Az optimális anyagcsere-egészség segíthet enyhíteni a menopauza átmenet során jelentkező változások hatásait.
A menopauzába lépés nagymértékben megzavarhatja az ember életminőségét, ezért ez az időszak sokszor inkább felkavaró, semmint valamiféle beavatási szakasz. Világszerte évente mintegy 47 millió ember lép be a menopauzába, és körülbelül 60 százalékuk fordul egészségügyi szakemberhez, hogy segítséget kérjen a tünetei enyhítsében. A menopauzához társuló tünetek a teljes testre hatással lehetnek: a hőhullámoktól kezdve a súlygyarapodáson, a libidócsökkenésen és a hangulatingadozásokon át sokféle panasz merülhet fel. Egy több mint 8000, 40 és 64 év közötti nő körében végzett felmérés szerint azoknál, akik menopauzális tüneteket tapasztaltak, jelentősen alacsonyabb volt az életminőség, nagyobb munkateljesítmény-kiesésről számoltak be, és magasabb volt az egészségügyi ellátással kapcsolatos igényük is, mint azoknál, akiknek nem voltak ilyen tüneteik.
Sajnos a kutatók még nem találtak mindent felölelő megoldást azokra a kellemetlen menopauzális tünetekre, amelyek lényegében az idők kezdete óta léteznek. Az évek során a tünetek kezelésére alkalmaztak például antidepresszánsokat, vérnyomáscsökkentő szereket, görcsoldó gyógyszereket és még sok egyéb terápiát.
Bár egyetlen kezelés sem nyújt teljes körű megoldást, az anyagcsere-egészség javítása – elsősorban a vércukorszint stabilabb szinten tartása és az inzulinérzékenység növelése – enyhítheti néhány nemkívánatos hatást, amelyek a perimenopauzától a posztmenopauzáig előfordulhatnak.
A vércukorszint szabályozására való fókuszálás nemcsak abban segíthet, hogy a menopauza tünetei kevésbé legyenek megterhelőek, hanem a későbbi, ezzel az életszakasszal összefüggő krónikus betegségek kockázatát is mérsékelheti. A posztmenopauzális időszakban (sőt, bizonyos esetekben már a perimenopauzában is) fokozott kockázata van a szív- és érrendszeri betegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek, az Alzheimer-kórnak és más demenciáknak.
Olvass tovább, hogy megismerd az anyagcsere-egészség és a menopauza közötti összefüggéseket, illetve azt, hogyan segíthet a vércukorszintre helyezett hangsúly mind a tünetek, mind a kockázatok kezelésében.
Mi a perimenopauza, a menopauza és a posztmenopauza?
A menopauza tulajdonképpen a „küszöb” a perimenopauza és a posztmenopauza között. A három fogalom megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy kezelni tudd a hozzájuk kapcsolódó változásokat.
Perimenopauza
A perimenopauza, vagyis a menopauzát megelőző átmeneti időszak azokra az évekre utal, amelyek közvetlenül megelőzik a menopauzát. Ez egy nehezen behatárolható időszak, ami azt jelenti, hogy nem teljesen világos, pontosan meddig tart. Átlagosan a 40-es évek végén kezdődik, de akár a 30-as években is előfordulhat.
Mi zajlik pontosan a perimenopauza alatt? Ehhez egészen a születésünk előtti időszakig kell visszamennünk. A terhesség 6–9. hónapjában a magzati petefészkekben kialakulnak a “nyugvó” tüszők – ezekből milliók vannak, és ezek jelentik a teljes tartalékunkat. A tüsző az a hely, ahol az éretlen petesejt (oocita) kifejlődik. (Emellett a tüszők kulcsfontosságú hormonokat is termelnek.) A tüszők száma az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken, vagyis a petefészek tartaléka fokozatosan kimerül. Ez a mennyiségi csökkenés vezet végül a perimenopauzához. Amikor a tüszők száma körülbelül 1000-re csökken, akkor jelentkezik az utolsó menstruáció.
