A hasi zsírpárnák növesztése mögött gyakran nagyon erős hormonális okok húzódnak meg. A folyamatért legtöbbször felelős hormon az inzulin (ha úgy gondolod: akkor ez téged biztosan nem érint, akkor mindenképpen olvass tovább, lehetséges, hogy pontosan neked írtuk ezt a cikket) de természetesen a neuroendokrin rendszer több szereplőjének felelőssége is felmerülhet a hízás okai között.
Leggyakrabban az inzulin a felelős
Az ingadozó vércukorszint a hormonális problémák egyik fő oka. A vércukorszint heves ingadozása hosszútávon megbosszulja magát. Jóval több inzulin termelődik, amitől normális alá zuhan a vércukorszint, és hipoglikémia alakul ki, így ahelyett, hogy megnőne az energiád, jól éreznéd magad, és evés után órákig elégedett lennél, remegsz, ingerlékeny – hangry – leszel.
A vércukorszint ingadozása stressz a testünknek, mely serkenti a mellékvese kortizol kiválasztását, a vércukor raktárak lebontásával normalizálni szeretné ezt a nem kívánt helyzetet. A hasnyálmirigy erre még több inzulint nyom a vérbe. Az inzulinreceptorok idővel egyre kevésbé érzékenyek lesznek majd az inzulinra, ez pedig inzulinrezisztenciához vezet.
Ez alapvetően azt jelenti, hogy a testedben keringő inzulin már nem azt csinálja, amit korábban. Nem fogad már szót, és nem viszi a cukrot a sejtjeidbe, vagy a sejtjeid nem engedik már be a cukrot, hiszen lecserélték a zárat: az inzulin volt korábban az a kulcs, ami kellett a kapuk kinyitásához – mára azonban semmire sem mennek vele.
Mivel a testednek elfelejtette erről szólni, a hasnyálmirigy egyre több és több inzulint bocsát ki, hogy csökkentse az étkezések utáni vércukorszintet. Ez előbb az inzulin, később pedig a cukor nagyon magas szintjéhez vezet a vérben. Eközben a test és az agy sejtjei éhezik a glükózt, hogy energiát termeljenek: fáradtnak, éhesnek, szétszórtnak, depressziósnak érzed magad, és MINDIG több cukorra vágysz!
Elképesztően fontos tehát, hogy mindig egyensúlyban tartsd a vércukorszintet.
És hogy mi köze ennek a hízáshoz? Az inzulin a zsírraktározási folyamatokat segíti elő, de ha ez nem lenne elegendő: a zsírbontási folyamatokat ezzel párhuzamosan erőteljesen gátolja. (Emellett az immunfunkciók hatékonyságát is csökkenti, ráadásul elősegíti a plakkok képződését is az erek falán.) Az inzulinrezisztencia ráadásul nagyon makacs hízást okozhat, amelytől sokkal, sokkal nehezebb megszabadulni, mint egy karácsony körüli bejglizés nyomaitól.
Milyen megoldások léteznek az inzulinrezisztenciára?
Tartsd egyensúlyban a szénhidrátokat a fehérjékkel és a zsírokkal.
A szénhidrátoknak van a legnagyobb hatása a vércukorszintre. A fehérje és a zsír azonban lelassítja a szénhidrátok felszívódását, és stabilabbá teszi a vércukorszintet. Ezért ahelyett, hogy rögtön a szénhidrátokat korlátoznád, inkább arra bátorítalak, hogy olyan ételek összeállítására összpontosíts, amelyek tartalmaznak szénhidrátot, fehérjét és zsírt is.
Az étrendi fehérje az a tápanyag, amely nélkülözhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, és elengedhetetlen az optimális termékenységhez. És itt nem csak az állati fehérjékről beszélünk.
A hormonok egészséges szintjéhez elengedhetetlen a jó minőségű zsírok fogyasztása! Nőknek kötelező! A zsírbevitelünket azonban mérsékelten és intelligensen kell megközelíteni. Bármi legyen is a zsírok egészségügyi előnyei, ezek továbbra is a kalória-sűrűbb makroelemek, tehát fontos a minőség!
Koncentrálj a szénhidrátok mennyiségére és minőségére!
Azoknak, akiknél inzulinrezisztencia vagy egyéb vércukorproblémák jelei mutatkoznak, azt is javasolom, hogy figyeljenek a szénhidrátok minőségére és mennyiségére. Mindig a teljes értékű élelmiszerek felé akarunk elmenni, mert azok több rostot tartalmaznak, ami segít lassítani a cukor felszívódását.
