méltó, hogy a kagylók voltak az egyetlen étel, amely mind a hat vizsgált mikrotápanyagot tartalmazta.
Ez különösen fontos, mert világszerte több mint 1,8 milliárd reproduktív korú nő él, akik közül sokan mikrotápanyag-hiányban szenvednek. Bár a kiegészítők szedése lehetőséget nyújt a tápanyagok pótlására, az élelmiszerekben található tápanyagok szinergikusan működnek együtt, és ez a szinergia elveszik, amikor egyes tápanyagokat izoláltan veszünk be.
Fontos mikrotápanyagok a termékenység támogatására
Folsav és B12-vitamin
A folsav és a B12-vitamin kulcsszerepet játszanak a termékenységben, különösen a peteérés és a fogantatás szempontjából. A folsav hiánya növeli a vetélés és a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát, míg a B12-vitamin hiánya szintén összefügg a vetéléssel és a hormonális problémákkal.
Gyakran feltételezik, hogy a velőcsőzáródási rendellenességek megelőzésében a folsav játssza a főszerepet. Azonban tudtad, hogy a velőcsőzáródási rendellenességek körülbelül 30%-a „folsav-rezisztens”? Ez azt jelenti, hogy megfelelő folsav bevitel ellenére is kialakulnak.
Egy 2019-es tanulmány szerint a magas B6- és B12-vitamin-, kolin- és metionin bevitel felére csökkentheti a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát.
Cink és szelén
A cink és a szelén fontos szerepet játszik a petesejt érésében és a hormonális egyensúly fenntartásában. A cinkhiány például csökkentheti a progeszteron szintet, amely elengedhetetlen a sikeres terhesség fenntartásához. A szelén szerepet játszik a pajzsmirigy egészségében, amely közvetlenül befolyásolja a termékenységet.
Omega-3 zsírsavak és D-vitamin
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA és EPA, elengedhetetlenek a magzat agyának fejlődéséhez, és segítenek megelőzni a koraszülést. A D-vitamin fontos szerepet játszik a fogantatásban, különösen azoknál a nőknél, akik inzulinrezisztenciával vagy PCOS-sel küzdenek.
Kolin
A kolin egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely jelentős szerepet játszik az agyfejlődés korai szakaszában. Egyre több adat sugallja, hogy a terhesség alatt ajánlott napi kálium bevitel (450 mg) túl alacsony. Az Egyesült Államokban a nők kevesebb mint 6-10%-a éri el ezt a szintet. Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyben a várandós anyák napi 480 vagy 930 mg kolint fogyasztottak a harmadik trimeszterben, azt találták, hogy azoknál a gyerekeknél, akiknek édesanyja több kolint szedett, a kognitív funkciók – beleértve a figyelem, a munkamemória és a problémamegoldás képességeit – jobbnak bizonyultak totyogó korukban.
Most egy újabb vizsgálat azt értékelte, hogy a terhesség alatti magas kolin bevitel hatásai a gyermek 7 éves korában is fennmaradnak-e. A vizsgálat eredménye szerint azok a gyermekek, akiknek anyjuk napi 930 mg kolint fogyasztott a terhesség alatt, jobb figyelmet, munkamemóriát és problémamegoldó készséget mutattak még 7 éves korukban is. Ez az eredmény független volt attól, hogy később, csecsemőkorban és gyermekkorban mennyi kolint fogyasztottak, ami azt jelzi, hogy a terhesség alatt különösen kritikus a megfelelő kolin bevitel.
Jód
A jód kulcsfontosságú a pajzsmirigy egészségének, a termékenységnek, a magzat agyi fejlődésének és számos egyéb funkciónak a szempontjából. Egy 2020-as norvég tanulmány több mint 78 000 terhesség jódbevitelét vizsgálta. Megdöbbentő módon csak a terhes nők 4,6%-a érte el az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi 250 mcg jód fogyasztást.
Az alacsony jódbevitel növeli a preeclampsia, a méhen belüli növekedési visszamaradás és a koraszülés kockázatát, míg a 150 mcg alatti napi bevitel alacsonyabb születési súlyt eredményezett. Azok a nők, akik kizárták a tejtermékeket az étrendjükből, alacsonyabb jód szinttel rendelkeztek.