Megfigyelheted a változás korai jeleit például az alvási és mentális egészségbeli eltérésekben, melyek idővel a menstruációs ciklus szabálytalanságában (kimaradás, ritkuló vérzés) csúcsosodhatnak ki. Orvosi szempontból a perimenopauzát a hormonális változásokon keresztül is be lehet azonosítani, amelyek a petefészek-tartalék csökkenését jelzik. Egy úgynevezett anti-Müllerian hormon (AMH) teszt segíthet meghatározni, hogy hol tart valaki ezen a folyamaton, ugyanis az AMH-t a tüszősejtek termelik, így jó jelzője a petefészek tartalékának.
De ennél egyszerűbben is diagnosztizálható, ebben a cikkben írtunk erről.
Menopauza
A „természetes” menopauza akkor következik be, amikor egy egész évig nincs menstruáció. Addig a pontig továbbra is a perimenopauza szakaszában vagy, még akkor is, ha már kimaradoznak a ciklusok. A menopauza elérése után a posztmenopauza időszakába lépsz.
Számos tényező befolyásolja, hogy mikor lép be valaki a menopauzába, de a legtöbb kutatás szerint ez átlagosan az 50-es évek elején történik. Előfordulhat, hogy azoknál, akiknek mindkét petefészkét eltávolítják (úgynevezett bilaterális oophorectomia), vagy bizonyos gyógyszereket kapnak (például rákkezelés részeként), a menopauza sokkal korábban beáll, közvetlenül ezek után.
A menopauza tüneteiről és arról, hogy mit tehetsz ezek ellen, ebben a cikkben írtunk.
Posztmenopauza
A posztmenopauza az az időszak, amely azután kezdődik, hogy már legalább egy éve nem tapasztalsz menstruációt. A perimenopauza során jelentkező tünetek akár egy évtizedig is fennmaradhatnak a posztmenopauza idején.
Hogyan hat a menopauza az anyagcsere-egészségre?
Az anyagcsere-egészség és a menopauza tünetei összefüggnek, mert a vércukorszint és a nemi hormonok szintje szoros kapcsolatban áll egymással.
Anyagcsere-egészség 101
Először is fontos megérteni, mi is pontosan a vércukor, és hogyan kapcsolódik hozzá az inzulinrezisztencia.
Erről nagyon részletesen írtunk ebben a cikkben.
A glükóz (vércukor) a test minden sejtjének egyik fő energiaforrása. Amikor bizonyos ételeket elfogyasztunk, a szervezetünk ezt glükózzá alakítja, emiatt a vércukorszint megemelkedik. A vércukorszintet azonban egyéb tényezők is befolyásolják, például a testmozgás vagy az alvás minősége.
Ha a vércukorszint emelkedik, inzulin termelődik, ami segíti a sejtek glükózfelvételét (hogy energiaként hasznosítsák vagy elraktározzák zsír formájában). Ha viszont a vércukorszint tartósan magas, a sejtek „érzéketlenné” válhatnak az inzulin jelzéseire, és így túl sok glükóz marad a vérben. Ezt az állapotot nevezzük inzulinrezisztenciának, ami az Egyesült Államok felnőtt lakosságának akár felét is érintheti. Kezeletlenül az inzulinrezisztencia prediabéteszhez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. Emellett nagy szerepet játszik a magas vérnyomás, a magas koleszterin- és trigliceridszint, valamint az elhízás kialakulásában is.
Hormonok és anyagcsere-egészség
A perimenopauza és a menopauza során végbemenő hormonális változások növelik az inzulinrezisztencia kockázatát, mivel a hormonok közvetlen hatással vannak a glükóz és az inzulin anyagcseréjére.
A reproduktív években az ösztrogén növeli az inzulinérzékenységet. A perimenopauza és a menopauza beköszöntével azonban az ösztrogénszint csökken, ami a szexhormon-kötő globulin (SHBG) termelését is visszaveti. Az SHBG a „férfi” hormonokhoz, vagyis az androgénekhez kötődik. Ha kevesebb termelődik belőle, több szabad androgén kering a vérben. A magasabb androgénszint idősebb nők esetében kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával.