Ez például úgy nézhet ki, hogy az édesburgonyát választjuk a gluténmentes kenyér helyett. A szénhidrátok kiválasztása a glikémiás terhelés alapján, vagyis a vércukorszintre gyakorolt hatásuk mértékével szintén hasznos lehet.
A mennyiséget illetően az adagok méretére vonatkozó ajánlásokat egyénre kell szabni, de az adagok méretének megváltoztatását érdemes megfontolni, ha még a jó minőségű szénhidrátok is vércukorszint-ingadozást okoznak.
Tapasztald ki, hogyan érzed magad az evés hatására!
A vércukorszint-szabályozás egy része valóban arról szól, hogy intuitívabban gondolkodunk az étkezésekről és az evésről: hogyan érezzük magunkat evés után, hogyan érezzük magunkat, ha bizonyos dolgokat megeszünk, hogy időt szánunk-e arra, hogy lassan együnk, vagy csak rohanunk az étkezésünkkel az asztalunknál vagy a konyhapultnál állva. Mindezek a dolgok igazán értékes adatokkal szolgálnak arról, hogy az étkezés folyamata hogyan hat a szervezetünkre. Mindenki más és más.
Az, hogy mi működik valakinek az nagyon egyedi lehet. Vannak, akik bizonyos típusú szénhidrátokat nagyon jól tolerálnak, mások viszont nem. Az egyik ember számára egy tál zabpehely lehet, hogy négy órán keresztül stabilan tartja a vércukorszintjét. Egy másik embernek két órával később teljesen leeshet tőle. Szóval egy kis kísérletezésre van szükség, és arra, hogy tényleg feltegyük magunknak azokat a kérdéseket, hogy hogyan érezzük magunkat egyik étkezésről a másikra, hogy kitaláljuk, mi működik nálunk.
Mozogj rendszeresen!
Többen azt gondolják, hogy csak a diétával tudják megváltoztatni a vércukorszintjüket. De valójában testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet, így pedig a vércukorszintet is. Mind a nagy intenzitású testmozgás, mind a mérsékelt aerob testmozgás nagyon hasznos lehet a jobb vércukorszint-válasz támogatásában.
Aludj jól és eleget!
Az alvás és a vércukor kapcsolatánál nem lehet tudni, hogy mi volt előbb, ez is olyan tyúk vagy a tojás dolog. A vércukorszint-szabályozási zavarok alvászavarokat okozhatnak, a rossz alvás pedig vércukorszint-szabályozási zavarokat és inzulinrezisztenciát. Ezért fontos a jó alváshigiénia, mert ez másnap is segít a vércukorszintünkön. Ráadásul a jó alvás segít megkönnyíteni a listán szereplő egyéb gyakorlatok közül néhányat, például az okos ételválasztást és a testmozgás beiktatását.
Kezeld a stresszt!
A legtöbb ember nem is gondolja, hogy a stressz önmagában is hatással lehet a vércukorszintre – ezáltal a hízás okai között is előkelő szerepet tölt be. Ezt akkor lehetne szépen látni, ha egy kis ideig folyamatos glükózmonitort viselnénk. Nem eszel tegyük fel semmi olyat, ami nagyon megemelné normális esetben a vércukorszintedet, de tegyük fel valami miatt nagyon stresszes vagy aznap, és ez megemeli a vércukorszintedet a vérbe kerülő stresszhormonok miatt.
Amikor „üss vagy fuss” üzemmódban vagy, a szervezet azt gondolja, hogy energiára van szüksége, és glükózt bocsát a véráramba.
A stressz is belejátszhat a szokáskörökbe: Stresszes vagy, és gyors jutalomra vágysz. És mi lesz az a jutalom? Cukor lesz, ami aztán a vércukorszint ingadozásához fog vezetni. Ezt az ördögi kört pedig érdemes megszakítani, és kezelni a stresszt.
Ha rendszertelen a menstruációd, gyanakodj a PCOS-re!