Miket kerüljünk a termékenység érdekében? Teherbeesés diéta – kerülendő ételek
Transzzsírok és feldolgozott élelmiszerek
A transzzsírok jelentősen növelik a meddőség kockázatát. Már napi 2% transzzsír bevitel 70%-kal növeli a meddőség esélyét. Ezek az ételek hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához, a gyulladásokhoz és a hormonális problémákhoz, amelyek mind megnehezítik a teherbeesést.
Alkohol és koffein
Mérsékelt mennyiségben a koffein és az alkohol is befolyásolhatja a termékenységet. Napi 100 mg-nál több koffein (körülbelül egy csésze prémium kávé) növelheti a meddőség és a vetélés kockázatát. Érdemes ezeket minimalizálni, különösen a fogantatásra való felkészülés időszakában.
Hogyan befolyásolja az alkohol a hormonjainkat és a menstruációs ciklusunkat?
Időszakos böjt és terhesség: miért nem illenek össze
Az időszakos böjt és a terhesség általában nem összeegyeztethető. A terhesség alatti táplálkozási szükségletek jelentősen eltérnek a normál állapottól, ezért a böjtölés gyakran nem felel meg a terhesség természetes fiziológiai folyamataihoz. Minden trimeszter más-más kihívást jelent, ezért külön-külön érdemes megvizsgálni, miért ütközhet az időszakos böjt ezekkel a szükségletekkel.
Időszakos böjt, koplalás, időablakos étkezés – Minden, amit tudnod kell róluk
Első trimeszter
A terhesség korai szakaszában gyakori a hányinger és az étvágytalanság, ami miatt nehéz egyszerre nagyobb mennyiséget enni. A vércukorszint is gyakran csökken, és a folyamatos tápanyagbevitel segíthet ezek kezelésében. Az éhségérzet gyakran fokozott, ezért az időszakos böjt ebben a szakaszban gyakorlatilag kivitelezhetetlen.
Második trimeszter
Bár a hányinger általában enyhülhet, a szervezet tápanyagigénye tovább nő. A cél a mikrotápanyagok és a fehérjebevitel maximalizálása, ami nehéz, ha csak szűk étkezési időablakot engedünk meg magunknak. Ha valaki természetesen jól érzi magát napi két étkezéssel, az működhet, de ezt nem szabad erőltetni.
Harmadik trimeszter
A gyomor kompressziója miatt nagy adagok elfogyasztása nehéz, miközben a kalória- és fehérjeszükséglet a legmagasabb. Az étkezési ablak szűkítése ebben a szakaszban nem praktikus, mivel a gyomor teltségérzete gyorsan jelentkezik, és a nagyobb adagok gyomorégést okozhatnak.
Vércukorszint szabályozás
A terhesség késői szakaszában a szervezet inzulinrezisztenciája megnő, ami megnehezíti a vércukorszint szabályozását. Több kisebb étkezés jobban segít a vércukorszint szabályozásában, mint a nagyobb, ritkább étkezések.
Bár kevés kutatás foglalkozik az időszakos böjt terhesség alatti hatásaival, a meglévő adatok vegyes eredményeket mutatnak. Az időszakos böjt nem biztos, hogy megfelelő választás a terhesség alatt, mivel a tápanyagigények magasak, és az éhségérzetet és a szervezet jelzéseit figyelembe kell venni.
Összefoglalva, itt vannak az okok, amiért valószínűleg nem célszerű az időszakos böjt a terhesség alatt:
- Magas mikrotápanyag- és kalóriaszükséglet: Az étkezések időkorlátozása megnehezíti a szükséges tápanyagok és kalóriák bevitelét.
- Magas fehérje szükséglet: A fehérjebevitel kielégítése egy rövid étkezési ablakban nehéz, különösen a terhesség elején és végén.
- Korai jóllakottság: A terhesség késői szakaszában a gyomor teltsége miatt nehéz nagy adagokat enni gyomorégés és kényelmetlenség nélkül.
- Hányinger és étvágytalanság: A kisebb, gyakori étkezések segíthetnek jobban kezelni a terhesség alatt jelentkező tüneteket.