Az ösztrogénvesztés emellett a teljes testzsír növekedését is eredményezi, főleg a hasi (zsigeri) területen. A zsigeri zsír magasabb szintje pedig összefügg az adiponektin alacsonyabb koncentrációjával, ami szintén ronthatja a glükózanyagcserét és az inzulinérzékenységet. Ráadásul az ösztrogénszint csökkenése és az inzulinrezisztencia emelkedése egyaránt összefüggésbe hozható a megnövekedett gyulladás szinttel.
Összességében elmondható, hogy az inzulinrezisztencia és a metabolikus betegség további tényezői gyakoribbak a perimenopauzában és posztmenopauzában lévő nők körében, mint azoknál, akik még nem léptek ebbe a szakaszba. Egy 2010-es kutatás például több mint 1500, Irán három városában élő nő adatait vizsgálta, akiket premenopauzális, perimenopauzális és posztmenopauzális csoportokba soroltak. A metabolikus szindróma (amely magába foglalja az inzulinrezisztenciát is) előfordulása a premenopauzális nők csaknem 45%-ánál, a perimenopauzális nők közel 58%-ánál, míg a posztmenopauzális nők több mint 64%-ánál volt megfigyelhető, szemben a reproduktív korú nők 26,5%-os arányával.
A vércukorszint és a menopauza tüneteinek kapcsolata
Nemcsak az inzulinrezisztencia és a vércukorszabályozási problémák gyakoribbak a menopauzát megélő nők esetében, hanem ezek több, jellemző menopauzális tünettel is kapcsolatban állhatnak. A kutatások szerint legerősebb a kapcsolat a testösszetétel változásaival (például a súlygyarapodással, a testzsír növekedéssel és az izomtömeg vesztéssel), valamint a hőhullámokkal. Ugyanakkor a hangulati problémák, a fokozott stressz és a libidócsökkenés, valamint az inzulinrezisztencia összefüggéseit még tovább kell vizsgálni.
Zsírtömeg-növekedés
Sok, középkorú nő évente körülbelül fél kilót hízik. A kutatások szerint ez a gyarapodás inkább az életkorral, semmint kifejezetten magával a menopauzával áll összefüggésben. Viszont tény, hogy a középkorú nők gyakran nagyobb mértékű zsírfelhalmozást tapasztalnak, főleg a hasi területeken, ami a menopauza átmenethez is köthető. Az ösztrogén és az adiponektin csökkenése – ahogyan fentebb említettük – mind-mind a fokozott inzulinrezisztencia irányába hat, ami tovább növeli a zsír raktározását. Ráadásul az elhízás és az inzulinrezisztencia egymást erősítő folyamatok.
Hízás okairól, és az okok kezeléséről írtunk ebben a cikkben.
Izomtömegvesztés
A zsírnövekedés mellett a menopauza idején izomtömeg vesztés is gyakran előfordul. A kutatók úgy vélik, hogy a menopauza átmenete során bekövetkező izomtömeg vesztés az ösztrogén- és progeszteronhiány következménye lehet. Az izmokban ugyanis találhatók ösztrogén receptorok, és az ösztrogén szerepet játszik a vázizomzat fejlődésében és regenerációjában. Emellett a progeszteron csökkenése is megzavarhatja a fehérjeszintézist, ami kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében. Közben a zsírnövekedés és az izomtömeg vesztés egyaránt az anyagcsere sebességének (metabolikus ráta) csökkenéséhez vezet, ami megnöveli az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.
Hőhullámok
A menopauza során az egyik leggyakrabban jelentkező és legzavaróbb tünetnek számítanak a hőhullámok. Ilyenkor a hipotalamusz, amely a testhőmérséklet-szabályozás központja, szokatlanul erős hőleadási folyamatot indít be. A kutatók ezt részben az FSH-szint (follikulus-stimuláló hormon) emelkedésének, az ösztrogénszint csökkenésének, illetve a szerotonin csökkenésének tulajdonítják. Ugyanakkor a hőhullámok magasabb inzulinrezisztenciával is kapcsolatba hozhatók.