Az inzulinrezisztencia PCOS-től függetlenül is jelen lehet az életedben, azonban minden kétséget kizáróan nagyon jó barátságban vannak, ezért ha az alábbiakat tapasztalod magadon, jó okkal feltételezheted, hogy a súlygyarapodásod hátterében a PCOS állhat:
- Szabálytalan menstruációs ciklusok: jellemzően túl hosszúak vagy akár meg is szűnhetnek, máskor túl rövidek, vagy nagyon hullámzóak
- Túl erős vagy túl gyenge menstruációs vérzés
- Szőrnövekedés az arcon, a hason, a mellkason
- Hajvesztés
- Zsíros arcbőr, sötét foltok a nyakon
- Inzulinrezisztencia
- Súlygyarapodás (különösen a has környékén)
- Meddőség
- Depresszió, szorongás
Bár PCOS esetén nem diagnosztikus kritérium a túlsúly, az azonban vitathatatlan, hogy rengeteg PCOS-ben szenvedő nő küzd vele, egy részük ráadásul nagyon makacs túlsúllyal, hiszen az állapotot nem a lustaság, hanem a metabolikus diszfunkció, az anyagcsere kóros elváltozása okozza, amely mögött ráadásul nagyon sokszor áll fenn a bélrendszer diszbiózisa is – ördögi kört kialakítva ezzel („PCOS hízás”).
Rengeteg más hormonális probléma mellett, amelyek egyesével is mind hatnak a táplálkozásra vagy a súlyra, a PCOS-ben szenvedő nők esetében kimutatták, hogy mindezek tetejében károsodott lehet a leptin nevű hormon elválasztása is. A leptin közvetlenül felelős az étvágy és a jóllakottság érzés szabályozásáért.
Rengeteg PCOS-es nő érez bűntudatot, csalódottságot és depressziót a sikertelen fogyási kísérletek miatt, ami természetesen mind a testi, mind a lelki egészségüket nézve nagyon káros. Ezért fontos tudnod, hogy a PCOS mellett a fogyás nem lehetetlen, a túlsúly pedig nem garantált egy életre!
Ebben a helyzetben a legfontosabb, hogy megtaláld a gyökérokok közül azt, vagy azokat, amelyek a te esetedben a magasabb testsúly fenntartásához, fennmaradásához vezetnek, és ezeket kezd kezelni.
Ilyenek lehetnek a krónikus gyulladás (ennek vezető okait az eliminációs diétákkal tudod megkeresni), a bélrendszer diszbiózisa, vagy az inzulinrezisztencia. A megfelelő életmódbeli változásokkal elképesztő eredményeket érhetsz el: nemcsak a testsúlyod csökkenhet, de az adekvát kezelés által jelentkező változások miatt helyreállhat végre a testedbe vetett bizalmad is.
40 felett a menopauza is közrejátszhat
A megmagyarázhatatlan súlygyarapodás egyik gyakori oka a menopauza és a perimenopauza. Ez utóbbi már akár 35-40 éves kor között is elkezdődhet, ezért abszolút ne gondold ezt az idős nők problémájának!
A menopauza (kisebb mértékben akár a perimenopauza is) olyan hormonális változásokat idéz elő, amelyek alapvetően változtatják meg a testösszetételt: a csonttömeg csökken, az izomtömeg is, és elkezdődik a has körüli zsírszövet gyarapodása.
Az izomtömeg csökkenése önmagában lassítja a szervezetünk anyagcsere folyamatait, tehát kiváló talajt biztosít a súlygyarapodásához. Az ösztrogén szint ingadozása, majd végsősoron drasztikus csökkenése pedig inzulinrezisztenciát okozhat azokban is, akik mindaddig nem voltak rá hajlamosak.
Ezért óriási jelentősége van, hogy mire a menopauzához érkezel, teljesen egyértelmű helye legyen az életedben a testmozgásnak, a tudatos étkezéseknek. Fontos emellett az is, hogy a hormonrendszered “munkaidejében”, azaz a menopauzát megelőző évtizedekben elsajátítsd a ciklusszinkron életmód alapjait. Ezzel biztosíthatod ugyanis azt, hogy a menopauza időszaka a lehető legbékésebb átmenet legyen egy új életszakaszba.
Rossz alvás, fáradékonyság? Pajzsmirigy alulműködés, mint a hízás oka
A pajzsmirigy alulműködés gyakori kísérő tünete a hízás. Milyen tünetek megléte esetén gyanakodhatsz erre az okra?
- fáradékonyság,
- izomgyengeség, kötöttség,
- menstruációs zavar,
- depresszió, motiváció szegénység, pánikrohamok,
- száraz törékeny bőr, viszketés, a beteg alig, vagy egyáltalán nem izzad, hideg intolerancia,
- székrekedés, hízás, cukor és szénhidrát utáni vágy, magas koleszterinszint,
- puffadt arc, vizenyős duzzanatok leggyakrabban a szemhéjakon, az arcon és a végtagokon,
- „gumó a torokban” érzés, nyomás érzés a nyakban vagy nyakon, fojtogató érzés, gyakori krákogás, köhécselés, magas hang (hangszálödéma),
- ízületi fájdalom, duzzanat és merevség,
- hajhullás, hajszálak elvékonyodása, törékeny körmök, száraz nyálkahártyák,
- alacsony pulzusszám,
- meglassult gondolkodás, memória problémák,
- vas és B12 vitamin felszívódási zavar miatt anémia.