- Anyagcsere: A terhesség természetes hormonális változásai miatt a szervezetnek szüksége van a súlygyarapodásra a baba növekedésének támogatása érdekében.
- Kutatási hiányosságok: Az időszakos böjt terhesség alatti hatásairól még nincs elég megbízható adat.
Kiegészítők a termékenység javítására
A terhesség és szoptatás alatti mikrotápanyag-irányelvek nem annyira bizonyítékokon alapulnak, mint gondolnánk
A terhesség egy különösen nehéz életszakasz a kutatások szempontjából. A kutatók gyakran úgynevezett “faktoriális módszereket” használnak az igények becslésére, vagyis más csoportok, például nem terhes nők vagy férfiak adataira alapoznak. Azonban ezek a becslések nem egyenértékűek a kísérleti vagy megfigyeléses adatokkal.
Egy 2021-es felülvizsgálat elemezte a 704 tanulmányt, amelyeket a terhességre vonatkozó tápanyag-irányelvek (DRI-k) meghatározásához használtak. Meglepő lehet megtudni, hogy:
- Az összes tanulmány közül csak 17%-ban szerepelt egyetlen terhes vagy szoptató résztvevő.
- Az összes résztvevő mindössze 4,6%-a volt terhes vagy szoptató.
- A 23 mikrotápanyagból 16 esetében nem vettek figyelembe olyan tanulmányokat, amelyek terhes vagy szoptató nőket vizsgáltak volna.
- A 23 mikrotápanyagból 18 esetében nem használtak terhességre vagy szoptatásra vonatkozó adatokat a felső határérték meghatározásához.
- A mikrotápanyag-irányelvek meghatározásakor a terhességi egészségi eredményeket nem vették figyelembe az igények megállapításakor.
Ez miért fontos?
Mert ezek az ajánlások nem feltétlenül tükrözik a terhes nők valós igényeit. Ahogy a kutatók is megjegyzik: “Egyes esetekben az ajánlott értékek elégtelenek lehetnek bizonyos népességcsoportok számára, mert alábecsülik a szükségletet, és túlbecsülik a nagyobb dózisú kiegészítők kockázatát, például a vízoldékony vitaminok esetében.”
Mivel nincs elegendő adat, a jelenlegi ajánlások legfeljebb becslések. Egy tápanyagban gazdag étrend fogyasztása biztosítja a legjobb esélyt arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkapj, még akkor is, ha a jövőbeni kutatások magasabb szinteket tartanak optimálisnak.
Ennek hiányában érdemes magas minőségű prenatális vitamint szedni. Érdemes ellenőrizni a választott termék címkéjét, hogy tartalmazza-e az alábbi tápanyagokat:
Metilfolát:
- A folát támogatja a baba kromoszómáinak és idegrendszerének kialakulását, valamint az anya egészségét.
- Megelőzi a vetélést, preeclampsiát, placenta leválását és a velőcsőzáródási rendellenességeket.
B6-vitamin:
- Támogatja a progeszteron szintjét, amely szükséges a méhnyálkahártya egészségéhez.
- Segíthet megelőzni a reggeli rosszullétet.
Jód:
- Fontos a pajzsmirigy működéséhez, a menstruációs ciklusok és a termékenység fenntartásához.
- Terhesség alatt kritikus a baba agy- és központi idegrendszeri fejlődéséhez.
Kolin:
- Támogatja a baba idegrendszeri fejlődését, a kognitív funkciókat és a memóriát.
Cink:
- Fontos az ovulációhoz, valamint az ösztrogén és progeszteron szintjeinek szabályozásához.
Omega-3 zsírsavak:
- Létfontosságúak a petesejt és az embrió fejlődéséhez, valamint a baba agyának fejlődéséhez.
D-vitamin:
- Javítja a termékenységet és segít az inzulinrezisztencia, mióma és endometriózis megelőzésében.
Záró gondolatok
A termékenységi étrend megfelelő összeállítása komoly hatással lehet a teherbeesés sikerességére. A hús és állati eredetű fehérjék fogyasztása támogatja a reproduktív egészséget, miközben a megfelelő tápanyagok fogyasztása és a káros ételek kerülése hosszú távon hozzájárul az egészséges terhességhez és a magzat fejlődéséhez.