Ennek egyik lehetséges oka, hogy az inzulinrezisztencia felborítja a hipotalamusz-hipofízis-gonád (HPG) tengely működését – ez a rendszer felelős a reproduktív hormonok szabályozásáért. Emellett maga a hipotalamusz a testhőmérsékletet is szabályozza. Szerepet játszhat az autonóm idegrendszer is, amelynek szimpatikus ága túlműködés esetén magasabb keringő glükóz szintet és alacsonyabb inzulin termelést eredményezhet. Néhány kutatás szerint ráadásul az agyi vércukorszint és a glükóztranszport is befolyásolhatja a hőhullámok megjelenését.
Hangulat
A menopauza során gyakoriak a hangulati változások – például depresszió, ingerlékenység, szorongás. További vizsgálatokra van szükség, de egyes elméletek szerint a menopauza alatt jelentkező hangulati nehézségek összefügghetnek a glükóz-anyagcsere zavaraival.
Egy lehetséges magyarázat szerint az agyban bekövetkező glükózszint-csökkenés állhat ezeknek a tüneteknek a hátterében. Emellett az ösztrogén csökkenése a hangulatra jó hatással lévő szerotonin mennyiségét is mérsékli. Fontos továbbá, hogy az inzulinrezisztencia kapcsolatban áll az agyi mitokondriumok működési zavarával, ami szintén negatívan befolyásolhatja a hangulatot, és így a menopauza alatt jelentkező hangulati tüneteket még erősebbé teheti.
Stressz
A menopauza átmenetéhez a stressz is hozzátartozik. A kutatások szerint a perimenopauza késői szakaszában magasabb lehet a stresszhormonként ismert kortizol szintje. A kortizol a hőhullámok idején is megemelkedik, és bár a kortizolnak és a hőhullámoknak bizonyára van némi kapcsolata, ennek pontos természete még nem teljesen tisztázott.
A kortizol hatására a máj több glükózt bocsát ki a véráramba, hogy a szervezet „veszélyhelyzetben” reagálni tudjon. Emellett a kortizol csökkenti a glükózfelvételt az izmokban. E tényezők összességében megmagyarázzák, miért hozható kapcsolatba a magas kortizolszint a megemelkedett vércukorszinttel.
Ebben a cikkben feltárjuk a stressz, a kortizol- és a vércukorszint bonyolult egymásra hatásának folyamatát, és megnézzük azt is, hogy ennek megértése és kezelése miért kulcskérdés, ha a célod a súlyvesztés.
Libidó
Egy 2021-es tanulmány szerint a posztmenopauzában lévő nők akár 85 százaléka szenved valamilyen szexuális diszfunkciótól – legyen szó hüvelyszárazságról, az orgazmuskészség csökkenéséről vagy libidóhiányról.
A menopauza során jelentkező szexuális funkciózavar hátterében több tényező állhat, például hormonális változások és hangulati zavarok. Emellett azonban a szexuális diszfunkció és a vércukorszint szabályozási problémák is összefügghetnek egymással.
A megfelelő szexuális működéshez elengedhetetlen a jó véráramlás a csiklóban, illetve a szexuális funkciót irányító perifériás idegekben (például a kismedencei idegdúcokban). A vérerek átmérőjét azonban a glükóz- és inzulinszint is befolyásolja. A menopauza kapcsán csökkenő ösztrogénszint rontja a nitrogén-monoxid-szintet, amelynek feladata az erek kitágítása az izgalom során. Ezzel egy időben az inzulinrezisztencia akadályozhatja az agyban azokat a folyamatokat, amelyek a nitrogén-monoxid felszabadulását jeleznék.
Mi vezet ahhoz, hogy a heteroszexuális nők számára sokkal kevésbé kielégítő a szex, mint a férfiaknak? És mit tehetünk ez ellen? Ebben a cikkben megmutatjuk!