Ha ezen tüneteket tapasztalod magadon, mindenképpen érdemes lehet átfogó laborvizsgálatot kérni a pajzsmirigyed állapotának felmérésére. Ebben a cikkünkben írtunk részletesen erről az állapotról.
Nem ritka a gyógyszer mellékhatás sem
A hormonális fogamzásgátló készítmények bizonyos típusai rendkívül gyakran okoznak súlygyarapodást – rengeteg nő számol be erről a szedés ideje alatt, és nem ritkán a szedés abbahagyását követő hónapokban is (a fogamzásgátlók abbahagyását követően nagyon gyakran alakulnak ki PCOS-szerű tünetek átmenetileg). Míg a kombinált fogamzásgátló készítmények a vízvisszatartás és az izomtömeg vesztés (vagy az izomtömeg növekedésének elmaradása) által járulnak hozzá a hízáshoz, azaz közvetetten idéznek elő súlygyarapodást, addig az androgén progesztinek önmagukban is előidézhetnek súlygyarapodást (ezek közé tartoznak a minitabletták, a Depo Provera, vagy a különböző fogamzásgátló implantátumok).
Súlygyarapodást okozhatnak emellett az antihisztaminok (nemcsak a szezonális allergiákra gyakran használt típusai, hanem a gyomorsav csökkentő készítmények és bizonyos antidepresszánsok is), a szteroidok, béta-blokkolók, bizonyos migrén gyógyszerek
Mit tehetsz a hízás ellen?
- Mindenképpen hozz tudatos döntéseket az étrenddel és az aktivitással kapcsolatban.
- Kerüld a korlátozó, rövid ideig fenntartható diétákat!
- Légy tekintettel arra, hogy a hormonjaid havi ingadozása miatt fontos, hogy mind az étkezéseid, mind az edzéseid az aktuális igényeidet elégítsék ki. Míg adott mozgás a luteális fázisban akár súlygyarapodáshoz is vezethet, addig kiválóan beépíthető az életedbe a follikuláris szakaszban. Ugyanez igaz az étrendedre is: 2-300 plusz kalóriát is igényelhet a tested a peteérést követő időszakban, és sokkal nagyobb figyelmet kell szánnod ezekben a hetekben a vércukorszinted egyensúlyának karbantartására is. Bonyolultnak hangozhat, de nem az, ráadásul a befektetett energia ezerszeresen megtérül – és természetesen ebben az esetben is igaz, hogy a legbonyolultabb még mindig a hormonális egyensúlyzavarok kezelése, nem a megelőzése. Ha olvasnál még erről, itt megteheted.
- Tartsd a szemed a ciklusod egészségén, hogy a lehető leghamarabb észreved a hormonális egyensúlyzavarok tüneteit!
- Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás esetén mindenképpen gondold át, milyen változások történtek az életedben: a krónikus stressz gyakran okoz hasi túlsúlyt! Hogyan kezeled a mindennapok kihívásait? Hogyan relaxálsz? Alszol eleget?
- Ugyanilyen fontos a konzultáció is az orvosoddal: vele át tudjátok nézni a gyógyszereidet, valamint elvégezhetitek a szükséges kivizsgálásokat a szervi okok kizárására.
A súlygyarapodás, a makacsul ragaszkodó plusz kilók sok esetben nem pusztán az életmódbeli tényezők eredményei. Ha ilyen problémával küzdesz, mindenképpen érdemes számba venned, hogy milyen állapotban van a hormonrendszered – könnyen lehet ugyanis, hogy itt találod majd meg a problémád gyökerét: a saját hízásod okát.
Gyakori kérdések
Melyek a hízás leggyakoribb okai?
A hízás leggyakoribb okai közé tartozik az életmóddal kapcsolatos tényezőkön kívül az inzulinrezisztencia, a PCOS, a pajzsmirigy alulműködés és negyven év feletti nők esetében a menopauzához köthető hormonális változások.
Mit tehetsz a hízás ellen?
Hozz tudatos, ciklusodhoz, hormonális szükségleteidhez igazodó életmódbeli döntéseket: építsd be a hétköznapjaidba a testmozgást és építsd fel tudatosan az étrended. Kövesd a ciklusod, hogy a lehető leghamarabb észrevedd a hormonális egyensúlyzavarok tüneteit a testeden, és időben be tudj avatkozni!