Hogyan stabilizálható a vércukorszint a menopauzális tünetek enyhítéséért?
A jó hír, hogy az életmódváltás – például a táplálkozás és a testmozgás – segíthet növelni az inzulinérzékenységet és elősegíteni a stabil vércukorszintet.
A kutatók továbbra is vizsgálják a menopauza tünetei és az anyagcsere-egészség közötti lehetséges összefüggéseket és pontos mechanizmusokat. A jelenlegi tudás alapján azonban az anyagcsere-egészség javításának lépései hozzájárulhatnak a menopauzális tünetek enyhítéséhez.
Az anyagcsere-egészség javításának alapja a kiegyensúlyozottabb vércukorszint fenntartása. A magas glikémiás ingadozás – amikor a vércukorszint gyorsan emelkedik és zuhan – összefügg az inzulinrezisztencia kialakulásával.
Íme néhány stratégia, amelyet érdemes megfontolni:
- Finomított szénhidrátok csökkentése
Ilyenek például a tészta és a rizs. Keresd azokat az alternatívákat, amelyek kevésbé emelik meg hirtelen a vércukorszintet, és építs be több egészséges zsírt, például olajos halakat az étrendedbe. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet. Ráadásul egy 2018-as, úttörő kutatás szerint az ilyen étrend akár késleltetheti a természetes menopauza beköszöntét, ha valaki még nem érte el az átmenetet. - Rövid séta étkezések után
A főétkezések utáni séta jótékonyan hat a vércukorszint kiugró emelkedésének mérséklésére. Rendszeres testmozgással általánosságban is növelhető az inzulinérzékenység. - Stressz csökkentése
A stresszkezelés fontos a kortizolszint csökkentésében, ami javíthatja a menopauza alatti hangulati tüneteket is. – A vércukor és a kortizol szint kezelése – Úton az egészséges testsúly felé stressz mellett is - Több rost bevitele
A rostok teltségérzetet biztosítanak, segítenek megelőzni a hirtelen vércukorszint-emelkedést, és támogatják a bélrendszerben a rövid szénláncú zsírsavak termelődését, amelyek elősegíthetik az egészséges anyagcserét. - Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
Törekedj legalább hét óra pihentető alvásra, kövesd a rendszeres alvási rutint, és próbálj reggel természetes fényhez jutni. Mindezek kulcsfontosságúak a vércukor-szabályozás, valamint az étvágyat és a telítettségérzetet befolyásoló hormonok szempontjából. – Pihentető alvás: 7 lépés a nagyszerű alváshoz - Erőnléti edzés beépítése
Az erősítő edzések segítenek ellensúlyozni a menopauza alatt bekövetkező izomtömegvesztést, növelik a nyugalmi anyagcsere sebességét, és fokozzák a glükózfelhasználást.
Összegzés
Noha a modern orvostudomány még nem talált „mindenre kiterjedő” gyógymódot a menopauza során jelentkező sokféle tünetre, amelyek évezredek óta megnehezítik a nők életét, az újabb kutatások és klinikai adatok azt mutatják, hogy a megfelelő betegek esetében a hormonpótló terápia is támogató hatású lehet. Emellett számos olyan dolog van, amit saját magunk is megtehetünk, visszanyerve ezzel az irányítást. A vércukorszint szabályozásának szigorúbb kézben tartása segíthet enyhíteni azokat a kellemetlen tüneteket, amelyek középkorban jelennek meg és rontják az életminőséget.
Ha többet szeretnél megtudni a kezelési lehetőségekről, ajánlom a Perimenopauza Programunkat, amelyben részletesen megmutatjuk, hogyan támogathatod tested természetes egyensúlyát, csökkentheted a kellemetlen tüneteket, és hogyan léphetsz a menopauza időszakába harmonikusan és energikusan!
Ezt a jelenséget „endogén petefészek túlstimulációnak” is nevezik, mivel a petefészkek még termelnek ösztrogént, de a hormonális visszacsatolás rendszere nem működik megfelelően.
